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你好，很高兴为你解答“坚持一个月平板支撑，身体会发生什么样的变化？”坚持练一个月的平板支撑，你的核心肌群的耐力会提升一些，平板支撑主要的强化的就是腰腹核心肌群的耐力，但是如果你想用平板支撑减脂，那么你可能就要失望了，平板支撑不是减脂的动作，甚至都不能算是一个增肌动作，平板支撑是一个肌肉耐力训练动作，是目前公认的非常有效的核心肌群训练动作之一，这个动作主要的功能是塑造腰部，腹部，臀部的线条，增强核心耐力，平板支撑经常练可以减轻脊柱和背部的压力，可以更好的保护脊柱和腰背部，但是这个动作也是有一些禁忌的，对于45岁以上或者有腰间盘突出，骨质疏松，近期有过腰部，背部，肩部受伤，或者有过肩关节疼痛，肩周炎等病史的人最好不要做这个动作，如果这部分人做这个动作不仅不会有什么效果，甚至还会给身体造成更严重的伤害，这一点在做平板支撑时一定要注意。

而你如果这一个只单独用一个平板支撑锻炼，其实对于健身增肌塑形，没有任何的帮助，平板支撑这个动作虽然对于核心肌群的耐力强化非常好，但是要对于增肌塑形，那么它的效果就会非常弱，平板支撑练的越久也就是你支撑的时间越长，后期对于增肌并没太多的刺激，当你能一次支撑2分钟以上以后，那么这个动作对你的刺激效果就不大了，后面你每天再继续练，效果也是会慢慢减弱，当到一定的时间后，你就会发现你做个几分钟的平板支撑，身体竟然没有了任何感觉，所以这就是因为身体适应了，而且也是你自身的耐力也已经提升到一定的水平，平板支撑已经不能满足你的需求了，所以在训练是我们不能单独利用一个动作去训练，因为身体很快就会适应训练，当身体适应训练后，所有的训练效果就会减弱，所以我们的训练必须要利用动作组合训练，这样不仅效果会提升很多，而且还能避免身体适应训练情况。如果你要是想进行腹肌训练，那么建议不要单独利用一个平板支撑训练，即使这个动作你练一年身体也不会有什么很好的变化的，最多是你的耐力强了，但是要练出腹肌，马甲线，人鱼线，单独一个平板支撑是远远不够的。

下面给你整理一组非常完善的腹肌训练动作，你可以作为自己的训练参考，然后进行相应的组合，来进行有效的增肌塑形训练，这样你才能练出完美的体型，当然减脂增肌塑形都不是一件简单的是，即便你利用很专业的训练，想要一个月速成也同样是不可能的，所以要健身塑形就要做好长期坚持训练的准备，完美的身材都是日复一日，年复一年用汗水“提炼”的结晶。

下面一共9个腹肌训练动作，你坚持训练一定可以练出性感的腹肌，比你单独练一个平板支撑效果要好很多，强度也打很多，当然对于增肌的效果更好，坚持锻炼吧，训练时每个动作做3组，每组做25次，组间休息60秒，动作间休息90秒。

动作一

动作二

动作三

动作四

动作五

动作六

动作七

动作八

动作九

91健身

平板支撑已经流行了很多年，它对于核心肌群的提升有很大作用。

腹部和背部等部位的肌肉得到提升后，甚至可以举起更重的重 量，跳得更高，能够保护脊柱，对于很多人的腰背部疼痛改善 也有一定作用，还可以减少运动时受伤的可能性。从美观角度 看，可以让锻炼者腰背部线条更漂亮，此外，还可以矫正不良 体态，增强人体的新陈代谢和基础代谢率。同时，让人变得更 灵活，平衡力也因为核心肌群的提升随之提升。在精神层面， 对于人的意志力也有一个提升的作用。

平板支撑确实能够消耗一定热量，有研究表明与卷腹、仰卧起坐等运动相比，消耗热量还要多，但与跑步这样的有氧运动相比却不及。因此，不要指望通过平板支撑减脂，效果不会太好。

不过，能否达到效果和动作是否正确标准息息相关，还要看训 练平板支撑的具体动作以及时间安排。

标准的平板支撑动作要求肘关节和肩关节与身体保持直角。在 平地上俯卧，用脚趾和前臂支撑自己的体重。手臂成弯曲状放 在肩膀下。尤其注意保持身体平直，不要抬臀也不要让臀部塌 下来。躯干要伸直，头部、肩部、胯部和踝部始终保持在同一 平面。

至于每次坚持的时间，不久前还有人讨论平板支撑坚持时间太 长会对身体造成损伤，甚至有一种说法是“平板支撑超过十秒 就没有用了”。其实，这并不是说平板支撑不能做很久，而是 提倡短时间多次间歇训练。当然，这个说法还没有得到更多人 的证实。现在一般仍然认为每组保持60秒，每次训练4组，组 与组之间间歇不超过20秒的训练方法最为有效。

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坚持一个月平板支撑，身体会发生怎样的变化？姑且给出一个粗略的回答：会有一些改变，但改变不大。或许经过接下来的小小讨论，诸位看官能得出更为准确的答案。

平板支撑练什么？

平板支撑最常见的姿势，就是肘撑平板支撑，见上图。勿用置疑，这是一个训练核心肌群的好动作，可以一次性练到腰、腹、臀等肌群，同时对于肩、背部线条的打造也十分有益。显然，这个动作能增强核心力量，它也是公认的锻炼核心肌群最有效的训练方式之一。对于整天上班久坐的上班族来说，这个动作能有效地缓解臀部僵硬、腰酸背痛，对于颈、肩、日常体姿不正确造成的问题都有较好的改善和纠正作用。无怪乎，平板支撑这些年一直是一个网红动作，哪怕是不运动、不做力量训练的朋友也津津乐道。

• 平板支撑怎么做？
  肘撑平板。双肘撑地，核心收紧（包括腹腰臀等），头、肩、背、臀、腿、踝始终保持呈一直线，保持均匀呼吸。腰腹力量不够的朋友，常会发生腰部下塌，或臀部上翘的情况，应避免。力量不够时，应缩短每组的动作时长，在自己能力范围内练习就行了。动作的质量优先，而不是时长优先。
• 除了肘撑平板，而有侧平板等多种变式，也可以尝试练习。

运动让身体产生变化的三个条件

在了解了平板支撑练什么、怎么练之后，再来看看若要让身体产生较大变化的几个条件：

就是说，在某个时间段内健身的具体目标是什么？比如减肥的人，在两个月内将体脂率降低5%。又比如增肌的人，在两个月内将骨骼肌含量提升2%。具体到做平板支撑上，就要问一下：坚持一个月做平板支撑的目的是什么？减肥，还是增肌？说实话，在一个月之内靠平板支撑减肥，不太可行。若是为了增肌，它有助于加强核心肌群的力量，但想靠这一个动作提升肌肉含量，也没什么可能性。目标不明确，训练内容就会盲目，就像无的放矢，你说那射出去的箭是准还是不准？“连续一个月平板支撑”，究竟为哪般？

条件2：足够长的运动周期和运动量

尽管减肥可能在短短的数月间就可能见到显著的效果，但总体上健身还是以一件以“年”为单位来衡量效果的事。一个月的时间太短了些！此外，运动效果的积累还涉及每周的运动频率和运动量。假设某位仁兄，每天都做数组平板支撑（且不说天天练是否合适），时长约30分钟，坚持一个月后，确实会有效果，可以肯定核心的力量会提升，平板支撑的时间会延长，耐力也好一些了。但从体形、减脂方面来看，不会有什么大变化。有肚腩的还是有肚腩，和人鱼马甲什么的线还是没什么关系。当然，这样的训练方案本身就是有问题的，这也是下面要谈的第3个点。

条件3：科学的健身计划和方案

若以减肥为目标，可能还可以靠着坚持做有氧运动见成效。但若想增肌塑形，那就不是自己随便练练能做到的。增肌力量训练对于健身知识的储备、动作要领的掌握和反复实践、饮食安排和热量控制、不同周期训练内容的设计等，都有更高的要求。显然，仅靠做平板支撑这一个动作不可能达到增肌的目标。从减脂的角度来说，仅以平板支撑一个动作来减肥，也是几乎不可能完成的任务。

到此可以有个结论了：若想通过运动健身让身体有明显的变化，至少需要足够的训练周期、明确的目标、科学的健身计划（包括饮食）才能达成，而“一个月连续做平板支撑”显然和这些因素相去甚远。一个月的平板支撑，至多算是玩票，实在不能引发什么大的身体变化。当然这确实可以让人撑得更久一些，拍照上图晒朋友圈没问题！

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说到平板支撑这个训练动作，小编我相信大家应该都是不会陌生的，因为这个训练动作在前几年以及现在，都是一个比较火的训练动作。

关于平板支撑这个训练动作的问题还是比较多的，就比如这样的一个问题，坚持做一个月的平板支撑，身体会发生怎样的变化？

对于这个问题，小编我想说的是，并不会发生什么变化，倒是我们在心理上可能会发生较大的变化。

小编我之所以这么说，是因为就算你在一个月中每天坚持做平板支撑，你既不会变成肌肉男，也不会突然的暴瘦十几斤，也很难就拥有腹肌了。

咱要知道的是，光只进行平板支撑这么一个训练动作，是很难让我们的身体发生什么变化的，因为平板支撑这一个训练动作，能给我们带来的训练效果是很有限的。

如果我们能在每天坚持做平板支撑的同时，增加了这2个训练动作，并且搭配自己科学健康以及合理的饮食，那么自己的身体可能会出现肉眼可以看见的变化。

那么接下来，小编我接下来就给大家介绍一下这2个训练动作，帮助大家更好的强化自己的腹部肌肉，让自己的腹部在一个月可以发生些肉眼可以见的变化。

一，腹肌轮训练

一般来说，我们在做腹肌轮训练的时候，最好跪姿的动作去做，因为我们一般人如果核心力量不是特别强的话，是很难用站姿进行腹肌轮训练的。

这也就是说，我们在做这个动作之前，最好找一个垫子垫在自己的膝盖下面，从而起到一个保护自己膝盖的效果。

我们在做这个动作的时候，需要注意的是，不要让自己的身体乱晃，最好让腹肌轮在一条直线上面运动，不要出现左右偏移的情况。

其次，咱在做这个动作的时候，下去的过程可以慢一些，最好持续3秒左右的时间，然后在起来的时候，可以快一些，最好在1秒钟左右完成。

二，仰卧举腿

这是一个极好的腹肌训练动作，咱在做这个动作的时候，可以直着腿做，也可以屈着腿做，可以根据自己的喜好而定，一般直着腿做可能会更难一些，训练效果也可能会更好一些。

我们在做仰卧举腿时，需要注意自己的上半身躯干保持不动，特别是自己的头不要随意的乱晃。

另外，我们在举腿的过程可以快一些，在把腿放下的过程就可以慢一些，让我们的腹部肌肉去受到一个更加良好的刺激。

36计瘦为上计

平板支撑的功能单一，今天带来5个体式，是一整套的瑜伽作用。每天坚持这5个动作，一个月之后会发生什么？

美好肉体集合地，关注我遇见更多美好肉体

练习瑜伽就像做数学题一样，揉开掰碎再重组，我们不能喜新厌旧。很多人练习瑜伽的初衷是为了减肥，随着时间的推移，我们无意中做的决定已经影响了身体的变化。今天的7个瑜伽体式，只要你能坚持练习一个月，你的体重绝对能减轻10斤。

山式站立

面朝大海，春暖花开，山式站立让人的头脑更加的清醒。甚至可以说山式站立是瑜伽体式中追根溯源的一个基础动作。它让人们的身体像山脉一样稳定，肌肉中充满了力量，所以不管练习哪一种体式，都需要在山式的基础上开始。我们在练习山式时可以顺应本心，为身体正位，打开手臂，吸收天地的灵气和精华。坚持下去，一个月下去整个人都会神清气爽。

女神式

练习女神式前你需要给自己泡个脚，舒展脚掌上的脉络，再配合练习女神式来打通血管。身体上下蹲起可以让血液反复上下的流淌，加快身体新陈代谢，体内的毒素排出体外。而且女神式也是特别减肥的一个体式，它能消耗身体大量的热量，所以想要快速瘦身的人一定不能错过。坚持一个月，你会有惊喜的发现。

侧角伸展变式

这个动作像不像每次跑步之前，运动员的压腿动作呢？侧角伸展能帮助你打开胯部，拉伸腿部肌肉和活动关节。低弓步折叠大腿，加快了下半身血液循环，疏通阻塞血管。有时候练习瑜伽一段时间你看不出效果，只有坚持20天以上，或者1个月，你才能清晰的看出自己的改变。

脊柱扭转式

这个妖娆的动作做起来很简单，首先双腿伸直坐在地面上，左手手掌放在地面，手臂伸直，身体向左侧转动，左腿外侧贴近地面，腰部向右侧弯曲，右腿折叠，右脚放在左髋处前面的地面上。脊柱扭转式能放松盆骨，对腰侧肌肉起到拉伸作用，经常练习可以收紧腰部，减少腰侧脂肪。

蹲式

都说欧美人做不了亚洲蹲，那是因为他们没有练习瑜伽。只要在做深蹲前充分的打开髋关节，拉伸腿部肌肉，亚洲蹲也能变得很简单。蹲式可以翘臀，蹲式可以加快腿部血液循环。当然它可以打开臀部，帮助你排除身体内的杂质和垃圾，提高*生活质量。

不管遇到什么困难，我们一定要坚持下来，才能等到曙光。练习瑜伽也是如此，只有坚持，我们才能改变身体，让自己变得更美好。

练瑜伽伴侣

如果一个月下来仅仅只是做平板支撑，我敢确定一定以及肯定看不到外观的变化，当然体能的变化在运动时会有体现。

我认为从训练周期上来说能够百分百确定自己是真的达到效果了，需要两个月以上。我们知道身体很多的细胞更新以及再生的时间都是有一定规律的。而我们通过训练强迫肌肉产生变化，也是有时间周期性的。身体不仅需要通过肌肉收缩和提高心率来改变身体成分，还需要改变大脑对身体产生长期固有设定值来改变身体适应能力。

平板支撑就算是一个月30天天天练也并不见的能帮你长肌肉，既然长不了肌肉又谈什么提高基础代谢，基代无法提高又谈什么持续减脂呢？不明真相的小伙伴陷入沉思，回想一下我们学的最基础的解剖学知识就能清楚的理解，因为在做平板支撑这一动作时肌肉始终处于静止状态，这时的肌肉并未发生长短变化，这一收缩被称为等长收缩。而使肌肉变大时的收缩则多为离心式的收缩，肌肥大训练就是靠肌肉的向心和离心来达到的。

那平板支撑这一动作就没有一点好处了吗？当然不是，当我们做平板支撑时腰部与臀部正好处在身体支点的中间位置，由于受重力影响这一部位的所有肌肉会成为主要的发力部位，其中腹横肌和臀中臀小肌在训练中能够很好的训练到，重点是不会增加腰部肌肉围度，还能紧致腰臀部肌肉让核心支撑能力变强了。其次是训练后更容易恢复不影响第二次训练，也是成为很多人推崇的点。

利森leeson

平板支撑是针对核心肌群的训练动作。核心肌群是指躯干深层肌肉群，锻炼核心肌群可以锻炼到腹肌以及全身肌肉，但并没有传说中的疯狂减肥效果，一般可作为腹肌锻炼前的热身动作。

所谓“核心”是指人体的躯干位置，脊柱、骨盆相连的这些肌肉就称之为核心肌群，针对这些肌肉的训练就称为“核心训练”。

练平板支撑的好处：

1、 平板支撑主要能锻炼到腹横肌、腹斜肌、腹直肌、臀部肌肉，通过平板支撑，可以加强这些肌肉，提高运动能力。

2、 平板支撑对肩部、颈椎、胸背肌肉都有一定的改善作用，坚持平板支撑能平衡肌肉力量，治愈含胸、驼背等不良体态。

3、 做平板支撑可以增强肌肉，减少背部、脊柱压力，给予背部强有力支持，还能提高身体平衡能力。

讲道理，一个月都只练平板支撑也是看强度的。当然啦，也要看饮食。说光练一个月平板支撑就有马甲线的肯定不可能。平板支撑再配合其他的力量训练或有氧训练，燃脂或增肌的能力会强很多。

健身训练都是日积月累的效果，光看一个月，体重基数大的胖友们可能看不出来什么东西，但你过去一个月训练出来的腹肌终将不会辜负你，会在以后的训练生涯里面慢慢地回馈给你，突然有天，你发现自己脸开始有棱角了，就是这么回事。

三一照护

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师罗显婷。

我没有做过一个月平板支撑！

所以不好评判！

我猜想啊，你是想要平坦的小腹吧！我想说NO！

如果想靠平板支撑减去肚子，亲！你该有氧了！

如果你是想要马甲线，体脂又很低那还是一起来卷腹吧！

一个月的腹部训练我有做过，我们来看看效果

这是有氧，力量训练都有参与，其中一个月专门每天抽出20分钟时间来针对腹部训练！

因为我发现不局部训练，这个马甲线怎么都很难出来！

就是全靠负重卷腹和悬垂举腿，反向卷腹！练出来的！一个平板支撑都没做！

当然我不是说平板支撑不好，平板支撑是个很好的动作，但是它是静力收缩～等长收缩，对肌肉没有破坏，也就是并不会让肌纤维增粗，所以要马甲线还是卷腹吧！

但是如果你只是想练习身体稳定能力！当然推荐这个好动作！任何动作都需要我们有个稳定的核心！但是每天平板支撑会不会有点无聊！

不管什么目标，加油！

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平板支撑可以有效锻炼核心肌群，刺激全身百分之70以上的肌肉，是公认的有效锻炼方式之一，被越来越多的流量小生、明星、健身爱好者和职业运动员所推从，简单的趴着不动，便可以得到那么多好处，也越来越被大众接受，尤其是都市上班白领，往往在一天工作间隙，也会悄悄锻炼一下，有效的缓解各种职业病。

我是一个运动小白，每天一分钟的平板支撑，一个月后会为身体带来什么好处呢？

坚持练一个月的平板支撑，你的核心肌群的耐力会提升一些。平板支撑是一个肌肉耐力训练动作，是目前公认的非常有效的核心肌群训练动作之一，这个动作主要的功能是塑造腰部，腹部，臀部的线条，增强核心耐力，平板支撑经常练可以减轻脊柱和背部的压力，可以更好的保护脊柱和腰背部。

坚持发现，你会发现：

1.运动能力更强

2.减少背部疼痛

3.身体基础代谢率更高

4.腹部更结实

5.平衡能力更好

6.更灵活

7.形体更好

8.精神状态更好

9.更自信。

但是……如果你想单靠平衡支撑来减肥，练出马甲线，那是不够的。此外，平板支撑也有一些禁忌，以下人群练不得：

45岁以上或者有腰间盘突出，骨质疏松，近期有过腰部，背部，肩部受伤，或者有过肩关节疼痛，肩周炎等病史的人最好不要做这个动作，如果这部分人做这个动作不仅不会有什么效果，甚至还会给身体造成更严重的伤害，这一点在做平板支撑时一定要注意。

平板支撑是否时间越长越牛逼呢

当然也不是这样。平板支撑主要训练躯干前部的深层肌肉——腹横肌，在核心训练手段中只是最基础的一种。我们脊柱和骨盆的稳定不仅需要躯干部腹横肌的参与，还需要躯干两侧肌肉、躯干后补肌肉、躯干下部盆底肌等肌肉的参与。核心训练应该是整体性的，并不意味着只练平板支撑，所以不能用平板支撑的时间长短代表核心强度。

平板支撑到底撑多久才最合适呢？

最靠谱的说法是——因人而异。

对于刚开始健身的人，核心力量不强，可能做个10秒就要休息一下。但对于肌肉力量足够的人来说，撑个10秒钟还真没什么锻炼意义。

通常来说，普通人支撑2分钟就可以了，只要能能坚持2分钟轻松、不发抖地完成这个动作，就说明你的核心稳定性不错。一般2分钟的时间是合适的，短于2分钟的需要加强，而长于2分钟反而会给身体带来伤害。

那有朋友提出“做平板支撑的时候身体抖得很厉害是为什么？“

平板支撑出现发抖主要是肌肉力量不足，耐力不够，肌肉过度紧张，疲劳导致的。只要没有出现腰腹疼痛感，就可以继续坚持一会，直到实在坚持不住了再休息一会。身体发抖的现象，会随着练习强度的增加而消失，所以是正常现象，不需要太在意。

在做平板支撑时，动作规范才是最重要的，否则不仅不利于健康，还会危害健康！

动作要点：

头向前牵引，感觉一股力量在把自己的脖子拉长，脚跟向后用力，感觉身体被拉长

收紧臀部，在收紧的同时可以感觉到腹部肌肉被轻微拉长

刻意收紧整个腹部，同时避免弓背

吸气五秒钟，吐气五秒钟

好了，做起来吧！

百科名医

平板支撑是训练身体非常经典的动作，是可以在任何地点时间能够训练的自重训练动作。同时它的强度不大，所以可以被很多人直接上手。

平板支撑动作当中主要发力肌群是腰腹核心肌群，如果动作做的非常标准，会对整个身体的肌群都会达到一个比较好的刺激，特别是对久未运动的健身初学者。

那么如果坚持做一个月的平板支撑，身体会有什么变化呢？

首先核心肌群的力量稳定性会得到提高，同时腹部肌群会变得更加的强壮。如果配合控制饮食热量摄入，腹部脂肪减少腹肌就会显现。

所以请坚持健身吧，平板支撑是一个非常好的开始！

關鍵字: 健康 平板 一个月