你想咋地咋地
首先可以很明确地说，可以减脂。即使是单纯撸铁，也可以减脂的，何况还有少量的有氧运动。
【只要遵循摄入热量小于支出热量的原则，就能减脂】
1、严格控制摄入的热量。
其实，我们不必管那么多，只要做到每日摄入的热量小于支出的热量。每日都是负热量摄入，时间久了，自然会看到减脂效果。
而摄入的热量，自然来源于饮食营养的消化吸收，是以必须要计算每日的热量，控制热量的吸收。作为供能的物质原料主要有三大物质:碳水化合物、脂肪和蛋白质。碳水化合物也即含糖分的物质，建议每日150克左右，低于此数量，算低碳饮食，而过低的碳水化合物摄入，不利于身体健康，也易没力气。
蛋白质按1公斤体重1克蛋白质差不多了，增肌时期可以适当多加点。最后的脂肪摄入，自然是越低越易减脂。适当补充些植物性的单不饱和脂肪酸。如橄榄油、菜籽油、坚果之类的都富含。
2、人体主要有三大支出热量的方式。
基础代谢:即维持基本生命的新陈代谢的消耗。这点可以通过增肌实现提高，因为肌肉的存在，不管有无收缩运动，都要消耗热量。
食物的热效应:人体消化食物也是需要消耗热量的，而其中消化蛋白质所需的热量远超碳水化合物和脂肪。而且增肌又需要蛋白质的支持。所以健身多采取高蛋白质饮食。
体力活动:也即让肌肉收缩，身体动起来。这个一般的工作和生活消耗的热量是固定的，也很难减脂。所以得通过额外的热量支出，即健身消耗更多的热量。
综上所述，只要每日摄入热量小于支出热量，不管是否先消耗糖原，总会轮到分解脂肪的时候。这样就能减脂。
【作为无氧运动的撸铁一样能减脂】
一般而言，做力量训练的无氧运动在减脂这块，确实比有氧运动慢。但这并不是说撸铁等力量训练就不能减脂了。
我们知道做力量训练要消耗肌肉存储的肌糖原，当做高强度力量训练，大量消耗肌糖原，尤其是肌糖原一般都是不够的，肌糖原不够，自然是要重新合成，血糖降低，肝脏存储的肝糖原也会分解为葡萄糖。这样，体内的葡萄糖肯定不够，这时就会把脂肪转化为葡萄糖以供能。
这就是常说的做高强度力量训练，尤其是高强度间歇训练，会在训练完后，一样燃脂好几个小时的由来。因为体内血糖不够，而肌肉又要再合成肌糖原。所以，得分解脂肪转化为葡萄糖。
.而有氧运动，只要停止了，是不会再分解脂肪的。
总之，只要控制饮食，采取低碳低脂高蛋白饮食，又做高强度的力量训练。只打配少量有氧运动，也是能减脂的。
特殊人类研究所Boss
撸铁完全可以减脂，而且撸铁减脂的效率要比有氧运动高得多，但是……
一次有效的无氧运动（就是撸铁），一小时能够消耗400千卡的热量，从数字上看，消耗的热量小于绝大部分有氧运动，如慢跑一小时500千卡，游泳一小时700千卡，单车一小时600千卡。
但是，在撸铁的过程中，肌肉纤维会被撕裂，肌肉会产生代谢产物，产生代谢压力。身体修复肌纤维需要额外的能量，代谢压力也会产生额外的能量。
这些能量用于机体的恢复，远远比有氧运动机体恢复消耗的能量多得多，因为有氧运动主要产生代谢压力，而很少有肌肉纤维的良性损伤。
还有一点，就是撸铁可以增加我们的肌肉量，肌肉量的增加，基础代谢率也会同步增加，就等于我们躺着都可以消耗更多的能量。
而有氧运动恰恰相反，有氧运动会降低我们的基础代谢率，因为在做有氧运动的过程中，肌肉和脂肪都减少了，体重的减少，肌肉量的减少，基础代谢率必然会同步降低。
虽然做无氧运动可以减脂，但是并不会减到一个比较低的水平，从实际情况来看，只做无氧运动，不做有氧运动，最低能够减到12%左右的体脂率，想更低一些，就非常困难。
所以如果你想把体脂率降低到一个更低的水平，比如12%以下，最好的方式还是无氧运动配合有氧运动，或者只做有氧运动也可以，但是最终你只能得到一个干瘦的身材，需要哪种身材，还是得读者们自己去选择。
冷风谈健身
可以的，我有实际经验，2015年我做过一次减脂，从18%降到11.3%，纯粹的撸铁没做一丁点有氧。
单纯减脂来说，不做有氧虽然可以，但不聪明。
我想上到81层楼，步行走楼起可以吗？答案是当然可以了，公安局、法院、检察院都不管，而且也不违背道德，又不损人利己，不招谁不惹谁，那有什么不可以的呢？
可以是可以，但不够聪明呀，虽然也能减下去，但是效率会慢。
虽然不够聪明，但也有优势
我的脂肪含量在18%以上的时候，我是做有氧的，而且做的还不少，每周差不多有3到4次去户外跑步，每次8公里，减脂效果特别好。
当脂肪含量降低到18%以内，我就不再去做有氧了，虽然继续做优雅，对于减脂的速度会更快。
但我是基于另外考虑，我的目的并不是说脂肪含量越低越好，低脂肪含量的同时，必须得建立在我有一点肌肉的基础之上才会好看，如果脂肪下去以后，人成了一个杆子，那不是我的目的。
有氧做的少简直效果不好，有氧做的，多减脂效果虽然好，但是会有蛋白质参与代谢。
此时我的脂肪含量已经降低到18%，这是正常健康的男性脂肪含量，我已经在健康范围之内了，所以我不着急，把它剪得很快，需要保证少流失肌肉的基础之上才可以，正是基于的这样的考虑当我脂肪含量降到18%以下的时候，我就不会去做有氧。
我的训练与饮食
训练上多采用韦德健美分化训练模式，饮食上采用减脂饮食，每公斤体重二十千卡左右的热量。
韦德健美分化训练的模式，可以更好地构建肌肉，更有利于肌肉的增长，但是饮食上我采用的是减脂饮食，所以增肌不可能，但是可以有效的防止肌肉流失，这样在减脂的同时就更好的，避免了肌肉的流失，正是我需要的目的。
我的减肥观点
当脂肪含量高于18%（男），在减肥的时候，尽量要去做有氧，这样效率会高，当脂肪含量降低到18%以内的时候，就可以逐渐的放弃有氧。
方法不是千篇一律的，要结合自己的当前情况和未来想要的结果来设计，都会产生适合自己的减肥观点，当实施成一套方案的时候，就是最适合你的。
北风的健身时光
很高兴尚形君来回答这个问题。
只撸铁然后配合少量有氧可以减脂，但是同时需要你的饮食去配合，抛开了饮食谈增肌和减脂都是扯。这就是所谓的“三分练七分吃”，相信肯定会有和我一样的小伙伴，以增肌为借口吃点好的，多吃几口结果势必让肥肉和肌肉一起疯长，最终是肌肉长了，肥肉也多了，体脂不降反增。正是因为普通人很难做到像专业健美运动员那样吃，所以，这种靠力量减脂的方法，普通人很难操作，一般只存在于健身大咖和专业运动员。
如果你想主要通过力量训练的方式去减脂，可以改变一下你的训练方式，在我们平常以增肌为目的的训练中，一般是使用最大重量的百分之70左右进行，每组8~12个，每次4~5组；而如果你想通过力量训练来进行减肥，那你最好用最大重量的百分之40左右进行训练，每组25~30个，每次10~12组，组间休息越短，减脂效果越好。其实这有点像是把力量训练做成了有氧的感觉。
只不过毕竟有氧更多才是减少脂肪的主要方式，如果你想着近期着重去减脂，建议还是多以饮食和有氧为主。你的这种方式也可以，只不过是效果偏慢一点而已哦！而且有力量训练的意识很好。要不然瘦下来松松垮垮也不好啊！
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大家好，我是穿西装的金刚，一个在健身路上走了十万八千里弯路的健身教练
只撸铁，少量营养完全可以减脂，事实上，减脂的效率很大一部分因素在于饮食，做再多的运动，不做好饮食，也减不下来！或者很快进入瓶颈！
减脂=摄入SO，我们很多时候消耗是有一个极限，你不可能一天都大强度运动，你需要休息，你的肌肉也需要休息才能生长，如果你做非常非常大量的有氧反而不利于你的肌肉！
所以只撸铁，配合少有氧完全可以减脂，不过减脂期保证一周5次左右的有氧是比较效率而且不会损害身体肌肉的，有氧放在力量训练后30分钟，慢跑或者坡度走都可以！
下面给出少有氧和多有氧的运动和饮食的详细建议！下图是个人减脂对比
1、首先不管有氧多少，力量训练强度一定要大，与增肌相比，减脂期的力量训练可以用更多的固定器械和超级组。
增肌的时候，用自由重量特别是杠铃，做大重量少次数，是为了增加肌肉量，也提高力量。
而减脂期，可以刻画肌肉精度，而固定器械更加的孤立安全，在减脂期的少碳水情况下更合适，大量的超级组能帮你消耗更多的热量糖原，对肌肉的细节刻画会更棒，可以使用更多的角度！
如果你看过杰瑞米的训练计划，就知道，他增肌的时候FST-7的模式放在最后结尾动作，而键值对的时候则会放在开始动作就用！
2、最少一周3次有氧，最多一周6次有氧
有氧可以帮助你消耗更多的卡路里和脂肪不说，也可以提高你的心肺，以及代谢掉你身体里面的乳酸等废物。他还可以促进你身体的吸收，你吃进去的时候不是被身体利用起来长肌肉等，就是被储存为脂肪，作为燃料！
所以有氧还是要做，你要不太喜欢可以少做，而且减脂期的有氧强度其实不大，只要你的力量训练保证了，小强度有氧其实很舒服！
3、饮食，保证热量在基础代谢之上多一点即可。
一个人的基础代谢维持你的身体正常的生理功能，所以不要低于这个点。
而基础代谢大概占你一天总代谢的60%-70%，然后就是你的运动代谢。
所以你的代谢在基础代谢上多200卡左右差不多，
然后保证蛋白质的摄入在1.5-2.0克每公斤体重左右，来保证你的肌肉的营养摄入。
然后保证碳水化合物在2g每公斤体重，保证你的训练强度。
脂肪在0.7-0.9每公斤体重左右即可。
你也可以根据你的状况来调节碳水，脂肪比例，蛋白自的量不变即可。
以上，我是穿西装的金刚，爱健身，爱写文，爱西装，一个在健身路上走了十万八千里弯路的健身教练，不抄袭，不搬运，只写干货，经历，最基本的知识，帮助每个健身的人都能少走弯路。坚持下去~做健身自媒体的一股清流~
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穿西装的金刚
只撸铁，配合很少的有氧，可以减脂吗？可以减脂，只是效果甚微，减脂应该是多做有氧，少撸铁。
减脂的科学方法，是坚持多做慢跑，动感单车，健身操等有氧运动，并在饮食方面注意控制油脂和糖的摄入。无氧运动是增肌的运动方式，要减脂，就应少做无氧运动，即使做，也应以小重量，多次数为主。
有氧运动有效减脂，还应保证足够运动的时间和运动强度，比如：每周至少三次以上，每次半小时到一小时，运动时的心率保持在最大心率的60-80%。运动心率的计算，是以220-年龄，28岁的减脂者，运动时的心率应大致在115-154之间。
就减脂和增肌而言，减脂是控制饮食营养，增肌是想法增加饮食营养，决定了二者不能同时进行。减脂的阶段就好好减脂，取得减脂效果之后，再好好增肌，多撸铁，少有氧。
沧海人间
如果只能选一种运动来减肥，那我绝对是推荐你去撸铁，而不是做有氧。
因为好身材不是瘦出来的，而是练出来的。
这里的练指的就是力量训练，而非跑步为代表的有氧训练。
很多的减肥的小伙伴都会踏入一个误区，在坚持一段时间的慢跑运动后，发现减肥的效果越来越差。其实在很早之前就有调查发现，最佳的减肥方式，就是有氧运动加上力量训练，如果你在每周安排2-3次合理的力量训练，减肥的效果绝对超乎你的想象。
肌肉又属于用进废退型的，越是多做力量训练，肌肉流失的可能性也会降低，基础代谢也不会被进一步降低。长期来看对减脂还是有益的，而且肌肉含量高的体态看起来才会更加饱满。
为什么很多人都说力量训练不是减脂的最佳运动，有氧运动才是？
因为力量训练属于无氧运动，大多组间休息时间长，训练的时间短， 所以很多人会认为力量训练的减脂效果没有有氧运动好。
虽然从过程上来看力量训练的确不如有氧训练的燃脂效果好，但如果从全局上来看，结果可就大不一样了。
说力量训练燃脂效果差的人肯定都忽略了这一点，也就是EPOC（运动后超量氧耗），是指力量训练后身体会进入一个自我修复的过程，修复运动过程中受伤的肌肉，肌腱，韧带，血管等。这个过程中也会消耗大量的能量，而这时候消耗的能量很大程度都会从脂肪下手，因为此时身体已经趋于平静，心率较低，以有氧功能系统为主。
不好理解？没关系，举个简单的例子：
比如说你刚做了一场力量训练，过程中可能只消耗了300大卡，而因为刚才的运动强度太大，你在运动后休息时也能继续再消耗500大卡。如此看来，力量训练的减脂效果就不能不放在眼里了。
但前提是你得做到位，训练强度要达到，自欺欺人的训练可是瞒不过身体本尊的。
所以，如果你现阶段的目标是减脂，同时想追求一个完美的体态的话，那么力量训练是你的不二之选。
波普董健身
撸铁配合少量的有氧是可以做到减脂的。
任何运动都会伴随能量的消耗，人体的三大能源物质是糖类、脂肪和蛋白质，所以只要运动，体内的脂肪含量就会减少，同时蛋白质和糖类也会一并被消耗。
撸铁也就是常见的力量训练，卧推、深蹲、硬拉之类的，力量训练的主要能量来源是糖类，先做力量训练能先一步消耗体内糖原储备，同时做好热身。
有氧训练的主要能量来源是脂肪，但是如果单纯做有氧训练的话，身体会先消耗体内的糖原储备，然后再消耗脂肪，严重影响单位时间内的减脂效率。
所以无氧训练+有氧训练，能够大大提高燃脂效率，是减脂的最佳选择。
力量训练能够增加身体的肌肉量，塑造身体线条，让身材更有型。肌肉量的增加会提高身体的基础代谢能力，增加身体在静息状态下单位时间内的能量消耗，从而消耗更多的脂肪，达到减脂的目的。
但是我建议力量训练后，做20分钟以上的有氧训练，因为脂肪的燃烧供能一般发生在运动开始后的40分钟左右，更长的运动时间，能够延长脂肪的燃烧时间，减掉更多的脂肪。
想要减脂成功，还要管住嘴，严格控制饮食
减脂的核心是制造能量静差（能量消耗>能量摄入），减脂期间应该严格控制热量摄入，饮食控制不好训练效果会大打折扣。
减脂的饮食规则就是适当多吃膳食纤维和蛋白质，严格控制脂肪，定量控制碳水。
膳食纤维在生活中的主要来源就是各种绿叶蔬菜，好处是热量低，饱腹感强且营养丰富，这个可以多吃。推荐选择西兰花、玉米、胡萝卜等。
蛋白质的来源：蛋清，瘦肉，牛奶等，蛋白质是合成肌肉的主要原材料，饱腹感比较强，转化能量比碳水慢，所以也可以适当多吃。不管增肌期还是减脂期，蛋白质的补充都非常重要，作为上班族平时没大有时间精心准备食物，就可以选择蛋白粉，适当的补充蛋白质。
脂肪的代表就是：肥肉啦，食用油啦等等，我们目的就是减脂所以要严格控制摄入。所以小伙伴们，各种油炸食品就先忍痛割爱吧，那可真是的减脂大杀器。肉类中推荐选择牛肉、鸡胸肉、鱼肉和虾肉，猪肉中脂肪含量会比上述的高一些，具体按各人经济能力选择。
碳水的代表就是日常中的主食，如大米，面粉等，这个也是减脂中饮食的重点，是能造成热量差的重要缺口，减脂前期的主食可以按照以往饭量一半来摄入，这样可以比较轻松过渡，易于坚持。推荐选择全麦面包和燕麦，简单且效果好。
总结：多吃蔬菜，少油少盐少糖，主食减半，粗粮优先，牛奶鸡蛋瘦肉可适当多吃（吃到六七分饱即可，而细嚼慢咽有助于提高饱腹感，减少饮食的总量）
「如果觉得有帮助，可以私信我，送你一份科学的训练计划和减肥食谱」
健身加油站O
只撸铁，配合很少的有氧，如果能控制好饮食，是可以减脂的
我们减脂的核心是通过科学运动和饮食制造合理的热量缺口，从而让身体尽可能地去分解脂肪来补足缺失的热量，达到减脂的目的。
撸铁属于力量训练，能更多地保留肌肉
撸铁能够锻炼到我们身体的相关肌肉，在减脂期，保持足够强度的力量训练，能够最大程度地减少在热量缺口状态下身体对肌肉的损耗。
肌肉对于我们减脂后的身材水平和长期的减脂效果有很重要的作用。
同等重量的肌肉比脂肪的体积要小上很多，所以瘦下来后肌肉更多的人会显得更紧致线条更好；而1公斤肌肉每天能够消耗75-110大卡的热量，1公斤的脂肪只能消耗4-10大卡的热量，肌肉更多的人基础代谢也会更高，每天不动就能消耗更多的热量，提升减脂的效果。
除此之外，撸铁的强度会很大，身体的心率和摄氧量都会大幅提升，此时身体会处于氧亏状态，在力量训练之后的24-48小时，为了补充氧亏状态下身体大量消耗的糖原和CP，我们会通过有氧代谢分解脂肪酸来补足这些能量，身体的代谢水平也会较高，提供持续的减脂效果。
所以，在减脂期，想要获得更好的身材，保留更多的肌肉，并且在瘦下来后能够更容易地保持好身材，我们应该以力量训练也就是撸铁以主要的运动方法。
有氧运动时身体处于有氧代谢，有直接地减脂效果
有氧运动的时候，我们的身体会使用有氧氧化供能系统来提供能量，此时身体会将体内储存的糖、脂肪和蛋白质有氧分解后来合成ATP来维持身体的运动。
有氧氧化供能系统主要以糖和脂肪作为主要的供能来源，蛋白质的供能比例比较小。
一开始糖在供能中的分解比例会远超脂肪，随着有氧运动时间的持续增长，脂肪在供能系统中的占比逐步提升，在30分钟左右会超过糖成为有氧氧化供能主要的能量来源，有氧时间越久，脂肪的分解比例越高，有氧运动的减脂效果也会越好。
但是，有氧运动时间过久的话，我们的身体会分解肌肉中的蛋白质来作为脂肪和糖之外的供能来源。
在减脂期，我们最好在撸铁后进行30分钟左右的有氧运动，能够获得不错的减脂效果，也不会对造成肌肉的流逝。
所以，只撸铁，配合很少的有氧，是符合减脂期我们的运动和训练安排的，能够有直接的减脂效果，也可以尽可能多地保留肌肉，保证基础代谢水平。
通过合理的饮食控制，制造减脂所需的热量缺口
在通过撸铁和有氧运动提升热量消耗的情况下，我们还需要通过合理的饮食控制来制造足够的热量缺口，才能有减脂的效果。
否则我们辛苦锻炼所消耗的热量，可能一顿饭就吃回来了，不仅没有减脂的效果，很可能还会变胖。
合理的饮食控制需要注意三点：
- 足够的蛋白质摄入量；
- 适量的碳水化合物摄入量；
- 总的热量摄入控制。
减脂期间，我们需要保证每天每公斤体重摄入1.6G以上的蛋白质量，这样能够满足我们肌肉的需求，让我们在有热量缺口的情况下不流逝肌肉。
一般一只鸡蛋含有7.5G左右的蛋白质，100G牛肉拥有20G左右的蛋白质，像我这样体重85KG的人，减脂期需要摄入136G的蛋白质，相当于18只左右的鸡蛋和680G牛肉的蛋白质含量。
我们通过在日常饮食中注意增加肉类等高蛋白食物的比例，满足足够的蛋白质摄入量并不是很难的事情。
减脂期间，为了满足身体活动和撸铁有氧等运动所需的能量，我们也需要保证每天摄入120G左右的碳水化合物量。
我们可以将一整天所需的70%左右的碳水化合物安排在早餐和训练后来吃：
- 早餐的时候，身体经过一整晚的断食，体内糖原水平很低，此时摄入高GI碳水，能够快速地提升血糖，通过血液被储存为肝糖和肌糖，合成为脂肪的比例很少。
- 运动后，我们肌细胞内的葡萄糖转运蛋白Glut-4会变得十分活跃，此时通过摄入高GI碳水，分泌胰岛素，会让身体处于一个高合成代谢环境，能量会被大量地运输给肌肉，提升我们增肌的效果。
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除此之外，我们应该以低GI高纤维的碳水化合物来源为主，如糙米、麦麸和各种蔬菜等。
低GI碳水化合物能够维持我们血糖的稳定，减少胰岛素的分泌，降低脂肪的合成水平；高纤维碳水化合物可以提升我们的饱腹感，让我们更好地控制饮食，还能刺激肠胃蠕动，促进消化，对健康有益。
在热量的总量控制上，我们最好能每天制造300-500大卡的热量缺口，这样我们每周能够减去0.5-1公斤以脂肪为主的体重，而且这样的减脂速度不会对身体产生任何负面的影响，保持3-6个月后，我们就会有一个非常显著的减脂效果了。
总结
只撸铁，配合很少有氧，在通过饮食的控制，是可以达到减脂的效果的。
只要按照上面的内容，保证持续的热量缺口，我们就能够在3-6个月拥有好身材。
不过，由于热量的评估往往无法很准确，回答的最后给大家提供我个人减脂的小心得。
我一般在每周一的早上上过厕所后空腹测体重，如果体重比上周轻了0.5-1公斤，我就维持之前的运动量和饮食水平不变；如果体重没有变化，那我这周就会提升一点运动量或者减少10%的饮食摄入量，这样就能保证持续地减脂效果了。
我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。
