撰文　中日医院针灸科 李石良 刘乃刚

膝骨关节炎的预防

膝骨关节炎患者人数众多，其造成的膝关节疼痛与功能障碍严重影响患者的生活质量，且随着我国老龄化不断加剧，其人数不断增加。结合第六次全国人口普查数据，我国45岁以上人口约为4.43亿，可以推算出我国症状性膝骨关节炎的患者数量约为3590万，膝骨关节炎的防治形势面临着严峻的挑战。

膝骨关节炎治疗是基础，预防和科学用膝更为关键

膝骨关节炎作为一种慢性、进展性疾病，在出现症状时一定要积极治疗，但治疗是基础，患者平时的预防、科学用膝更为关键。只有这样才能最大限度地减缓膝骨关节炎的病程进展，延长关节使用寿命。

俗话说凡病三分治七分养，对于膝骨关节炎患者来说更是如此。那么，我们要怎样科学用膝呢？

首先，树立正确膝关节锻炼观念

我们的膝关节正常的代谢需要不断接受适宜的应力刺激，如平时可进行慢走、慢跑、骑车、水中行走等运动，这样的运动可以给我们的膝关节带来活力，促进骨质及关节软骨的正常代谢，起到保护作用。过度的运动或者不运动则会使我们的膝关节退变加速！

短时间大量的运动会加重病情。

有老年朋友认为膝骨关节炎就是长骨刺了，只要进行大量的运动就能“磨”掉骨刺。这种观点是错误的。短时间大量的运动不但不会磨掉骨刺，反而能加重病情，使疼痛加剧。

还有一些老年朋友认为爬山能锻炼膝关节，爬山虽是一种很好的锻炼方式，但是对于已经患有膝骨关节炎的患者来说却不利于保护膝关节。这是因为爬山时，膝关节在屈伸活动过程中，瞬间的受力会数倍于身体重量，造成膝关节受力过大，尤其是在下山时，这种瞬间的受力会更大，从而造成膝关节的骨质增生和关节软骨的退变，使病情加重。

不运动或运动过少会造成膝关节的退变加速。

在膝骨关节炎出现较严重的症状时，应注意休息，尽量减少运动，这样能促进疾病的康复。但是在没有症状或疾病的缓解期，则应进行适量的运动。这是因为，不运动或运动过少不仅会造成骨量减少，导致骨质疏松，而且能加速关节软骨的退变，造成膝关节的废用性退变。

正确的膝关节锻炼观念应该是平时多进行一些持续性的运动锻炼，锻炼方式应该是能不断地给膝关节以适宜的刺激，而不能过度加重膝关节负担。在运动结束后，能使全身微微出汗，而关节没有酸胀、疼痛等不适为宜。如果运动过后，关节出现酸胀、疼痛则应适量减少运动。刚刚开始锻炼的患者应遵循循序渐进的原则。

其次，强壮的肌肉可以有效保护膝关节

膝关节周围的肌肉对于膝关节具有重要作用，强壮的肌肉可以有效地保护膝关节，并减少运动损伤。但是随着年龄的增长，我们的肌肉会逐渐萎缩，体积变小，力量也随之变弱。因此，肌肉锻炼是膝骨关节炎患者的一项必修课。

对于膝关节而言，最重要的两组肌肉是股四头肌和腘绳肌。

股四头肌位于大腿、膝关节前方，是人体最大、最有力的肌肉之一。股四头肌主要在膝关节前方为膝关节提供强有力的保护。

腘绳肌是大腿后侧的肌群，与大腿前侧强有力的股四头肌相对应。腘绳肌主要在膝关节后方为膝关节提供强有力的保护。

下面我们介绍三种简单有效的锻炼方法

卧位直腿抬高运动：平卧在床上，下肢肌肉收紧、绷直，抬高使之与床成45度夹角，保持5秒，再慢慢放下。如此重复10个为一组。每天做3～5组。本方法主要锻炼股四头肌。

卧位收缩锻炼：将膝关节尽量伸直，在保持伸直的状态下，使股四头肌和腘绳肌同时收缩、绷紧，每次应坚持5秒，10次为一组，每天做3～5组。本方法可同时锻炼股四头肌和腘绳肌。

坐位收缩锻炼：正坐于椅子上，坐稳后，用双脚蹬地，并绷紧大腿肌肉，似想要起立但未起立的状态，保持5秒，10次为一组，每天做3～5组。本方法可同时锻炼股四头肌和腘绳肌。

第三，做好膝关节的防寒保暖

很多老年朋友可能都有这样的经历，一旦阴天下雨或天气转冷，膝关节的疼痛就会加重。这是因为天气变化或变冷时，膝关节的血液循环就会受到影响，造成膝关节血液供应障碍，代谢产物堆积，从而加重疼痛。而做好膝关节的保暖可促进膝关节的血液循环，加速代谢产物的排出，从而起到保护膝关节的作用。

第四，肥胖患者应节制饮食

减少体重

肥胖是困扰现代社会的一种重要疾病，肥胖不仅影响美观，而且会给全身带来不同程度的影响，如影响内分泌代谢，造成心脑血管疾病、糖尿病、恶性肿瘤等。

对于膝骨关节炎而言，肥胖也是一个独立的危险因素。临床研究发现，在膝骨关节炎的患者中，肥胖者比例显著高于正常体重者。肥胖不仅增加膝关节负担，直接造成骨质增生和关节软骨的退变，还会影响患者骨组织的代谢，造成骨质疏松，从而加重膝关节的退变。

因此，对于肥胖患者而言，一定要节制饮食，适当运动，以减少体重。

第五，建议使用手杖或登山杖

对于症状较为明显的膝骨关节炎患者，我们建议使用手杖或登山杖。这是因为使用手杖或登山杖可减轻膝关节的负担，改善行走时疼痛和功能障碍，同时增加膝关节的稳定性，从而改善关节功能或延缓关节的退变进程。

专家简介：李石良

医学博士，教授，主任医师，硕士生导师。

现任中日友好医院针灸科主任，北京大学医学部教授，北京中医药大学教授，中央保健专家。

兼任世界中医药学会联合会：针刀专业分会副会长；中华中医药学会：针刀医学分会副主任委员、疼痛学分会秘书长；中国疼痛康复产业技术创新战略联盟：秘书长、专家委员会副主任委员等。

从事针灸临床工作近30年，从事针刀及疼痛医学专业十余年，参加或主持课题多项（包括国家重点基础研究发展计划课题）。在国内外率先完成系统的针刀应用解剖学研究，并出版针刀医学史上第一部专科临床解剖学著作——《针刀应用解剖与临床》,该著作获得2016-2017年度中华中医药学会学术著作一等奖。

主要研究方向为慢性软组织疾病与疼痛，在颈源性头痛及颈源性听力损害的临床诊断与针刀治疗方面的研究有重要影响。是新世纪全国高等中医药院校规划教材《针刀医学》及《针刀刀法手法学》两部教材的副主编，是享有盛誉的的针刀医学及疼痛学专家。曾任日本滋贺医科大学客座研究员、瑞士MONTREUX 中医中心中方专家组组长，多次赴美国、瑞士、韩国、巴西等国讲学。发表学术论文40余篇，出版著作二十余部，其中主编4部，副主编4部。接受多个国家的外国留学生来华学习针刀技术，推动了针刀疗法在国内外的推广。

点击网址即可订阅2018年纸质杂志：https://weidian.com/item.html?itemID=2172346660

中老年保健杂志全国邮局订阅：邮发代号 82-221