上帝為了補償人間諸般煩惱事，給我們希望和睡眠。——伏爾泰
睡眠不足帶來的影響觸目驚心
人的一生，有將近三分之一的時間是用來睡覺的，在剩下三分之二的時間裡，我們追逐夢想，感受人生。
然而，隨著我們生活節奏加快以及工作壓力、學習壓力的影響，我們越來越忽視那三分之一的睡眠時間了。
在日常生活中，因睡眠不足而引發的個人健康問題越來越多地被披露出來。
例如，34歲的天涯社區副主編金某猝死地鐵站臺，上海一網絡作家猝死於家中，成都某大學生連續一週熬夜複習突發腦溢血被緊急送醫..........無數事例表明現在的人們深受睡眠不足的困擾，嚴重者已危及生命。
不管是普通民眾還是社會精英都無法改善自己的睡眠問題，是社會真的節奏太快，還是我們沒有掌握正確的睡眠方法呢？
人們之所以無法高效睡眠，主要是不瞭解睡眠這一生理過程
最近幾天，我有幸讀到一本書——《睡眠革命》，它從睡眠的傳統觀念到高效睡眠的方法，都給我們進行了系統的闡述。
《睡眠革命》的作者尼克·利特爾黑爾斯，曾在歐洲頂級床墊公司擔任營銷總監。除此之外，他還是首屈一指的睡眠教練，英國睡眠協會前任會長，從事睡眠科學研究超過30年。他提出的R90睡眠方案獲得了體育界和商界頂尖人士的一致認同，被認為是獲得高效睡眠的理想方案。
下面，咱們跟隨作者的腳步，來一步一步分析一下，我們到底應該怎麼高效睡眠。
首先，每天必須要睡夠八個小時嗎？一味地追求八小時睡眠會對我們產生怎樣的影響呢？
追溯人類的睡眠史，我們不難發現，“八小時睡眠”是近代社會發展的產物。
可以試想一下，如果你每晚都被飢餓的豺狼虎豹惦記著，你能睡得好嗎？所以，人類在有能力保護自己之前，根本就沒有條件來續睡八小時。後來，是愛迪生髮明瞭燈泡，人工照明的出現促進了人類睡眠模式的改變。
如此看來，我們是被動地選擇了“八小時睡眠”這種睡眠模式。所以，每天並不一定要睡夠八小時。
如果一味地追求八小時睡眠會對我們產生怎樣的影響呢？
本書作者尼克認為：如果我們一味追求八小時睡眠，反而會產生巨大的壓力，這對我們的睡眠起著破壞性極強的反作用，讓我們無法獲得真正需要的、因人而異的睡眠時間。
如果你半夜突然醒了，看看時間才凌晨兩點半，你閉上雙眼，希望還能睡上四個小時，可結果卻像一張烙餅翻了一面又一面，內心焦灼而煎熬。
你會想怎麼就睡不著了呢，明天還有一個工作要彙報呢。一旦你開始擔心自己睡不著了，你就真的再也睡不著了。因為你的擔心會使你的身體開始釋放腎上腺素和皮質醇等壓力激素，反而會讓你越來越清醒。
那麼，我們該如何規劃自己的睡眠時間呢？真的要每天早睡早起嗎？
讀完上文，我們可以瞭解到在一週中有一天沒有睡好 ，其實並沒有那麼糟糕。我們應該放下思想包袱，因為不一定非得每晚睡足八小時。我們可以把目光放長遠一點，在更長的一個時間段內，比如說一週，來評估你的睡眠質量，這時，一晚的睡眠時間並不會決定一切。
因此，相比每日睡眠，其實我們更應該關注的是每週睡眠，因為疲勞的積累是需要時間的。如果第一天晚上因為沒有睡夠時間而導致能量不足，只要你能在第二天或第三天及時的補給，那麼你這一週的能量總和是沒有損耗的。
我們真的要每天早睡早起才算合理規劃睡眠時間嗎？
在生活中你會發現，有人因為睡不著而苦苦煎熬，另一邊，有人卻能凌晨四點就起床打卡。在你呼呼大睡或者飽受失眠困擾時，人家已經跑完5公里、看完一部電影，做好一家人的營養早餐了。
在19世紀和20世紀之交，影響深遠的德國精神病學家Emil Kraepelin在病人中發現了一種奇怪的模式：有些人喜歡早起，有些人一到晚上就變得精神奕奕，天亮才去睡覺。
經過多年的臨床分析、心理學實驗和睡眠研究，他和學生提出了現已被普遍採用的概念：這個世界裡存在夜貓子型和雲雀型——兩種作息偏好。
一般來說，雲雀們在中午最警覺，在吃午餐前最有工作效率。鬧鐘對於他們來說是多餘的，因為他們通常都能在鬧鐘響之前醒來。雲雀會很高興地告訴你他們最喜歡的一餐是早餐。他們在晚飯後就開始犯困，大部分的雲雀在九點鐘左右就上床睡覺了。
而大約每十個人中，就有兩個是夜貓子，科學家叫這種人為“貓頭鷹”。一般來說，貓頭鷹們在晚上六點鐘最警覺，半夜工作效率最好。他們很少在凌晨三點以前上床，大部分的貓頭鷹在早上十點前是不會睜開眼睛的，需要鬧鐘叫個不停才能叫醒他們。當然，他們最喜愛的一餐是晚餐，如果有機會的話，他們一天會喝上一加侖的咖啡來使他們睜開眼睛工作。
如果讓一隻貓頭鷹凌晨四點起床去跑步，這是否有點違揹人性呢？
作者尼克認為是的，我們每個人的睡眠類型是不一樣的，睡眠類型決定了你的睡眠特點。有人天生適合早起，有人天生適合晚起，這是由我們的基因決定的。
如果你是“貓頭鷹”類的，不必強制自己變成“雲雀”。當你確定好了，你是“雲雀”還是“貓頭鷹”之後，就可以巧妙地規劃你一天的日程安排。在你狀態最佳的時候做最重要的工作，並且知道何時該向前、何時該退後。
比如，你是一隻雲雀，知道自己早上的狀態最佳，你就應該把最重要的事或是需要耗費你精氣神的事儘量安排在上午進行，下午可以做做回覆郵件、給文件歸檔這類輕鬆、相對來說不太重要的事情。
所以，不一定非要每天早睡早起，確定自己的睡眠類型後，再決定早起或晚起也不遲。
消除關於睡眠的錯誤觀念後，我們來打造舒適的睡眠環境
⑴ 打造舒適睡眠環境得先從寢具開始
要說最能影響我們睡眠質量的物件，那一定非床莫屬了。床分為床墊和床架，尼克認為相對於床墊來說，床架倒顯得不那麼必要，如果你的預算有限，倒不如將買床架的錢省下來用於購買質量更好的床墊。
那是否意味著你應該將所有的預算，一次性的投入到床墊中，購買市面上最高昂的品牌，然後再用上個三五十年不換呢？
在寢具行業工作了幾十年的尼克一定會告誡你，千萬不要這樣做，應該在自己能力範圍之內，購置一個相對不錯的床墊。除此之外，尼克還提倡人們應該更頻繁地更換床墊。儘管我們經常在廣告上，看到很多床墊號稱它們的使用壽命很長。
我們應該購買能夠經常換洗的床墊，或者多買幾層床墊，每隔幾年更換掉其中一層就可以了。
如何判斷一張床墊是否合適呢？我們從睡姿出發。
要判斷一張床墊是否合適，就需要躺上去親自體驗一番了。不過在此之前，你得確保你躺上去的姿勢得對。這裡的姿勢指的是你的睡姿。
人有三種基本睡姿：俯臥、仰臥、側臥。比起俯臥或仰臥，尼克更建議我們採用側臥的睡姿。而且側臥時，背部要伸直，不能像蝦米一樣蜷縮著身體，這樣才不會傷害到你的背部和頸部。至於是向右邊躺臥還是向左邊躺臥，這就取決於你習慣用哪隻手了。
那麼，到底應該怎麼樣來判斷呢？當你側臥在床墊上，並保證頸部、脊柱和臀部形成一條平滑的直線時，如果你的頭和床墊之間的空襲超過六釐米、幾乎等於雙手交疊起來的高度，那隻能說明這張床墊太硬了。
如果你的整個臀部都陷入到床墊中了，那就說明這張床墊太軟了。我們要找的是那種軟硬適中的床墊，它可以均衡地承受你的重量，使你非常輕鬆地就能形成直線型睡姿。
同時，床墊的尺寸也是一個非常重要的指標，尤其是你的床墊需要同時躺兩個人的時候。尼克認為，有伴侶的人最好買特大號床。特大號床有一米八寬，正是單人床的兩倍。如果你真的重視睡眠、重視你和伴侶的感情，並且你的房間放得下的話，這絕對是你應該考慮的最小號床。
除了床墊，床上用品也很重要
大家要儘量使用低敏性、透氣舒適、清潔乾淨的床墊套、床單、羽絨被、被套、枕套和枕頭，這些會給你帶來新的邊際增益。
《睡眠革命》一書中創造性的提出了“邊際增益”概念：所謂睡眠的邊際增益，就是你雖然看上去，只是改變睡眠這一個小問題，但卻有助於身心修復的大改變，從而讓你的生活也隨之發生變化。
⑵ 如果你的睡眠環境不對勁兒,寢具再合適也於事無補
想想小時候,我們的臥室是不是隻有一張床、一個衣櫃和一個書桌，也許還有一個梳妝檯。可現在科技的進步改變了原有的一切，再回頭看看你的臥室，是不是藍牙音箱、投影儀等先進電子設備應有盡有，你不僅能舒舒服服地躺在床上看電影、聽音樂，甚至能和朋友視頻聊天。
實際上，你的臥室已經變成了“另一個”生活空間，而不再是一個僅僅用來休息的地方。
清空與睡眠無關的東西
我們第一步要做的，就是把這些和睡眠無關的東西統統搬出去，將我們的臥室一鍵清空。只留下與睡眠相關的物品。
因為從睡眠修復的角度的角度來說，其他一切物品都是不必要的。
如果你是一名自由職業者，那你最好別在臥室工作，可以試著去餐桌邊。這樣，大腦就不會把臥室和工作捆綁到一起。我們只希望大腦把這個房間和一件事情結合起來：那就是睡眠。
裝飾臥室
接下來，我們要重新裝飾我們的臥室。我們可以把牆壁設置得樸素一些，尼克建議我們將牆壁刷成白色，並且不要在牆壁上掛任何東西，因為色彩會造成刺激。反正，總體來說，房間應該保持一種樸素、清爽、中性的風格，這是最佳的。
注意光線與溫度
人體會在黑暗環境中分泌褪黑素，而褪黑素主導著人類的睡眠過程。所以臥室不應該受到周圍光線的影響。例如客廳的燈，窗外路燈所發出的光線。
如果你的臥室，能在關燈後達到一片漆黑，那是最理想的。當然，如果你實在很害怕一片漆黑，或者有留燈習慣，也可以給自己留一盞光線柔和的小夜燈。
棲息之室，必常雅潔虛敞、冬則溫密。——中醫養生學
溫度是除了光線之外的又一關鍵因素。適宜的溫度能讓我們更快地進入睡眠狀態。我們的身體需要一個稍微涼爽點的環境，因此讓房間保持在16至18攝氏度最理想。
營造安全感
我們有很多方式可以來營造安全感，比如，睡前做好安全檢查，鎖上家中所有的門窗；也可以藉助一些更加私密的東西，比如，在床頭放一張愛人的照片，或者抱著你最喜歡的玩偶睡覺。
無論這個物件是什麼，只要它能給你帶來足夠的安全感，你的大腦就會放鬆警惕，快速進入深度睡眠。
到此為止，我們的身心臥室成功搭建完畢。它色調中和、潔淨清爽，沒有任何與睡眠修復無關的東西。這裡將成為你的睡眠聖地。
打造完睡眠環境，我們接下來學習如何睡眠
每逢週六週日，我們大多數人都喜歡賴床不起。即使鬧鐘響了一遍又一遍，我們仍然選擇再睡一會兒。
但是，如果你能自然醒來，或在鬧鐘響之前就能醒來，也許就能迎來精神煥發的一天。是的，聽上去相當不錯，可為什麼你就是做不到呢？
你可能會說：因為工作太忙、因為昨晚睡得太晚、因為我昨晚熬夜複習等等，但這都不是根本原因。
實際上睡眠是分週期的，每個週期大約為一個半小時，也就是90分鐘。剛睡著的時候，你的大腦開始進入第一個週期，接著是第二週期，以此類推，直到大腦得到充分的休息準備醒來，這是通常是在四個週期或者更多週期以後。
當你按下貪睡按鈕時，你會進入一個全新的睡眠週期。而一個睡眠週期大約是一個半小時，所以如果你繼續貪睡後沒有睡夠90分鐘的話，你會感覺更加糟糕。
在書中作者提到“睡眠慣性”概念：這種按下貪睡按鈕多睡10分鐘甚至更長時間，醒來後懵懂的狀態被稱為“睡眠慣性”。指你的大腦無法從睡眠狀態中醒來並直接進入自動運轉的狀態。這時你會無法集中注意力，無法做出正確的決策，甚至想要所有人從你眼前消失。
有些人經常以喝咖啡的方式“提神”，然而咖啡只能讓你在短時間內充滿能量。幾小時後，咖啡的效果就會消失。但是最糟糕的情況是，咖啡會逆轉你的神經系統，讓你在不知不覺中想要喝更多的咖啡。
⑴擺脫睡眠慣性
擺脫睡眠慣性的最佳方法就是讓自己清醒，最簡單粗暴的方法就是洗涼水澡。但如果是在寒冷的冬季，你只需要降低手和腳的溫度就能獲得同樣的效果。
還有一個簡單易行的方法就是大聲地播放音樂，因為當你傾聽最愛的音樂時，你的大腦就會開始隨著節奏起舞，接受新的信息，並開始忙個不停。
冷水澡和音樂雖然不錯，但和另一個方法結合起來效果更佳，那就是接受陽光的撫照。
當清晨第一縷陽光照到你的臉上，雖然閉著眼，但你的眼睛還是能感受到光的變化，並向大腦發送信號。陽光徹底籠罩你的時候，你體內的褪黑素開始消失，血清素分泌增加，你的大腦就會自然而然地脫離睡眠狀態，人體就會進入淺睡眠狀態，接著自然甦醒。
所以早晨的日光極為重要。可如何在一個拉上窗簾的房間中接收到陽光呢？尼克推薦了一款高科技產品——模擬日出自然喚醒燈。
藉由模擬天然日出光線，我們可以徹底告別鬧鐘等“激烈式”起床，從此我們可以從溫柔無壓力的微光中漸漸甦醒，再伴著你最愛的音樂，去洗個冷水澡，迎接美好的清晨，開啟元氣滿滿的一天。
⑵確立一個固定的起床時間（R90睡眠方案）
這樣做能幫助我們建立一種常規,有信心知道自己究竟睡了多久。
你可以根據你的工作和日常生活安排選擇一個適合的起床時間，並持之以恆地堅持下去。當然，這個固定的起床時間可以由你自行選擇，然後根據時長90分鐘的睡眠週期往前推算，就能確定你的入睡時間。
比如，你想六點半起床，且每晚獲得5個睡眠週期，那麼就在該晚上11點入睡。
而入睡時間又並非是一成不變的，你可以靈活地進行調整。比如說，你加班回到家已經11點了，根據你的起床時間，你此時正好該上床睡覺。但時間哪能掐得剛剛好呢？雖然已經很累了，但你也很難不刷牙、不洗臉不做任何睡前準備倒頭就睡。所以，你可以讓自己充裕一點，等到下一個睡眠週期開始，大約是12點半，再入睡，並在這個晚上爭取獲得4個睡眠週期。
可是，不管是推遲睡眠時間還是過早上床休息，都是對於自己無法固定起床時間的補償。因此，明智的作法是照常在你的固定起床時間起床，從而讓自己能夠掐算好入睡時間。
總結一下，今天我們首先打破了關於睡眠的傳統觀念，明確了自己是哪種作息偏好，學會利用睡眠週期規劃睡眠。然後，從寢具、臥室出發打造出良好的睡眠環境。最終介紹瞭如何高效睡眠的方法：
第一，擺脫睡眠慣性；
第二，確立一個固定的起床時間（R90睡眠方案）。
閱讀更多 高效學習師星君 的文章
