你有沒有遇過這樣的情況：
好不容易不加班，難得沒有下雨，穿戴全套裝備出門，暖暖的春風吹拂，非常舒適。正準備撒丫子開始好好跑一場，結果......抽筋了，滿腔熱情瞬間被澆滅！
細數跑步損傷，抽筋肯定是跑者最常遇到的問題。
每場馬拉松跑到後半程，路邊常常會遇到不少呲牙咧嘴停下來做拉伸，又或是噴雲南白藥、吃鹽丸的跑者。每每看到這，大家心領神會，哦，又抽筋了！
突如起來的抽筋和疼痛，會毫無預警地打亂跑者的節奏。有的跑者在經過拉伸、噴藥後勉強能繼續跑，跑完後再在小腿、腿筋和股四頭肌處遭遇抽筋；但也有不少情況嚴重的，最終只能一瘸一拐地含恨離場。這種酸楚，真的只有跑抽過的人才懂。
尤其是在馬拉松賽場上遇上抽筋，你不得不停下來又或是大幅度減速，不僅會影響馬拉松成績，還會影響跑者的心情，讓“玩賽”變成“煎熬”！
1、抽筋時發生了什麼？
肌肉抽搐，俗稱“抽筋”。當紡錘體（肌肉中的微小神經受體）疲倦時，就會發出錯誤指示，讓神經違背跑者的指示向肌肉發出收縮的指令，這時候就會發生肌肉痙攣，即抽筋。
簡單來說，就是肌肉處於極度繃緊狀態，有劇烈疼痛，使運動受限或者無法繼續進行下去。抽筋最容易發生的部位是在小腿、大腿前側、大腿後側，其次是足底的屈晦肌和趾屈肌。
抽筋是什麼原因導致？
事實上，就連專家也無法確切地說出運動導致抽筋的原因。不過，也有一些主流的說法，比如：
1、缺水和電解質流失
在持續的長時間運動中，肌肉持續工作導致體溫上升。人體為了降低體溫，開始出汗，從而導致體液及電解質丟失，繼而導致血容量丟失及心跳加快。上述過程反覆循環，導致人體自身的體溫調節系統超過符合，進而加劇肌肉勞累，最終導致肌肉痙攣。
針對這一點的解決辦法是，及時補充含電解質的飲料或口服鹽丸。
2、肌肉疲勞
也就是肌肉舒縮失調。更簡單一點說是，你的肌肉不夠耐操！
《跑者世界》主編Jeff Galloway認為：大多數抽筋源於肌肉的過度使用。肌肉長時間的連續收縮、放鬆或突然間的強烈收縮，均會導致肌肉的收縮與放鬆的協調關係遭到破壞，從而引起肌肉痙攣。
如果平時的訓練量不夠，肌肉連續抗收縮、放鬆的閥值就會偏低，於是，你可能5公里、10公里就開始抽筋了。
當做長時間劇烈運動時，小腿肌肉最容易發生疲勞，當它疲勞到一定程度時，就會發生痙攣。此外，還有可能是賽前熱身不足，又或是肌肉本就有損傷，帶傷跑步，最終引發抽筋走路都困難的情況。
發生抽筋時怎麼辦？
有時，一條賽中肌肉抽筋的朋友圈就能收到N條建議：多吃香蕉！電解質片有用！芥末也行…這些圍觀群眾的出發點是好的，但給出的建議可能是無用的。
雖然抽筋發生的確切原因並沒有定論，但專家們確切知道的事實是，很多普遍的處理方法已經被證實有效。比如：
1、出現抽筋後，切忌馬上停下來，緩慢減速站在路邊。將抽筋部位的肌肉向相反方向拉伸，從而緩解疼痛。
2、小腿或腳趾抽筋：用抽筋小腿對側的手，握住抽筋腿的腳趾，用力向上拉同時用同側的手掌壓在抽筋小腿的膝蓋上，幫助小腿伸直。拉伸持續時間大約20秒，重複2-3次，視情況可適當增加重複次數。
3、大腿抽筋：抽筋的大腿與身體成直角並彎曲膝關節，然後用兩手抱著小腿，用力使它貼在大腿上並做振顫動作，隨即向前伸直。
4、也可用手指按壓痙攣的肌肉10-15秒，反覆多次，幫助肌肉放鬆。重回賽道時需暫時減速，避免肌肉再次承受過大壓力。
運動時抽筋，最簡單直接的方法就是做肌肉反向持續牽拉，直至疼痛感消失為止。
預防措施，避免抽筋的最佳策略
☆ 長距離跑
防止肌肉疲勞是關鍵，因此不要在訓練中偷懶。“增加訓練量，跑更長的距離。”科學家建議跑者必須適應比賽要求的長距離。
☆ 力量訓練
建議跑者採用plyometrics訓練法，這種爆發性的鍛鍊能增強神經受體的耐力，而受體的不正常工作被認為是引發抽筋的原因。
☆ 合理配速
如果訓練的配速是6分鐘/公里，那麼比賽時採用5分30秒/公里的配速是不合適的，肌肉對該配度還沒有做好準備，可能導致抽筋。
☆ 充分熱身
開始運動前做好充分的熱身運動，讓身體動員起來，無論是生理還是心理上，都做好開始運動的準備，能更好的預防抽筋。
☆ 及時記錄
抽筋是不同原因的彙集引發的。如果你常在32公里的時候抽筋，把具體情況記下來，熱不熱/喝了多少水等，隨時間的積累尋找內在規律，也許你就能發現引發抽筋的原因。
防止抽筋的小Tips：
參賽時肌肉緊張時，可以噴白藥噴劑，或使用浸水海綿與冰塊為肌肉降溫；
賽前根據自身實力安排好整體配速，勻速前進，不要盲目加速；
穿壓縮褲或壓縮腿套可以給予肌肉支持，減輕肌肉疲勞感，減少抽筋可能性；
吃對補給，也能預防運動抽筋。如肌鰹強，可增加肌肉耐力，提升運動表現，強力清除乳酸，讓你無酸無痛，腳步輕盈，繼續跑下去。
對於跑者而言，要預防抽筋，更關鍵的是要提升腿部的肌肉耐力，才解決抽筋的問題。平時要注意積極訓練，讓肌肉適應運動強度和疲勞度，才能不在關鍵的時刻掉鏈子！
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