力量訓練可以幫助跑者增強關節和肌肉的強度，減少運動帶來的損傷。越來越多的跑者開始重視腹部，腿部以及臀部的訓練，但是很多跑者往往會忽視對小腿的訓練。小腿可以在跑步中提供緩衝和穩定支撐的作用。如果小腿訓練不夠容易導致跟腱炎、脛骨疼痛、小腿拉傷甚至足底筋膜炎等傷病的發生。
小腿肌肉的構成
小腿的肌肉又稱“小腿三頭肌”，分別由位於小腿後面淺層的腓腸肌和位於小腿下方深層的比目魚肌組成，共同完成足屈。在下肢中，小腿之於大腿相當於前臂和上臂的關係，在發展大腿肌肉的同時，是不可忽視小腿肌肉發展的，不然就會導致下肢肌肉的不平衡。
小腿的主要負重骨是脛骨，脛骨被比較細的腓骨所固定。脛骨上端膨大稱腓骨小頭，其內上方有關節面與脛骨的腓關節面相接關節。下端較膨大稱外踝，其內側面有平坦的外踝關節面，參與構成踝關節，腓骨在關節處顯得格外重要。而附著在骨骼上的肌肉控制著關節，對這些肌肉進行訓練可以減少腳踝以及脛骨的壓力。
常見的小腿傷病：
1、跟腱炎
跟腱是連接腓腸肌和足跟的肌腱。任何需要反覆性跑、跳和著地運動都可能引起肌腱細胞的損壞，從而產生跟腱炎。柔性的拉伸和力量練習有助於損傷的恢復。如果沒有遵從指導或過早的開始運動，會造成跟腱增厚，增厚的跟腱會限制關節活動，降低跑跳的能力。
2、足底筋膜炎
在我們的足底有一層較厚的，比較堅韌的筋膜，筋膜在慢性應力的作用下容易產生損傷。足底筋膜炎在初期表現為跟骨底部壓痛，後期發展為壓痛向腳趾擴散。通常在牽拉腓腸肌和比目魚肌時使用足跟墊能有所緩解，牽拉足底肌肉也是有效的方法。
訓練方法：
1、 腳尖走路
針對小腿的肌肉力量，訓練是雙手提啞鈴，雙臂似然下垂在身體兩側。將腳後跟抬起，用腳尖向前走路60秒。注意要保持身體直立。如果感覺輕鬆可以加大啞鈴的重量。
2、 提踵
保持身體直立狀態，然後腳跟向上抬起，腳尖支撐身體，小腿發力。做動作時可以加快速度。這個動作不僅需要力量，也需要腳踝的穩定性。
3、 臺階跳
上身直立，一腳在臺階上，一腳在臺階下。臺階上的腳蹬腿發力、起跳騰空的同時雙手自然擺臂，騰空時左右腿交換，下落後對側腿起跳雙側交替為一次。
4、 增強試跳躍深蹲
擺好站姿，雙腳比肩略寬，腳尖略微向外。雙手放在胸前並握緊，臀部向後下沉，膝蓋彎曲，擺出深蹲的姿勢。然後身體發力，向上跳躍，雙臂自然打開，儘可能跳的越高越好。落地時要輕柔，並保持深蹲的姿勢。
5、 坐姿提踵
坐在提踵機上，前腳掌踏墊板，膝蓋及股四前側頂住墊子，腳跟懸空下垂。發力方式與跟站姿雙腿提踵方式相同。注意提踵時軀幹切勿後仰借力。
6、 下犬式
擺好跪姿，雙手放在地面，雙臂之間的距離與肩同寬。雙腿向後伸直，抬高臀部，讓身體與地面成為一個三角形的形狀。彎曲右膝，讓左腳的腳後跟接觸到地面，感覺到左腿的小腿肌肉在拉伸。堅持10秒鐘之後，換另一側做同樣的動作。
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