我相信你会运动的，
但是你真的，会，运动么？
减脂，肯定要去运动，
我们也相信你一定会去运动的。
可是，你会运动么？
一个会运动的人，不仅仅能运动，
更重要的是，
他懂得如何保护好自己的身体。
静蹲是下肢肌力练习的经典动作，
除了增加下肢力量以外，
更重要的是保护我们的膝盖。
因为我们的膝盖就和汽车的刹车片是一样的，
如果磨损比较大，那用完了，也就废了。
“零件”没地方配。
所以我们要增强我们关节周围的肌肉力量，
来替代一些膝盖骨骼的磨损，
从而，增长我们的运动寿命。
所以经典动作就是我们每天都在做的静蹲练习。
但静蹲练习不是一成不变的固定姿势，
是可以通过调节下蹲的角度，借助不同器械，
调整细微姿势来改变受力情况的。
静蹲的标准姿势如下↓
上身正直抬头挺胸，保持身体直立，
两脚分开和自己肩宽一样的距离，脚尖正向前，
不要“外八字”或者“内八字”。
背靠墙壁站好，脚跟大约离开墙壁一脚长的距离。
体重平均分配在两条腿上。
缓慢地下蹲，到大腿小腿呈90度角为止。
保持这个角度，然后逐渐把脚向前移动，
这时候低头看一下，膝盖和脚尖正好在一条直线上，
换句话说：就是从上往下看，膝盖正好挡住脚尖。
这样就是标准的“靠墙静蹲”的姿势了。
这时，股四头肌，就是大腿前面的肌肉，
尤其是接近膝关节的部位，会感到非常吃力，
再多坚持一会儿的话就会感到肌肉充血灼热的感觉，
然后就是酸疼发胀，再然后就是累得发抖，
再然后就是累得坚持不住只好站起来了。
达到这样的状态，就完成了一次静蹲练习。
注意点：练习的时候要背靠墙壁，是希望能更好地刺激到股四头肌，因为背部有墙壁支撑，大腿后侧的胴绳肌群和髋关节周围的肌肉可以尽量少发力帮助保持身体姿势，只要大腿前面的股四头肌发力将身体向上向后靠紧墙壁就可以了。
静蹲练习的一些方法和技巧↓
控制高度：找到适合自己练习的下蹲角度之后，可以在脚尖处的地面上画条线做个标记。这样下一次练习的时候就能知道蹲到什么样的角度了。如果每次角度不同，一次高一次低的，就没办法掌握练习的量了。这样练习一段时间，力量提高可以轻松完成五次之后，就把脚向前移动半步，蹲得更低一点，练习的强度就又增加了。
控制时间：如果希望提高耐力，可以蹲得高一点，屈膝角度小一点，每次蹲到力竭为止。所谓力竭，就是实在没有力气了，蹲不住了。这样练习3-5次每天，每次之间的间隔是1-2分钟。
↘︎ Tips：如果是希望提高绝对力量，增大肌肉的体积。就可以蹲低一些，在90度附近，这样就会很快达到疲劳力竭。找到一个大约只能坚持1-2分钟就力竭的角度，1-2分钟为一次，间隔15-30秒，5-10次连续练习。
这个是比较基础的，很多人也都掌握得很好。
但是这也只是一般人的普通方式，
如果你的膝盖又任何特殊状况，
那方案也会随之改变。
还可以根据不同需要把这个动作演化成多种练习方法。
比如膝盖有伤病（比如髌骨软化）↓
可以根据自己情况，
靠墙站好之后，从伸直腿逐渐下蹲，
到达感觉疼痛的位置之后，再稍稍高一点，
也就是找到一个刚好不疼的角度。
这时还是要调整好脚的位置，
同样应该膝盖和脚尖正好在一条直线上，
这样就能既不刺激软骨的损伤部位，
不加重症状，又能练习力量了。
等肌力增强之后，症状自然也就相应减轻了。
比如有些小伙伴因为膝盖伤病时间比较长。
（一只腿的肌肉萎缩）
这种情况比较多见的，一粗一细。
这种情况呢，我们可以采用“单腿静蹲”练习。
就是调整好静蹲姿势之后，
把身体重心完全移动到力量更差的腿上，
再抬起健康一侧腿，
就可以专门加强患腿大腿前侧肌群的肌力，
可以更好地纠正健侧患侧腿之间力量的差异，
避免肌力不平衡可能造成的新的损伤。
当然，这要在练习过一段时间有了基础之后再尝试，
不然力量太差，单腿根本不能负担体重。
还有些小伙伴天生比较“硬”。
也就是柔韧性稍差的人:
在屈膝90度静蹲的时候，
会觉得跟腱的牵拉太强，
就是小腿肚子后面扯着难受。
这时候可以找一条3～5厘米厚的小木条，
在练习静蹲的时候垫在脚后跟下面，
踝关节提高一点，
就可以缓解这种不适的感觉。
对于健康的小伙伴，
在练习过一段时间，力量提高之后，
可以练习不靠墙的静蹲。
借助其他器材的静蹲练习
如果进一步增加难度，
可以把墙壁改成健身球。
靠在健身球上做“靠球静蹲”，
这样就可以增加难度。
因为健身球是有弹性的，
你要控制力量的大小，
平衡球的弹性给你的反作用力。
而且球还会滚动，
就更要求控制用力的方向和左右腿之间力量的分配，
不能让球滚下来。
Yapi曰：
静蹲是可以陪伴我们一生的最好的静态运动，对于我们增强下肢力量，防范运动损伤意义很大很大，所以建议小伙伴们每天都做，空了就做，养成习惯，这个习惯将受益终身。
管住嘴迈开腿瘦下去，我们是健身燃脂瘦身社群——雅痞瘦身兴趣小组
在有朋友圈的那个社交应用上寻找“雅痞瘦身兴趣小组”公众号，就能找到我们哟
閱讀更多 雅痞大聯盟 的文章
