龔一鳴

不一定。如圖

無論半蹲還是深蹲，靠牆還是不靠牆，身體重力線會移到膝關節後方，為了要維持這個蹲姿，股四頭肌必須要用力向後（即使你有牆靠），股四頭肌還是要發力，只是多和少的問題。

股四頭肌的用力，會讓髕骨強行的壓入股骨的踝間溝內，產生髕骨股骨關節的壓力，這個壓力和股四頭肌（膝伸肌）成正比。

一定的壓力是可以強化關節，但對於髕骨股骨關節痛，不能承受壓力的患者，就要避免或限制蹲姿，否則會惡化，磨損及撕裂。

強化膝關節有很多方法，最好能夠多方位的練習。如果只是單一練習，就不算強化了，只能說是鞏固。

極簡瑜伽

是很有效，本人之前打了半年太極舞，膝蓋搞壞了，疼得繼續不下去，就放棄太極舞了，後面好幾年，膝蓋經常疼。半年前開始進健身房，一開始不敢練深蹲，有一次嘗試做徒手深蹲，次數不多，覺得沒事，然後就每天坐，感覺越來越好，現在負重30公斤能做好幾組15下的。而膝蓋則完全好了。

友情提示：新練的朋友注意正確的姿勢，開始不要坐太多次，循序漸進

瑞希公爵

有很多膝蓋疼痛的病人告訴我，醫院或者是網絡諮詢都會告訴他們“靜蹲”是最簡單有效的訓練計劃之一，但是也有很多健身教練說靜蹲是無用功。

大家練習靜蹲時都會遇到以下一些問題：

• 為什麼要練習靜蹲，練習的是哪裡的肌肉

• 靜蹲要多大的角度合適

• 是不是蹲的越久越好

• 我靠牆靜蹲為什麼越蹲膝蓋越難受

• 怎麼蹲才是最正確的

• 靜蹲時的錯誤動作

• 靜蹲常見的方法

一個靜蹲就會有這麼多的問題，看來想要正確的做靜蹲還真的挺難的，那麼你做的靜蹲到底是萬金油還是無用功呢，下面我就一一為大家解答這些問題。

1、為什麼要練習靜蹲，靜蹲練習的是哪塊肌肉

首先要簡單介紹一下股四頭肌：

股四頭肌是保護膝關節的重要肌肉，尤其是其中的股直肌和股四頭肌內側頭

膝關節的疼痛有很大一部分是因為髕骨對位不正，股四頭肌外側頭力量強過內側頭，慢慢把髕骨拉歪，造成軟骨磨損從而導致的疼痛。

靜蹲可以增強股四頭肌內側頭和股直肌的肌肉力量，通過改善髕骨對位不正，來減少髕骨軟骨的磨損來緩解疼痛。

2、靜蹲需要多大的角度？

角度越小對膝關節的壓力就會越小，角度越大需要的力量也就越大。

一般建議大家角度不要超過90度，先從小角度開始，隨著力量的增大，角度慢慢增加。特別注意的是有半月板縫合的病友，半年內角度一定不能超過90度，防止縫合線裂開。

3、靜蹲越久越好麼？

靜蹲的目標是大腿正面和內側的肌肉有發力和酸脹感，力量差的時候，保持一段時間就會出現發抖，大腿無力的現象。

建議一個保持15s—30s，最長可保持1min，3—5次持續練習。具體時間還是要根據大家的自身情況來進行調整（如果1min也毫無壓力，可以通過增加練習個數來提升難度）。

4、靠牆靜蹲為什麼越蹲越難受？

現在大多數靜蹲都是直接靠牆蹲，但是靠牆靜蹲會使你的腳的摩擦力變大，力量會全部作用在你的髕腱上，時間長了，不僅疼痛沒有減輕，反而會蹲出髕腱炎，所以推薦大家靜蹲時背靠著瑜伽球，然後把屁股撅出去，用臀肌抵消一部分摩擦力，從而減輕膝蓋的壓力。

5、怎麼蹲才是最正確的？

靜蹲時要注意雙腳打開與肩同寬，腳尖朝前，腰部貼住瑜伽球，收腹，屁股撅出去，膝蓋打開不要內扣，小腿與地面垂直，腳不要有往前滑的感覺，感覺膝蓋內側和大腿正面有發力

常見的錯誤動作

1、膝內扣

長時間的膝蓋內扣會使大腿外側肌肉發力更多，增加軟骨磨損的風險

2、膝蓋超過腳尖

膝蓋超過腳尖也就是跪式蹲，會增加膝關節的壓力，增加軟骨磨損的風險。

6、靜蹲常見的方法

靠球靜蹲（推薦大家首選）

瑜伽球提供了一個向前的力，靠球蹲的時候可以把球放在腰上，把屁股撅出去，這樣蹲對膝關節的壓力最小，保護最大（建議大家靜蹲時首選靠球靜蹲）。

靠球偏載靜蹲

這個動作是靠球靜蹲的加強版，大家可以等膝關節力量逐漸增強後進階到這個動作。

需要特別注意的是在訓練過程中出現任何不適或者疼痛加劇，一定要停止靜蹲，及時就醫。膝關節術後的病友在三個月練習靜蹲時一定要有專業的康復師指導。

瞭解了這麼多，大家也都清楚了，只有正確的靜蹲才是“萬金油”，錯誤的蹲法不僅僅是無用功，更有可能對你的膝蓋造成新的損傷。

銳博運動康復陳老師

這個動作真的可以強化膝關節，尤其是可以很好的強化膝關節前方的一塊非常重要的肌肉→股四頭肌的力量。這塊肌肉力量強大了，膝關節會變得更加穩定，對於髕骨軟骨軟化以及膝關節肌肉萎縮的恢復都是有很好的作用的。

但是靠強靜蹲並不是適合所有人，一些朋友在做靠牆靜蹲的時候，會出現膝關節的疼痛。其原因一部分見於靠牆靜蹲做的姿勢不對，方法不對，而另外一部分很重要的原因是由於有很大一部分人群髕骨的發育並不是特別的正常，並不能適合靠牆靜蹲這個動作。

如何做一個正確的靠牆靜蹲呢？

很多朋友都以為靠牆靜蹲就是靠住牆之後往下蹲就可以了，這是一個完全錯誤的想法，很多看似簡單的問題都有很多的細節在裡面，如果不注意這些細節就容易造成損傷。

●做靠牆靜蹲的時候：雙膝關節一定不要內扣，這樣容易增加膝關節的壓力，導致關節疼痛。

●做靠牆靜蹲的時候：雙膝要與雙肩同寬，不要超過肩關節的寬度。

●做靠牆靜蹲的時候：膝關節不要超過我們的腳尖。

●做靠牆靜蹲的時候：後背要儘量靠住牆壁，否則容易給膝關節增加壓力。如果覺得靠牆不舒服，可以在後背放一個瑞士球。

在做靠牆靜蹲這個訓練的時候，切記操之過急，在剛開始嘗試時這個訓練的時候不要一次性的蹲到90度，要讓自己的膝關節適應這個訓練方式。最好的辦法是下蹲30度左右，把動作的標準要領先掌握好，之後慢慢的增加下蹲的角度，達到90度與地面平行就可以了。而且在最開始下蹲的時候

如果強度鍛鍊比較好以後，甚至可以做單膝的靠牆停頓，逐個強化自己的膝關節。

那麼什麼樣的人群不適合做靠牆靜蹲呢？

雖然我們每一個人都有兩個膝關節，但是每一個人的膝關節結構都是不一樣的，在解剖學上會有不同的變異，比如高位髕骨、低位髕骨、比如股骨髁發育異常等。而這其中

知道了低位髕骨以後，謝醫生再跟大家講一講膝關節屈伸過程當中髕骨的位置變化，大家看下圖可能會更好的理解，這是一個相對來講髕骨位置比較正常的屈膝演示動畫，髕骨通常在膝關節屈膝達到20度左右的時候開始與後方的股骨接觸，

但如果人們的髕骨是低位髕骨的話，髕骨與後方骨骨的接觸面積會明顯的增大，壓力也會變得更大，所以患者在做靜蹲的時候就會誘發膝蓋前方的疼痛，如果出現低位髕骨的人群，強行長時間的做靜蹲，很容易造成髕骨軟骨的磨損，導致髕骨股骨關節的骨關節炎發生。

另外如果已經存在嚴重的髕骨-股骨關節骨關節炎的患者做靠強靜蹲的時候，也有可能導致疼痛。

總結

靠牆靜蹲確實可以很好的強化膝關節，如果您存在上、下樓梯膝關節的痠痛感，覺得上下樓梯時有無力感，那麼完全可以通過進行靠牆靜蹲的訓練，幫助自己強化股四頭肌，一般訓練一個月左右的時間，症狀就會有明顯的減輕了。但是在剛開始訓練靠牆靜蹲的時候，一定要注意細節，不要操之過急，要嚴格的做到動作標準，速度不要過快，持續的時間不要過長，角度也不要過大。隨著訓練的熟練程度增加，肌肉的耐受程度增加，慢慢的增加下蹲的角度和靜蹲的時間。而如果只要做靜蹲，超不過15秒左右，就開始出現明顯的關節疼痛，反覆嘗試均不能進行的話，很可能存在著低位髕骨等髕骨的異常，建議去醫院進行膝關節x線檢查，明確關節的具體情況，切勿強行訓練，否則容易造成關節損害。如果您還有其他的疑惑，可以在下方留言，大家共同探討。

我是堅持用簡單語言解釋複雜疾病知識的謝新輝，碼字不易，如果您贊同我的觀點，請幫忙點個關注或點個贊吧，如果您或者是您的家人朋友強化關節訓練方面的困擾，請把這篇文章轉發給需要的他們吧，謝謝了！

想好好做醫生的胖子

是真的，靠牆靜蹲能夠強化膝關節股四頭肌、康復韌帶，從而穩定膝關節，練就健康強壯的下肢！

當膝關節受傷後，醫生給建議時都會提到“靠牆靜蹲”這個動作。主要是因為這個動作強度較低，且訓練對於膝關節康復與強化有所幫助。

膝關節受傷大多因為膝蓋周圍肌肉力量不足，在運動或訓練時遭受過大壓力或錯誤動作的壓力導致。所以，無論是強化膝關節還是康復膝關節，都需要加強穩定膝關節的肌群。

靠牆靜蹲是一個強度適宜的靜力性訓練動作，操作簡單且高效，強化股四頭肌康復肌腱韌帶大有幫助。

但在訓練時需要注意以下要點:

1.雙腳與肩同寬，腳尖朝前。

2.膝蓋不超過腳尖，臀腿發力承擔。

3.膝蓋不要內扣，保持穩定。

4.循序漸進，逐漸減小角度增加壓力。

每次訓練2-4組，每組1-2分鐘，不用堅持到力竭。注意循序漸進，勞逸結合。

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大囚自重健身

靠牆半蹲只有在特定的情況下才可以強化膝關節，並不是所有人都適用。

動作分析

靠牆半蹲是靜力性的訓練，主要強化了伸膝肌群。針對伸膝無力導致膝關節不能正常支撐身體重量和伸膝無力不能完整的完成動作的人。

當然如果下肢功能正常，也可以通過靠牆蹲來強化伸膝肌群。但有更好的動作可以選擇。

另外，在一個動作中，我們還需要考慮許多因素：腳底重心的分佈情況、力線傳導的方向，關節支撐位置等等，這些因素會影響我們的訓練效果。

膝關節容易受傷的原因

在身體活動中膝關節是十分脆弱的關節，運動中非常容易受傷，

容易受傷的主要原因

• 在動作中傳遞髖關節與踝關節的扭轉力。當髖關節或踝關節的活動受限時，膝關節就會產生扭轉，扭轉產生的剪切力就容易導致膝關節受傷。
• 身體出現強側和弱側。身體重心偏移習慣使用一側腿支撐身體重量。在運動中身體重心無法正常向對側過度時，承重腿的膝蓋會造成磨損。
  
• 髖伸肌與髖屈肌不協調時膝關節受力不均容易損傷。簡單說伸肌與屈肌力量相差較大時，膝關節容易受傷（跑步不抬大腿的人，很可能就是膕繩肌過緊）

• 矢狀面：前後發力不均衡情況下；
• 額狀面：左右發力不對稱情況下；
• 水平面：旋轉不充分的情況下

強化穩定膝關節的訓練

在膝關節功能弱化的訓練或者手術後的康復訓練中，需要對先下肢的運動能力進行評估，針對薄弱的部位進行一系列的訓練和強化。

通過繁雜的過程，教練或者康復醫生會針對特定的情況使用靠牆半蹲進行訓練，但僅僅是整個訓練中的一個動作。王子騎白馬，騎白馬的不一定是王子。

建議進行整體的系統的訓練。

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力運動

一般膝關節有傷、髕骨軟化、髕骨關節軟骨損傷、下蹲時有明顯疼痛的人群，教練或是醫生都建議採取靠牆靜蹲的方式來做康復訓練。因為它是一種靜止不動的運動方式，避免了下蹲時關節的摩擦，所以不會增加關節的損傷，也不會引起疼痛，適用於絕大多數人群。

所以，僅憑這點，你就可以放心的去做靠牆靜蹲。

但對於大多數而言，第一次嘗試這種動作無疑是艱難的，堅持時間超過1分鐘都可以算是佼佼者。但如果想要強化膝關節，或是鍛鍊大腿力量，時間太短效果肯定不是很好。因此，調整難度，循序漸進才是進步的王道。

一般來說，靠牆靜蹲的姿勢有三種，見下圖。

第一種A難度最低，適用於大多數人。B和C的難度則一次遞增，蹲的越低，膝關節承受的壓力就越高。

建議先從A開始，如果能輕鬆的堅持3分鐘以上，則可以挑戰B。如果B做的稍微有挑戰，則可以增加組數，加強大腿和膝關節的力量，最後到C。

注意三點：第一，不要塌腰；第二，膝蓋不要內扣；第三：膝蓋不要過腳尖。

snow陳陳

我是戴衛健身，很高興解答你的問題

首先說結論，練習靠牆靜蹲無法有效強化膝關節的穩定性。

我們要了解引起我們膝關節疼痛或者不穩定的原因是什麼？之前的解決方案都是刺激股四頭肌為主，包括醫院以及康復治療師。研究發現，肌肉力量失衡是引起肌肉骨骼疼痛的大部分原因。膝蓋疼痛或者不穩定來自三種錯誤的肌力失衡。1.臀大肌臀中肌無力，練習靠牆靜蹲無法有效激活臀肌，而臀肌是改善大腿內旋的重要肌肉，研究發現，大腿內旋內扣越多，膝蓋的壓力越大，越容易引起膝蓋疼痛。

2.大腿前後側肌肉力量的比值失衡。研究發現，40％的的膝痛患者的膕繩肌力量比正常人偏低。

3.根據美國著名的相鄰關節假說理論認為，人體始終是一個整體，當一個關節出現問題，相鄰的關節就會出現代償。當膝關節出現疼痛，很大原因是相鄰的踝或者是髖關節靈活度不足導致的運動模式發生了改變。

所以，膝蓋損傷或者不穩定，後要先放鬆小腿前後側肌群、大腿前側、大腿內外側；鍛鍊臀肌、大腿後側，最後訓練正確的動作模式。

戴衛健身

靠牆半蹲，準確來說不能強化膝關節，靠牆半蹲可以強化膝關節周圍的肌肉，例如股四頭肌股二頭肌，臀大肌等等，當膝關節周圍的肌肉強化了，那膝關節的壓力就減輕了，當在一些突發的情況下，肌肉就會幫關節承擔一些壓力，這樣就屬於變相的保護膝關節！

靠牆半蹲的動作模式

1，首先後背要完全貼住牆面

2，雙腿分開，膝蓋不要內扣

3，屈膝90度或者大於90度

4，保持均勻的呼吸

進階模式可以負重

每次4-6組，每組1分鐘。

這樣的鍛鍊有助於膝關節周圍肌肉的強化。

健身教練Roy

答案是肯定的，靠牆半蹲是一項非常基本和基礎的鍛鍊膝關節的方法。膝關節其實是一個穩定性關節，由脛骨、股骨和髕骨構成，周圍的韌帶加固關節，這些都是被動結構；肌肉有股四頭肌、膕繩肌、髂脛束、小腿三頭肌等，這些肌肉從不同部位和方向加固膝關節，它們的起止點有的從髖關節到膝關節，有的先從小腿到膝關節，包括膝關節和髕骨以加固，是主動結構。

韌帶、骨骼是被動結構，不會因為鍛鍊而產生影響，試想一下，一個骷髏架自己會穩定嗎？不會，需要周圍的肌肉這些主動的結構保護，就像桅杆和繩子一樣。肌肉通過主動的鍛鍊，其肌肉力量、體積可以增長，這也就是為什麼很多運動員需要反覆不斷的鍛鍊肌肉了。

靠牆靜蹲非常有好處，作為膝關節術後早期（例如前交叉韌帶、半月板等）、功能能力弱的人群（老人等）是一項基礎的鍛鍊方法，靠牆的目的是為了提供一個支撐，但是要注意牆面不要太光滑，可能會摔倒。

靠牆靜蹲主要鍛鍊的是膝關節股四頭肌（從髖關節一直到膝蓋下方）、膕繩肌（大腿後側，從骨盆一直到小腿上方），是一項閉鏈運動，除了增加肌肉的力量，還有助於增加穩定性和本體感覺，因為膝蓋周圍有很多韌帶和關節囊，裡面有很對本體感受器，這些本體感受器就是感覺位置、動作、平衡的；不同的靜蹲角度對肌肉的刺激也不同，例如淺蹲對膝蓋內側刺激多一些，深蹲對臀部刺激多一些；重心靠前則對膝蓋壓力大一些，重心靠後則對髖關節要求較高；另外對於術後早期患者，為了刺激其股四頭肌的收縮，也可以使用電刺激下的靜蹲練習，幫助恢復神經肌肉能力！

膝蓋不要超過腳尖哦！

注意膝蓋不要內扣哦！

靠牆靜蹲可以每天先從30秒開始練起，每天5-10組，大腿有累的感覺；要注意膝蓋不能內扣和超過腳尖！靠牆靜蹲比較基本，後期可以通過徒手靜蹲、徒手負重靜蹲、夾球深蹲、彈力帶深蹲（刺激髖關節外展肌），動態下蹲、波速球半蹲、單腿下蹲等等提高功能能力！人是需要下蹲的，所以鍛鍊不同的下蹲角度，從30度開始、60度、90度到全蹲，因為肌肉力量在不同角度都要鍛鍊，才能全方位的提高膝蓋的能力！

關鍵字: 健康 膝關節 四頭