科學技術是第一生產力，我是清晨碳水。
跑步或擼鐵可能在很多小夥伴看來是門檻相對比較低的運動，只要穿上跑鞋就能跑，拿起啞鈴就能練，不需要經過任何的指導或評估。但殊不知這樣的隨意性以及觀念上的認知不足，降低了運動效率的同時也給運動損傷埋下了伏筆。實際上越是簡單的內容往往隱藏著越複雜的邏輯，運動也是如此。今天不聊訓練動作也不說運動強度，來聊聊運動的一些訓練原則。希望通過這篇文章，讓各位 對運動時如何提高運動效率以及儘量避免運動損傷有一個新的概念與認識。
閱讀完本文，您會收穫以下四方面的信息：
- 無評估不訓練
- 強化前先矯正
- 無激活不訓練
- 訓練的一些經驗與建議
無評估不訓練
我想你一定聽說過訓練計劃這樣的概念，但是有沒有想過，一份完整的訓練計劃產生的依據是什麼呢？訓練計劃是為訓練者而服務的，那麼訓練者的個人特徵以及身體素質就是訓練計劃產生最為根本的依據。而這些依據的產生，依賴的就是完整的評估。現在很多小夥伴，特別是久坐少動人群，一提到要運動就不加思索的衝出去，其實這樣產生運動損傷的概率還是很大的。
那麼我們在評估時，應該評估哪些內容呢？除了我們經常去健身房或者工作室裡做的體成分的內容外，如身高、體重、年齡、體脂率、肌肉量以及水分等，更為重要的內容其實也應該給訓練者一併評估。
第一，詢問健康史相關
訓練者的健康史、運動史，日常行為模式以及身體的一些禁忌症，這些涉及到很隱私的內容，其實對於訓練者的安全以及訓練計劃的設定是至關重要的。很多健身人群在訓練前這塊內容是缺失的，這樣就會造成兩方面的問題：一是對於訓練初期運動能力以及運動範圍的不能準確估計，二是無法確定某些特殊人群的訓練計劃中的訓練強度。特別是有很多慢性疾病的訓練者，如高血壓、糖尿病、關節炎症等問題，這些人群訓練計劃的設計是區別於正常人群的。還有的訓練者，做過手術等原因，在後續的訓練計劃設計中，也應該考慮進去，因為某些動作以及動作的範圍幅度可能都會受限。
第二，體態評估
我們訓練動作是基於關節活動度能夠達到正常範圍，肌肉無代償以及骨骼關節都能夠正確對位的前提下去實施的。而現代絕大多數人由於日常的生活習慣以及長時間的久坐少動，不僅體態有所變化，而且肌肉力量及肌肉間的協同配合完成動作的能力也會下降。所以此時的體態評估，更多的是為了找出身體存在的哪些問題，以便於更好的設計訓練計劃。
在體態評估的過程中，主要是通過觀察訓練者的頭部位置、頸、肩膀、髖關節、膝關節以及踝關節等位置是否在標準的範圍內，以及通過訓練者不同的身體平面(正面觀、背面觀以及側面觀)去評估訓練者的整體體態問題。我們經常說的一些體態問題，如頭前引、骨盆前傾、X型腿以及足內外翻等，都是在這個過程中被評估發現的。而訓練計劃也主要依據這個環節中的內容來進行訓練進階及動作的設定，目標就是為了讓訓練者更加安全訓練的同時訓練更加高效。
第三，肌力、靈活、穩定、柔韌性等測試
除了剛才說的評估外，在評估測試或後續訓練階段中還會加入一些肌力、靈活、穩定、柔韌性等測試內容，這裡的測試更多的是瞭解訓練者更為全面的身體狀態。換句話說，不僅身體素質要提高，而且要身體素質全方位的提升。
強化前先矯正
所謂的強化前先矯正這裡麵包括三層意思：一是如果體態有問題先矯正體態；二是如果動作質量不高，也要進行動作模式的矯正；三是強化要科學。
體態矯正，指的是通過身體評估後，訓練計劃中安排一些的體態糾正的訓練內容，然後對身體體態進行糾正的過程。即訓練過程中抑制緊張縮短的肌肉群，強化日常工作生活中被弱化忽視的肌肉群，最後通過加強整合動作來重塑神經肌肉通路，完成體態的改善。
動作矯正，初學者的動作大多都有問題，健身其實是一門邊緣學科，動作同樣也需要學習。
正確的動作模式不僅增肌減脂高效，有利於身體健康，而且持續輸出標準的動作還能夠不斷強化神經肌肉的募集能力，以及肌肉間協調配合的能力。
強化是指根據自己訓練目標與當下身體情況，循序漸進的增加負荷，並非沒有目標盲目進行，更多的是依賴科學的健身理論與方法。強化前先矯正的原則避免了因為體態問題或錯誤動作模式，盲目加載負荷而造成的運動傷害，也是科學運動與訓練計劃進階重要的參考原則。
無激活不訓練
前面的無評估不訓練，強化前先矯正，都是訓練計劃的內容多一些，而無激活不訓練，則是真正涉及到訓練執行。每次正式訓練前後，除了必要的熱身與冷身，最為重要的是訓練前通過熱身活動來刺激神經調度目標肌肉群，以及訓練前有效的抑制過緊的肌肉群，同時激活目標肌肉群，這樣訓練才會有的放矢。
如果沒有激活這個環節，那麼先前因為日常姿勢導致的緊張縮短的肌肉群，因其閾值比較低神經肌肉的敏感性比較高，所以就特別容易觸發。而當其被優先觸發後，目標肌肉則得不到很好的訓練。這樣不僅訓練效率下降形體越練越難看，同時也增加了受傷概率。比如久坐少動的女生想要翹臀，因久坐原因髂腰肌緊張，導致臀大肌被拉長(髂腰肌與臀大肌互為拮抗肌)。因此為了訓練高效，訓練前先要進行髂腰肌的放鬆，然後再進行臀大肌的激活，最後再開始正式組的訓練。
訓練的一些經驗與建議
以上三條運動原則，是我們每個人都要去遵守的，無論是初出茅廬的新手還是有著多年訓練經驗的高手，無一例外的都恪守這些原則。下面給出一些經驗建議，希望對於大家有幫助。
第一，融入生活
無論增肌還是減脂，儘量先要了解自己的身體情況，瞭解自己在運動中哪些事情是不能做的，始終持有安全第一的態度，運動並不在於一次強度的大小，而是在於融入生活習慣，持續的進行下去。而對於評估這個事情，相對不太容易開展。頭前引、圓肩駝背、骨盆傾斜以及XO型腿這些基本的體態問題略顯專業，如果沒有專業人士幫你評估的話，就需要自己瞭解一些相關知識 ，看看自己是否存在類似的問題。每次訓練時，都要思考一下，當下的動作是否適合自己。如果在運動中，有任何不適，請立刻停下來。
第二，動作模式與運動強度
剛開始訓練時，負荷並不是追求的目標，對於新手來說，動作模式的標準性才是第一要素。學習動作模式的階段比較枯燥而且增肌減脂的效率相對不高，但這都是運動的基礎。只有基礎牢靠後，神經系統得到強化，肌肉才有能力被循序漸進的加載負重，此時增肌減脂的效率自然而然就會提高很多。切記，增肌減脂不是一天完成的，底子紮實很關鍵，同時適當的負重才是你持續進步的根本，負荷或大或小都不會使運動效率提高。
第三，持續學習
如果你是剛開始運動的小夥伴，請把運動當成一門科學來看待。因為是一門新的學科，就需要踏實的去學習，而不是以別的領域的經驗來指導自己當下的運動。同時有著多年訓練經驗的高手，也需要有一種持續學習的狀態，也是為了提高訓練水平避免運動損傷。
第四，堅持目標不盲目
運動從來就不是一件簡單的事情，需要正確的方向以及持續不斷的堅持。在這個過程中，不要盲目，每天力所能及的活動一下，或者找一項自己可以堅持下去的運動去努力，先養成運動習慣，從運動中感覺到快樂與身體的正向反饋後，自然而然的就會堅持下去，進而成為了生活中的不可或缺。
結束語
任何事情都是講邏輯的，運動也不例外。正確的運動可以使得身體更加健康，生活品質更有保障，而盲目的訓練動作則有可能使得身體關節或者肌肉組織產生更多的負面效應，反而讓運動成為了一個負擔。因此，運動必須科學，只有懂得的運動科學知識越多，也才會更加有利於我們運動目標的實現。最後，希望大家安全且科學高效的訓練。大家加油，共勉。
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#清風計劃##疫情時期不忘學習#
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