站桩的第一步就是学会放松，通过放松，使变形了的身体回归先天自然状态：气血下沉、虚颈收颌、虚胸实腹、圆背松腰、溜臀坐胯……使意识对身体结构的感知能力逐渐得到提高。有了这个阶段的站桩，知已功夫会大大得到提高，你再去做功使力，就分得清楚是筋骨在用力还是肌肉在用力了。学会放松的阶段，一般师父是不让徒弟去搞负重训练的，得松得出来了才能去练。
站桩的第二步就是伸筋拔骨，因为已经分清楚了筋、骨、肉，在站桩时就要求筋绷，骨撑，肉松，练的是筋骨。如果第一步没练好，分不清楚筋骨肉，直接练第二步，就那几乎白练了。在传统功夫中，徒弟的功夫练不到这个要求，师父就不会他讲下一步的练法，其中之一就怕他着急，基础没打好就直接去练下一步的功夫，结果出不来功夫或者出的功夫不纯。
桩功的理论来自道家思想，道家讲究的是自然、返本归真。与现代的体育理论不同的是，道家不认为劲是练出来的，正好相反，劲，人先天就有，是后天的不良习惯造成了人体的变形、肌肉的僵化，拙力的出现。所以桩功就是要把拙力不断的去掉，使先天的自然力返出来。我常说：初级的站桩，就是一个卸掉拙力的过程。
那么，人在实战中的劲力到底来自哪里呢？现代体育理论认为是来自肌肉的收缩，内家拳理论则不这么认为，它认为劲力的来源是五脏六腑的强壮和丹田的鼓荡。这是很有道理的，当一个人的某个器脏出现了毛病，人就会感觉到四肢无力。
知道了劲力的来源，那么在站桩中我们要做的还有两个事情，一就是如何把五脏六腑养得强壮起来，二就是如何给劲力的传输清理道路，尽量让它在传输过程中不损耗或出现堵塞。
国内医学家对站桩的实际测试表明,当一个人练站桩30分钟以上时,与站桩前相比,他的每一立方毫升血液中红血球的数目增加了152万个、白血球数目增加了3600万个、血红蛋白约增加3.8克。血液中这些东西的增加并非身体即时产生出来的,而是将存仓的储备释放到血液中来应用,从而使参加各组织器官的血流增加速度加快。
一般情况下我们的肝脏只有1/3在工作,心脏只1/7在工作,站桩能将人体的潜能充分调动起来,达到强身健体、祛病和延年益寿之功效。中枢神经系统是人体全身的主宰,站桩时通过有效地调节中枢神经系统活动,产生相应的兴奋与抑制,能使它们适应身体活动的需要,这样就提高了神经系统的协调能力。站桩时十趾抓地,脚尖稍内扣,下肢保持一定的弯曲度,腿部肌肉收缩,这样就有效地刺激了“涌泉”和“足三里”两穴,这两穴都属人体的长寿穴。
太极浑圆桩具体站法
两脚开立，与肩同宽或略比肩宽。脚尖向前，做到脚踏实地，脚心用意提起（指的是脚趾轻扣地，脚心内含）。屈膝松胯。膝与大脚趾方向对正，但不可过脚尖。胯放松，臀部如坐高板凳。裆宜圆如骑马背。上身正直，不可前俯后仰，左斜右歪。含胸塌腰。背宜圆，腹宜实。双臂与后背抱一圆形，双手与胸平。大指意向上，虎口圆，其余四指对正，相距约一拳远，中指与前臂中线对正，意沉肩坠肘。头自然正，虚顶劲。颈项提起，下颚微收，眼正平视。唇齿微闭，舌轻抵上腭。耳听身后或意听自己呼吸的声音。呼吸宜自然，且细长均匀，不可闭气。
以上姿势要求皆用意，但不可故意造作。顺应自然，头虚虚领起，由头至脚用意松沉，不与地球之重力顶抗，体会身体重量从上到下平分落在两脚上，体会身体各关节的支撑力与中正性。体松而能中，意专而能定。站桩时身体犹如一颗埋在地里的种子，吸足水分与养料，就待向上发芽，向下生根，向外膨胀，外虽静而内已生机勃勃。
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