你想要的時間都會給你，同樣你也需要給時間一樣東西，那就是努力！——KM健身
隨著疫情的爆發，我們的日常生活變得越來越單調起來。為了響應國家的號召，同時也是為了自己以及家人的健康，“不要出門”已經成為這個春節最紅的口號。
作為健身達人，3天不去健身房就渾身不舒服的我，現在可能要一個多月去不了了。不過沒關係，辦法總比困難多，在家照樣可以健身！現在的我每天都會定時定點的給大家分享一些室內健身小知識，這也成為了我日常生活中的一部分，雖然不能出門，但是我依然覺得生活過的相當充實！
室內健身
今天我就通過這篇文章給大家分享一個我天天都有練的健身動作——平板支撐，快來和我一起挑戰120秒吧！我會通過以下5個方面對平板支撐進行詳細的講解，希望能夠對大家有所幫助。
- 平板支撐的動作原理；
- 平板支撐的特性有哪些；
- 標準平板支撐的動作要求；
- 5個細節助你完美掌握平板支撐，加強核心力量；
- 個人建議
關鍵詞：平板支撐、特性、標準、支撐時間、建議
平板支撐的運動原理？
我知道很多人都清楚平板支撐是什麼，但是為了更好的進行之後的動作講解，我會用自己的語言告訴大家這項健身動作的原理所在。
通俗來講，平板支撐就像一座身體“橋樑”，需要橋頭與橋尾作為整座“橋樑”的支撐點。我們知道，在中間沒有支點提供支撐力的情況下，保持整體穩定性就是對它最大的考驗，所以在中間沒有支撐點提供支撐力的時候，核心力量就顯得非常重要了。
平板支撐的特性
平板支撐的特性我會從兩個方面進行講解：①參與的肌肉群，②平板支撐的優點。
- 參與的肌肉群
平板支撐作為加強核心力量的健身動作，它的訓練區域包含整個身體的核心區域，即肩關節以下，臀部以上的區域。
只有這些區域的肌肉麼？當然不是，別忘了還有兩個支撐點，所以還有手臂、腿部等肌肉參與，具體為肱三頭肌、三角肌、股四頭肌、膕繩肌、小腿肌肉等等。正是由於它對於肌肉的高參與性，一度讓它成為最受歡迎的自重健身動作。
紅色區域代表參與肌群
- 優點
①增強核心力量，提高整體穩定性
很多人應該感受過身體在力竭下的平板支撐是什麼狀態，整個身體會劇烈的抖動！這就是為什麼平板支撐對身體穩定性具有很大提升作用的原因。有些人做30s後身體就開始抖動不止，有些人做90s還紋絲不動。
②更快激活全身肌肉，促進全身血液循環
由於動作中肌肉的高參與性，非常適合作為健身前期的熱身動作，更快激活身體肌肉，從而促進全身血液循環，早早進入訓練狀態。
③更容易提高健身強度以及做出超難度動作
在增強整體核心力量的基礎上，能夠使身體在進行大重量健身，如臥推、深蹲時，更加容易突破動作強度。另外對於一些單手俯臥撐、倒立等高難度動作也有很大的幫助。
強大核心力量下的單手俯臥撐
平板支撐的動作要領
平板支撐對於動作的標準性非常嚴格，不能有一點點的馬虎，大家要遵循一個原則：寧願在標準動作下支撐10s，也不虛榮的用劣質動作支撐2分鐘。
起始姿勢：作出俯臥撐的姿勢，直臂支撐身體呈上斜式，然後曲臂，只用前臂以及腳掌前部支撐身體，身體由斜直線變為水平狀態。
訓練動作：在一定時間內保持該姿勢，保證收緊核心的同時，採用均勻的腹式呼吸。心中默唸：堅持就是勝利！
標準平板支撐
五個細節助你完美掌握平板支撐，快速有效提升訓練成效
- 細節一：大臂與小臂相互垂直
在動作過程中，始終保證肘部處於肩部正下方，從而讓小臂與大臂保持垂直狀態，這樣會避免手臂傾斜產生過多的力量代償，導致不能有效的鍛鍊核心區域力量。
大小臂垂直
- 細節二：從頸部至腰椎部，脊柱保持中立位，不要進行“偷懶式”平板支撐
所謂脊柱保持中立位的意思是儘量是脊柱呈自然水平狀態，我們知道脊柱本身就存在一定的生理曲線，所以不用刻意進行動作校正。但動作過程中，禁止出現低頭、下陷腰部，翹起臀部等動作。
注意：如果你是以這幾種姿勢進行更長時間的平板支撐，建議立馬停止！輕者屬於浪費時間，沒有鍛鍊效果，重者長時間這樣，容易造成頸部及腰部損傷。
- 細節三： 採用前臂向前伸直支撐（重點！）
大多數人喜歡雙手握拳支撐，即前臂與身體近似呈“三角形”的姿態。不能說這樣不對，但是還是有需要改進的地方，接下來我幫大家分析一下改進的原因。
兩種不同的支撐方式，最大的不同點是對於肩袖的作用不同。雙手握拳支撐主要作用肩內旋肌，而雙手伸直平行支撐則會作用於肩外旋肌。對於一些圓肩等不良體態的人來說，正是由於肩部內旋肌強於外旋肌的原因而導致的。所以這裡強烈建議大家採用前臂伸直且平行的支撐方式，有利於加強我們的肩外旋肌，更好的矯正體態，與此同時還能提高訓練強度，何樂而不為呢？！
建議前臂伸直支撐
- 細節四：伸直雙腿且併攏，收緊股四頭肌
①屈膝，這是我們在平板支撐中經常會犯的錯誤。雖然看似不嚴重，但是它能夠輕易的降低平板支撐帶給身體的緊繃感和穩定性，甚至會讓你的背部及肩部肌肉放鬆，從而影響訓練效果。所以伸直雙腿並保持股四頭肌收緊才是下肢支撐的關鍵。
錯誤動作：屈膝
②如果腿部分開距離過大，勢必會降低平板支撐的難度，可不要偷懶哦~
- 細節五：雙手採用緊握姿勢
握緊雙手的目的是使手臂以及肩袖肌群保持緊張狀態，讓核心區域更加有效的得到鍛鍊，尤其是你的腹肌。
個人建議
不要總想著挑戰3分鐘、5分鐘平板支撐，沒有意義。
如果你已經很輕鬆能夠進行120s的平板支撐，建議從增加重量開始，進行負重平板支撐訓練。負重60秒平板支撐豈不是效率比5分鐘平板支撐高的多？！
總結
還是那句話：寧願在標準動作下支撐10s，也不要虛榮的用劣質動作支撐2分鐘。平板支撐最關鍵的要點就是保證動作的標準性，一旦失去標準，它將變得毫無意義！
希望通過本文能夠讓大家對平板支撐有更清晰的瞭解，我們下期再見！
您的關注、點贊、轉發、收藏就是對我最大的鼓勵！
謝謝關注！
閱讀更多 KM健身 的文章
