做一個整體的體能測試表
包含心肺、上肢和下肢力量3個環節
一、心肺測試
1、提膝波比跳
1.1：動作要領
做1個俯臥撐、快速起身
緊接著進行一次原地提膝跳
1.2：規則
連續完成15次，每一次必須盡全力
上提膝蓋要提到胸部高度
達不到以上要求的動作不計入成績
二、上肢力量測試
1、反手俯臥撐
1.1：動作要領
反手俯臥撐可以綜合檢驗你的
二頭、三頭、胸肌甚至背部力量
首先你找兩個椅子或一些書本
讓身體離地面遠一點
身體下沉
直到胸肌和二頭肌被充分拉伸之後
再把身體撐起來
1.2：規則
記錄下你所做的最大次數
每一次都要確保身體下沉到水平位置
否則不計入總成績
三、下肢力量測試
1、西斯深蹲
1.1：動作要領
西斯深蹲不僅可以檢驗股四頭肌力量
更可以反應你夠不夠柔韌、關節是否靈活
找一個攙扶物、身體保持後仰
屈膝下蹲，再伸膝站起來
1.2：規則
記錄你能做的最大次數
注意全程保持軀幹和大腿在一條線上
達不到要求的動作不計入成績
2、臀腿挺身
2.1：動作要領
這是為測試膕繩肌和臀部力量準備的
你把腳固定在沙發或者床底下
先讓身體下沉到貼地板
然後臀腿部發力拉起身體
2.2：規則
記錄下你所做的最大次數
全程儘量不要用手推地
否則測試結果就不準確了
四、體能測試對照表
1、提膝波比跳
完成後上氣不接下氣--不及格
喘但勉強可以說話--及格
可以正常交流--優秀
呼吸仍然平穩--強悍
2、反手俯臥撐
10個--及格水平
20個--優秀水平
30個--強悍水平
3、西斯深蹲
5個--及格水平
7個--優秀水平
10個--強悍水平
4、臀腿挺身
5個--及格水平
7個--優秀水平
10個--強悍水平
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