【运动指导】
人人都渴望健康长寿，但有一个十分重要的长寿因子，可能已经被你忽视很久了！它就是
人体的「肌肉」
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很多中老年人认为，练肌肉那是年轻人关注的事，自己只需保持不长胖就好。
殊不知，「肌肉」是长寿的本钱，养好肌肉就是延长寿命！
本期【运动指导】，一起来学习7个简单易学的5分钟小运动，足不出户也能练肌肉！
「肌肉」是生命的发动机，身体的任何活动都离不开它。肌肉的减少，无论是对年轻人、还是中老年人而言，伤害都是很大的。
肌肉不够，危害多多
01 增加老年人的跌倒几率，死亡率升高。
肌肉附着在骨头外，如果肌肉流失，保护层变薄，人的行走能力和稳定度就会下降，容易跌倒，发生骨折。调查显示：
跌倒，是我国65岁以上老人
伤残死亡的首位原因
02 肌肉的衰退和萎缩，是人体开始衰老的重要标志。
长期不运动的人，肌肉储备不足，等年龄大了之后，相较常运动的人，肌肉衰老的速度会更快。
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03 节食减肥的人群要注意啦！如果你既不运动，又长期处于饥一顿、饱一顿的不规律节食状态，你的身体首先流失的不是脂肪，而是肌肉和水分。同时基础代谢也会降低，更不利于减肥。
04 肌肉组织是消耗糖的最大组织，没有肌肉，糖的代谢就会受影响。当肌肉丢失过多时，易增加二型糖尿病的风险。
肌肉会随着年龄增长而衰退
肌肉衰退是随着年龄增长无法避免的事实，就和我们掉头发、脱落牙齿、皮肤松弛一样，是一种退行性的变化。数据显示：
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不光是四肢、躯干的肌肉会丢失，内脏肌肉也会丢失。趁年轻，多多储备肌肉量，到老了之后，就可以享受宝贵肌肉带给我们的健康保护。
7个简单易学的肌肉「5分钟锻炼」
规律的运动，可以减缓肌肉的衰老，小动君教大家7个简单易学的小运动，在家/办公室就能完成，每次5分钟，锻炼肌肉，提高平衡力！效果不输于跑步运动哦~
01 踮脚后跟
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动作要领
◆ 站立状态，踮起脚后跟，保持10秒，放下。
◆ 每组重复10次。
每次久坐后，可站起来做几组该训练。
老年人在做该训练时，最好扶着板凳或墙壁进行，防止平衡不好而引发摔倒。
02 坐立勾脚尖
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动作要领
◆ 坐在板凳上，单腿/双腿抬起，与地面平行，勾脚尖。
◆ 坚持10秒，腿落地，每组重复20次。
◆ 注意膝盖伸直，身体挺直、不要往后倾倒。
该动作可以伸展小腿肌肉，减少膝盖和腿部肌肉的紧绷感。
03 平板支撑
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动作要领
◆ 肩膀和肘关节垂直于地面。
◆ 躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。
◆ 腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长。
◆ 眼睛看向地面，保持均匀呼吸，不要憋气。
平板支撑能够激活核心深层肌肉，锻炼腹部横肌的收缩力，增强腹部的内压而有效的锻炼腹肌。
还可以加强人体腿部肌肉的力量，有效提高平衡力。对久坐族来说，平板支撑能有效保护脊椎，减缓背部疼痛。
04 贴墙半蹲
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动作要领
◆ 双脚与肩同宽，背部紧贴墙壁，小腹收紧，大腿持续紧张用力。
◆ 小腿垂直地面，大腿和小腿之间的夹角不应小于90度。
◆ 双膝不能超过脚尖。
◆ 每次持续3-5分钟，一天可以做10-20分钟。
这个训练能够很好地养护膝关节，同时对膝关节周边肌肉、韧带的损伤有很好的康复作用。
05 下蹲
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动作要领
◆ 两脚跟与肩同宽（或略宽），脚尖向外张开30°，然后下蹲 5~10 下。
◆ 蹲下时，屁股往后坐，像坐椅子一般。
◆ 腰背挺直。
◆ 膝盖朝向两足方向。
◆ 尽量蹲到大腿与地面平行为止，再慢慢地站直。
深蹲可增强下肢肌肉力量，增强腰、髋、膝和踝关节的活动范围，增强膝关节的灵活性。要注意，正确的深蹲动作，膝盖和腰是不会酸痛的。
老年人做下蹲时，小腿与大腿夹角不用达到90度，根据自己的身体情况来调节难度。
06 金鸡独立
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单脚站，也就是我们常说的“金鸡独立”，它能够锻炼我们身体的平衡能力。
单脚站时，身体重量都放在一条腿上，容易失去平衡，这时十分考验大脑对肌肉的调度能力，和维持姿势的能力。
高龄老人单脚站时，最好靠着墙或扶着东西。
07 徒手深蹲跳
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动作要领
◆ 蹲至大腿与地板平行，挺胸抬头，眼睛看向前方。
◆ 深蹲时，双臂向前平直伸出，起跳时，双臂甩向身后。
◆ 跳得越高越好，跳时呼气，轻轻落地，要有缓冲。
◆ 深蹲时，脚后跟不要抬起。
◆ 可以按时间计算，比如深蹲跳30秒。
深蹲和跳跃的结合，不仅能唤醒腿部肌肉爆发力量，强化腿部肌肉，还能强化心肺功能，一个动作，收获双倍效果，简直太划算啦。记得不要穿拖鞋跳，会受伤哦~
这些小运动都无需专门去健身房，在家里找块空地、备一张瑜伽垫就可以完成。再不要拿“工作忙没时间”、“下班太累”、“健身房太远”当借口啦，现在就开始行动起来吧！
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*部分内容参考文献：《婚育与健康》杂志-2019年5期-“肌肉决定了我们的寿命”，作者：于康。
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