做一个整体的体能测试表
包含心肺、上肢和下肢力量3个环节
一、心肺测试
1、提膝波比跳
1.1：动作要领
做1个俯卧撑、快速起身
紧接着进行一次原地提膝跳
1.2：规则
连续完成15次，每一次必须尽全力
上提膝盖要提到胸部高度
达不到以上要求的动作不计入成绩
二、上肢力量测试
1、反手俯卧撑
1.1：动作要领
反手俯卧撑可以综合检验你的
二头、三头、胸肌甚至背部力量
首先你找两个椅子或一些书本
让身体离地面远一点
身体下沉
直到胸肌和二头肌被充分拉伸之后
再把身体撑起来
1.2：规则
记录下你所做的最大次数
每一次都要确保身体下沉到水平位置
否则不计入总成绩
三、下肢力量测试
1、西斯深蹲
1.1：动作要领
西斯深蹲不仅可以检验股四头肌力量
更可以反应你够不够柔韧、关节是否灵活
找一个搀扶物、身体保持后仰
屈膝下蹲，再伸膝站起来
1.2：规则
记录你能做的最大次数
注意全程保持躯干和大腿在一条线上
达不到要求的动作不计入成绩
2、臀腿挺身
2.1：动作要领
这是为测试腘绳肌和臀部力量准备的
你把脚固定在沙发或者床底下
先让身体下沉到贴地板
然后臀腿部发力拉起身体
2.2：规则
记录下你所做的最大次数
全程尽量不要用手推地
否则测试结果就不准确了
四、体能测试对照表
1、提膝波比跳
完成后上气不接下气--不及格
喘但勉强可以说话--及格
可以正常交流--优秀
呼吸仍然平稳--强悍
2、反手俯卧撑
10个--及格水平
20个--优秀水平
30个--强悍水平
3、西斯深蹲
5个--及格水平
7个--优秀水平
10个--强悍水平
4、臀腿挺身
5个--及格水平
7个--优秀水平
10个--强悍水平
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