賽前兩小時
保持蛋白質，纖維和脂肪的少攝入，這些蛋白質需要更長的時間才能消化並且不能有效地為肌肉提供能量。飲用500克左右的水或運動飲料，防止比賽時脫水。
30分鐘前
準備好比賽中用的能量膠，塗抹好防曬霜，準備好比賽中所需的一切物品，繼續喝水，但不要太多，以免離開時胃中積水。
慢起跑
長跑的關鍵是慢慢開始，無論您多麼急切，在開始的幾公里內都要控制自己的步伐。建議進行測試：“您應該能夠與您的夥伴聊天。 如果您只講話急促，那麼您的速度就太快了。這將給您下半場帶來麻煩。
45分鐘內補給
開始補給。在跑步過程中，至少每45分鐘服用一次能量膠和液體。提早補給，您減少能量枯竭的可能性，而且，如果您一次補充一點能量，會使身體更好地吸收它，並且不會出現胃腸道不適。
衝刺的節奏
當您接近運行終點時，疲勞會逐漸上升。 您必須增加註意力和強度以保持相同的步伐。但是保持腳步恆定，甚至加快腳步，對於獲得最大收益至關重要。通過分散注意力，來減少身體的疲勞感，看看周圍的風景，默唸激勵自己的話，艱難的時期很快會過去。
衝過終點後
不要立即坐下休息，您應該立即開始攝入液體。補液有多種形式：水，運動恢復飲料，冰沙，甚至巧克力牛奶。在30分鐘內，建議使用碳水化合物替代糖原並增強免疫系統，此外還建議使用蛋白質來幫助肌肉修復。
完賽後一小時內
保持活躍，以幫助您避免因比賽而出現的肌肉痠痛和緊繃感，無論是主動伸展運動還是走動。積極放鬆比立即休息的人肌肉痠痛程度更低，恢復得更快。建議進行完整的下半身泡沫滾動，包括小腿，腿筋，股四頭肌，臀肌和IT腕帶。用較小的滾輪或球滾動腳的底部。
看看三位著名的跑步者經過長時間的比賽後如何康復：
莫·法拉
2012年奧運會5000米和10,000米金牌得主：
“我立即伸展15至20分鐘，同時肌肉仍保持溫暖而柔軟。然後，我穿了些乾衣服，準備了電解質飲料並吃了食物。不久之後，我會洗個澡，睡一個小時左右。”
莫莉·哈德
美國紀錄保持者，5000米（14：42.64）說：
“我試圖在30分鐘的恢復時間裡吃點東西。我也馬上洗冰浴，雖然冷水浴不舒服，但是之後你會感覺好些。”
馬克·比特曼
《紐約時報》美食專欄作家兼跑步者的作者
“如果跑步時間超過30公里，我會盡快吃東西。規則是一些碳水化合物和某種蛋白質：全麥麵包和花生醬，或者是香蕉和一個煮熟的雞蛋。”
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