再非年少
我從42歲開始接觸健身的、之前愛玩遊戲飯量大體重從10年不變的90KG成了100KG，然後就陰差陽錯的買了個跑步機，開始在家鍛練減體重，經過三四個月的堅持不懈努力體重減到85KG，然後看了個健身視頻突發奇想的想嘗試下，陸續的在某寶開始買啞鈴，槓鈴，深蹲架，臥推凳，單槓、沒去過健身房自學自練，不懂發力的就找健身文章惡補，半年的時間體重從85KG降至75KG，臥推 深蹲 硬拉都保持在100KG的重量，身材有了明顯的變化，腹肌也顯現出來，沒事基本天天練，堅持練六天休息一天，夏天到時也每星期喝回小酒放鬆放鬆，必竟咱不是職業的只是愛好而已、現在又到了每年三月的減脂中，第一月飲食不控制那麼嚴，只是每天鍛練一次無氧隔天上次跑步機，第二個月控油一天開始雙無氧雙有氧了，效果還不錯腹肌又顯現了，繼續努力加油💪為了八塊腹肌後小酒喝起來！
我在故我自在
說實話，很難！體脂率從18%降低到10%單從腹部來看，從圓圓鼓肚到分塊清晰，一個月的時間很難。
體脂率是身體脂肪佔體重的百分比，是反應身體肥胖程度的最關鍵方法，也是健美健身者評判身材的重要指標之一。
體脂率越低，肌肉形態就會更好，清晰度、分離度更高。最明顯的就是腹肌的變化，腹肌每個人都有，但能否看出來就要看體脂率是否夠低了。
對於男性來說，體脂率達到15%時，腹肌來說顯露，出現線條。體脂率達到12%時，腹肌分塊明顯。而體脂率達到10%時，腹肌的清晰程度更加明顯，不僅如此，身體其他部位肌群更加清晰。
降低體脂率通過“控制飲食＋力量抗阻＋心肺有氧”方式就可以了。飲食注意清淡低糖，低熱量攝入；力量訓練以多關節大肌群訓練為主；心肺有氧以長時間慢跑為主，配合Hiit訓練有更高效果。
具體多長時間可以降低到10%體脂率，這要看個人身體情況與飲食訓練的付出多少決定，持之以恆定能成功。
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大囚自重健身
體脂率18%，通過正常的減肥方式是不可能在一個月裡面減到10%以內的。
根據研究，健康的減肥速度在每週0.5-1公斤體重是比較合理的，如果換算成體脂率，可能每週能下降0.3%已經很不錯了。
不過有一種方法，可以讓你快速減脂，並且還不用餓肚子，也能儘可能地減少減脂期間肌肉的損耗，就是生酮飲食法。
什麼是生酮飲食
所謂生酮飲食，是一種高脂肪、極低碳水搭配合理營養的飲食方式，最早是用於癲癇的控制和治療，後來發現在減肥和保持大腦健康等方面也有很好的效果。
生酮飲食減肥的原理，就是通過極低的碳水和高脂肪的飲食，模擬人體處於飢餓時的狀態，讓身體得不到糖分的補充，此時你所有的消耗身體都會分解脂肪來進行供能，從而達到高效減脂的效果。
生酮飲食的好處是除了需要嚴格控制低碳水水平的攝入外，其他的都可以隨便吃，不用承受其他減脂方式餓肚子的痛苦。而且產生的酮體會讓你格外精神，對大腦的運作能力也有所提升。
不過生酮飲食也有許多的副作用，由正常飲食轉為低碳飲食，身體缺乏糖分很可能出現低血糖、身體不適等症狀，人也會變得焦躁和易怒。生酮飲食也不能持續時間太久，一般兩週左右即可，超出3周的生酮飲食容易讓體內的酮水平超標，造成肝臟負擔過大。
生酮飲食怎麼吃
生酮飲食的核心是極低碳水和高脂肪，對於健身人士，最好搭配高蛋白質，這樣可以儘可能減少身體因為缺乏碳水發生糖原異生分解肌肉中蛋白質的現象，讓我們減脂的同時不損傷肌肉。
- 肉類。可以隨便吃，不僅可以吃日常健身人士最愛的雞蛋、雞胸肉、牛肉、三文魚等，更需要多吃些豬肉鴨肉等脂肪含量較高的肉。
- 蔬菜。蔬菜是我們生酮飲食階段唯一的碳水來源，不要吃碳水含量高的蔬菜如山藥、土豆等，各種綠葉蔬菜已經能夠滿足我們的碳水需求了。
- 水果。大部分水果果糖含量較高，必需戒掉。但是可以吃諸如黃瓜、小番茄之類幾乎沒什麼含糖量的水果。
- 奶製品。最好都吃全脂的奶製品，不要吃那些加了糖的，戒碳水的核心是斷糖。
- 飲料。所有含糖的全部不能喝，可以喝美式咖啡、茶之類的飲食，還能增加你的基礎代謝。
只要按照這樣的飲食結構來吃，你很快就會進入生酮狀態，感受到身體快速燃燒脂肪的感覺。
生酮飲食期間如何運動
由於生酮狀態下，身體所有的消耗都是依靠脂肪來供能的，所以我們要在身體可承受範圍內儘可能地增加運動強度，消耗能量，加快身體分解脂肪的速度。
在生酮飲食前2-3天，由於身體內還儲存有大量的糖原，所以我們要多做力量訓練或者HIIT訓練，能夠快速消耗體內的糖分，讓身體儘快耗盡糖原，進入分解脂肪的狀態。
之後的階段，可以以HIIT和有氧為主，主要增加身體能量消耗的總量，加速脂肪的分解。在保證高蛋白攝入的情況下，力量訓練要多做大重量的複合訓練動作，如深蹲、硬拉和臥推等，能夠刺激全身肌肉，在生酮期不掉肌肉。
按照這樣的運動模式，配合生酮飲食，在最高峰你可以一天掉1-2斤的體重，還基本都是脂肪。
總結
生酮飲食搭配大強度訓練，是你能夠用一個月時間從18%體脂減到10%少數可行的方法之一。
我之前有親身體驗，16天生酮，體重從88公斤降到了79公斤，減去18斤；體脂從22%降到14%；後來停了生酮飲食恢復正常後，一個月反彈回82公斤體重和16%左右的體脂，效果還是很客觀的。
不過之前講的副作用也都是親身經歷的，那段時間脾氣很差極沒耐心，身體非常渴望想吃澱粉類食物，反正也很難受，非常影響生活和工作。
如果不是一定要快速減脂的話，建議減脂還是通過運動和飲食控制慢慢來比較合理的。
我是小何如何練，如果覺得有幫助的話，請點贊和關注，謝謝。
小何如何練
非常難，以我的經驗來說，一個月的時間最多能從18%的體脂減到14%，最多最多。
我們都知道，在減肥的時候是高開低走的，前期減肥速度很快，可是，到了某一時間點，體重卻無法繼續下降，進入所謂的平臺期。
而且，體脂越高的人，前期體脂下降的就越快。我個人在採用生酮飲食的時候，一週掉了2%的體脂。這個速度令我吃驚，也令我感到不安，因為我害怕太快的減脂速度會掉肌肉。結果事實證明，由於身體沒有太多的碳水攝入+力量訓練，水分減少、體脂減少才讓我的體脂下降了2%。
當我身體適應了脂肪供能後，體脂下降也回到了正常的平行線上。
一般來說，體脂在14%的人群，除非進一步的控制飲食，選擇合理的訓練計劃，是可以穩定的繼續減下去。但過程過非常慢，大概一個月只能減2%的體脂。
綜上所訴，本身體脂就不是很高的人，是不可能在一個月內減掉8%的體脂。當然，打藥例外。
snow陳陳
體脂率18％，能否在一個月內減到10%以內？不能，也不應該這樣減脂。
不管出於什麼目的減脂，都首先應該保證身體的健康，健康減脂減重，每週減去體重的1%是健康的。一個體重70公斤的減脂者，每月減去的體重，應控制在三公斤之內。
體脂率從18%減到10％的過程，不是數字說說那麼簡單，就像登山一樣，越減越難，這個過程會至少經過一到兩個減脂平臺期，所謂的減脂平臺期，就是身體適應了既有的訓練時間和訓練強度，會出現減脂停滯的狀態。
對於能保持18％體脂率的減脂者來說，身體肯定是有一定體質基礎的，要減脂到10%，不要急於求成，應有計劃、有針對性地減脂，在不影響身體健康的前提下，使減脂效果最大化。有效減脂，可以從訓練強度、訓練方式、飲食控制等不同方面著手。
訓練強度方面，應做強度相對高的有氧訓練，或者說，要保持減脂訓練時的心率在最大心率的60-80%；有氧訓練的選擇上，可以在慢跑、動感單車等訓練為主的同時，結合開合跳、波比跳等高強度間歇性訓練。
訓練方式方面，除了不同有氧訓練方式的結合之外，還應有針對性的做一些力量訓練，尤其是有針對性的做脂肪比較頑固的腹部、臀腿等部位的力量訓練。
減脂的效果在於足夠有效的訓練，還在於飲食的合理控制。減脂階段的飲食，碳水化合物、蛋白質、脂肪三大營養素的攝取，可以按照50/30/20的比例。
滄海人間
正常減脂的話，這個指標絕對不現實。
除非使用健美運動員賽前的強力手段才有實現的可能性。
但是，那不是單純的減脂，而是很大程度在完成一個脫水的過程。
不但對於身體有一定負面影響，而且反彈速度也是相對比較快的。
以你目前18%體脂率看，你應該是一個男生。
這個體脂率在男性屬於比較健康的體脂率標準。
同時，希望體脂率降到10%，按照正常的情況，期間應該會有2次左右平臺期。
每一次平臺期的時間，可都不止一個月
尤其是體脂率15%到13%左右，根據體質不同，平臺期堅守半年都是有可能。
儘管你的體脂率要求只是下降8個點
但是從38體脂率降到30，也許只需要一個月
而從18降到10，卻完全不是一個線醒的時間軸。
18體脂率本就不高，在你繼續減脂的過程中，大腦會由於脂肪稀缺而拒絕繼續多消耗體脂含量。
因此你需要注意：
1.多樣有氧訓練穿插完成
2.適當的力量訓練增加代謝
3.清淡而富含蛋白質的飲食
做到這些以後，再花數個月時間，才可以達成你的夢想
希望有幫到你
虎山行不行
一個月掉8%當然有可能，但是到10%以內比困難也比較危險，不是完全做不到但是你基本30天只能全部投入做這一件事，而且要有很多輔助藥品，最好有陪練監督，否則強度大到你無法堅持。
先做好體測，最好查個激素，如果雄性激素不夠，那麼先準備好練大腿催睪酮，否則你無法增肌減脂。
如果每天睡不足8小時，先解決睡覺問題，休息不好無法有效減脂。
一天至少4小時鍛鍊時間，2小時有效力量，最好教練保護。2小時高強度crossfit有氧，鍛鍊期間平均心率130-150，中間間歇休息4小時以上，最好就躺著恢復，或者找拉伸教練被動拉伸，一週5練，剩下兩天勻速有氧2小時，蛋白粉左旋cla穀氨酸之類配好，雞胸肉瘦牛肉準備好，一天六頓嚴格控熱量輸入和蛋白質。如果心臟能耐受可以力量前氮泵或早起吃咖啡因藥片加速新陳代謝。
如果耐受的下去，可以用生酮減脂，最多一個月，副作用是短期記憶力減退，你只要求一個月，可以做到，簡單來說吃油替代澱粉，兩週的時候可以吃一頓欺騙餐，來個5000大卡衝擊一下胰島素分泌基礎值。
13%以下是非常難突破的，後面快速降低到10%要看個人體質了，不行只能打類固醇或者睪酮之類。
以上辦法，有一定的危險，如果有心臟病建議不要做。
這麼大的強度，毅力特別重要，沒有陪練，你很難堅持下來。就算達成了，後面很可能因為太苦逼想吃東西很快反彈。
ICE97983471
理論上可以，實踐上行不通。
第一，我來說下為什麼理論上可以，因為減脂是因為我們通過運動和控制飲食製造熱量缺口來完成的，即熱量缺口=運動消耗的熱量+基礎代謝-攝入的熱量，理論上只要有足夠大的熱量缺口就可以達成目的。
第二，我來說一下為什麼實踐上行不通
現在認可的說法是消耗1Kg脂肪需要7700千卡的熱量缺口。
我們假設一個情況來分析一下這個問題，例如一個正常人體重80Kg，體脂率18%，假設他在體重達到75Kg的時候體脂率能達到10%。（這是一個比較理想的情況，實際當中，18%減到10%的體脂率，體重下降要比例子中多，所以熱量缺口也需要的多）
那麼我們來算下需要熱量缺口達到多少千卡才能發到這樣的身體變化
（80*18%-75*10%）*7700=53130千卡
再算出一個月每日需要多少熱量缺口
53130/30=1771千卡。
1771千卡是什麼概念，一個正常人的每天的基礎代謝的熱量大約是1500千卡到1800大卡。我們在套用上面的公式，
1771（熱量缺口）=運動消耗的熱量+基礎代謝-攝入的熱量，不難看出問題，在熱量缺口和基礎代謝相當的時候，其他兩個數值約等於零。也就是說不吃不喝不運動堅持一個月行！這個好像在實際當中完全不可能吧！
減脂是一項需要堅持的過程，不要太過著急，合理地製造熱量缺口，就一定能成功！
健行健遠xp
體脂率在10%到18%是正常的範圍，一般健美運動員體脂率4%-9%，如果想由一個正常的體脂率減到健美運動員這個標準，首先在飲食上必須嚴格要求，儘量攝入高蛋白食物，肉類，蛋類，豆類等，同時保證蔬菜，水果合理攝入維生素，飲食豐富多樣化，但是量不要太多，控制每天總熱量的攝入，遠離脂肪高，熱量高，糖分高的食物，低鹽，低油，低糖，在保證營養元素均衡攝入的同時，要配合有氧運動，跑步，游泳，跳繩，爬樓梯，打球等等，再一個還要配合器械運動，舉啞鈴，拉彈簧，俯臥撐，引體向上，單槓雙槓等，如果有教練指導更好，但是在一個月內通過飲食和鍛鍊就擁有健美運動的身材，不太可能喲，必須靠一段時間的堅持，這個時候要是配合吃營養代餐餅乾就更加完美了，不僅熱量很低，還可以補充人體必須的59種營養元素，同時可以幫助減去脂肪，特別是餅乾中含有藜麥，蛋白質的含量比我們吃的肉類所含的蛋白質還要高，所以受到很多減脂塑形人士的特別青睞！普通人群平常也可以代餐吃，早上來不及做早餐，居家旅行來一塊，補充營養又不餓壞肚子，怎麼樣，要不要也來一塊？
營養代餐餅乾健康減脂
正常情況下，是不可能的！
體脂率，是指人體體內脂肪占人體總體重的比例，它反映人體脂肪含量的多少。也是判定肥胖的其中一個指標。
體脂率的正常參考值
女性20%-25%，男性15%-18%，所以:
首先、無論您是男女，只要是成人，您所說的體脂率是在正常範圍內。為什麼還要減。女性體脂率不能低於20%，低於20%，易導致月經紊亂，痛經甚至不孕等。除非特殊人物，比如運動員等
其次、即便從18%減到10%在一個月內，那也是不可能的。除非有一個可能，那就是做吸脂手術。
只要是正常的通過飲食和運動減肥是不可能達到的。因為時間太短，這樣的速度反而會降低身體基礎代謝，或是導致身體激素紊亂。
