【運動指導】
人人都渴望健康長壽，但有一個十分重要的長壽因子，可能已經被你忽視很久了！它就是
人體的「肌肉」
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很多中老年人認為，練肌肉那是年輕人關注的事，自己只需保持不長胖就好。
殊不知，「肌肉」是長壽的本錢，養好肌肉就是延長壽命！
本期【運動指導】，一起來學習7個簡單易學的5分鐘小運動，足不出戶也能練肌肉！
「肌肉」是生命的發動機，身體的任何活動都離不開它。肌肉的減少，無論是對年輕人、還是中老年人而言，傷害都是很大的。
肌肉不夠，危害多多
01 增加老年人的跌倒幾率，死亡率升高。
肌肉附著在骨頭外，如果肌肉流失，保護層變薄，人的行走能力和穩定度就會下降，容易跌倒，發生骨折。調查顯示：
跌倒，是我國65歲以上老人
傷殘死亡的首位原因
02 肌肉的衰退和萎縮，是人體開始衰老的重要標誌。
長期不運動的人，肌肉儲備不足，等年齡大了之後，相較常運動的人，肌肉衰老的速度會更快。
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03 節食減肥的人群要注意啦！如果你既不運動，又長期處於飢一頓、飽一頓的不規律節食狀態，你的身體首先流失的不是脂肪，而是肌肉和水分。同時基礎代謝也會降低，更不利於減肥。
04 肌肉組織是消耗糖的最大組織，沒有肌肉，糖的代謝就會受影響。當肌肉丟失過多時，易增加二型糖尿病的風險。
肌肉會隨著年齡增長而衰退
肌肉衰退是隨著年齡增長無法避免的事實，就和我們掉頭髮、脫落牙齒、皮膚鬆弛一樣，是一種退行性的變化。數據顯示：
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不光是四肢、軀幹的肌肉會丟失，內臟肌肉也會丟失。趁年輕，多多儲備肌肉量，到老了之後，就可以享受寶貴肌肉帶給我們的健康保護。
7個簡單易學的肌肉「5分鐘鍛鍊」
規律的運動，可以減緩肌肉的衰老，小動君教大家7個簡單易學的小運動，在家/辦公室就能完成，每次5分鐘，鍛鍊肌肉，提高平衡力！效果不輸於跑步運動哦~
01 踮腳後跟
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動作要領
◆ 站立狀態，踮起腳後跟，保持10秒，放下。
◆ 每組重複10次。
每次久坐後，可站起來做幾組該訓練。
老年人在做該訓練時，最好扶著板凳或牆壁進行，防止平衡不好而引發摔倒。
02 坐立勾腳尖
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動作要領
◆ 坐在板凳上，單腿/雙腿抬起，與地面平行，勾腳尖。
◆ 堅持10秒，腿落地，每組重複20次。
◆ 注意膝蓋伸直，身體挺直、不要往後傾倒。
該動作可以伸展小腿肌肉，減少膝蓋和腿部肌肉的緊繃感。
03 平板支撐
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動作要領
◆ 肩膀和肘關節垂直於地面。
◆ 軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。
◆ 腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長。
◆ 眼睛看向地面，保持均勻呼吸，不要憋氣。
平板支撐能夠激活核心深層肌肉，鍛鍊腹部橫肌的收縮力，增強腹部的內壓而有效的鍛鍊腹肌。
還可以加強人體腿部肌肉的力量，有效提高平衡力。對久坐族來說，平板支撐能有效保護脊椎，減緩背部疼痛。
04 貼牆半蹲
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動作要領
◆ 雙腳與肩同寬，背部緊貼牆壁，小腹收緊，大腿持續緊張用力。
◆ 小腿垂直地面，大腿和小腿之間的夾角不應小於90度。
◆ 雙膝不能超過腳尖。
◆ 每次持續3-5分鐘，一天可以做10-20分鐘。
這個訓練能夠很好地養護膝關節，同時對膝關節周邊肌肉、韌帶的損傷有很好的康復作用。
05 下蹲
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動作要領
◆ 兩腳跟與肩同寬（或略寬），腳尖向外張開30°，然後下蹲 5~10 下。
◆ 蹲下時，屁股往後坐，像坐椅子一般。
◆ 腰背挺直。
◆ 膝蓋朝向兩足方向。
◆ 儘量蹲到大腿與地面平行為止，再慢慢地站直。
深蹲可增強下肢肌肉力量，增強腰、髖、膝和踝關節的活動範圍，增強膝關節的靈活性。要注意，正確的深蹲動作，膝蓋和腰是不會痠痛的。
老年人做下蹲時，小腿與大腿夾角不用達到90度，根據自己的身體情況來調節難度。
06 金雞獨立
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單腳站，也就是我們常說的“金雞獨立”，它能夠鍛鍊我們身體的平衡能力。
單腳站時，身體重量都放在一條腿上，容易失去平衡，這時十分考驗大腦對肌肉的調度能力，和維持姿勢的能力。
高齡老人單腳站時，最好靠著牆或扶著東西。
07 徒手深蹲跳
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動作要領
◆ 蹲至大腿與地板平行，挺胸抬頭，眼睛看向前方。
◆ 深蹲時，雙臂向前平直伸出，起跳時，雙臂甩向身後。
◆ 跳得越高越好，跳時呼氣，輕輕落地，要有緩衝。
◆ 深蹲時，腳後跟不要抬起。
◆ 可以按時間計算，比如深蹲跳30秒。
深蹲和跳躍的結合，不僅能喚醒腿部肌肉爆發力量，強化腿部肌肉，還能強化心肺功能，一個動作，收穫雙倍效果，簡直太划算啦。記得不要穿拖鞋跳，會受傷哦~
這些小運動都無需專門去健身房，在家裡找塊空地、備一張瑜伽墊就可以完成。再不要拿“工作忙沒時間”、“下班太累”、“健身房太遠”當藉口啦，現在就開始行動起來吧！
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*部分內容參考文獻：《婚育與健康》雜誌-2019年5期-“肌肉決定了我們的壽命”，作者：於康。
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