跑者最關心的兩件事：跑得更遠和跑得更快。 這意味著您可能永遠不會滿足於現狀，您的目標將根據您不斷的提高而進行調整。運動生理學教授格雷格·格羅西基（Greg Grosicki）博士說：“您需要同時進行速度訓練和耐力訓練，以提高身體的有氧和無氧能力。持續的訓練將增強您的跑步潛力。”
但是，這種訓練應該是什麼樣的呢？在進行速度耐力訓練時，請牢記這些培訓技巧。
1.每週增加一次里程
瀏覽一些訓練計劃（即使您還沒有為比賽訓練）。它們的設計目的是逐漸增加距離並提高速度，而不會使速度過快，通常轉化為幾個工作日的短時間運行，然後是一個長週末的運行，每週逐漸變長。
“您需要使您的身體受到不習慣的刺激，距離更長，速度更快。”運動生理學家，運動機能學教授馬特·李（Matt Lee）博士說。“您逐漸使身體超負荷，讓它適應，然後再多一點負荷，讓它適應，依此類推。”逐步適應1K，5K，10K，半程馬拉松等等。
2.聽你的身體
您每週應該將自己制定的訓練計劃增加多少公里？通常的觀點認為每週增加的里程不應該超過上週的10％，但Grosicki說，如果你感覺良好，沒有理由過度限制自己。一項《美國運動醫學雜誌》的研究發現，跑步者無論是否遵循“ 10％”規則，其受傷率均相同。
這並不意味著您應該在7天的時間內將里程增加一倍，而只是意味著您應該注意自己的感受並相應地調整里程。Grosicki說：“最好的經驗法則是運用常識並聆聽您的身體。” “大多數艱苦的訓練課程之後，至少要有一個（可能是兩天）更輕鬆的恢復時間。”
什麼時間需要休息？格羅西基說：“除了明顯的痛苦感覺之外，感覺到您正在生病，煩躁，食慾不振和睡眠不足，都表明您在過度鍛鍊。”
3.為您的長跑增加速度
每週的速度練習很有幫助，但它並不能完全體現到比賽中。格羅西基說：“速度訓練要長期進行，以使您的身體做好準備以克服比賽中不可避免的疲勞。” 嘗試加快步伐，直到最後一分鐘。
4.做針對性的速度練習-但不要過度
格羅西基（Grosicki）建議每週進行一次針對性的速度鍛鍊，例如進行4次800米重複跑，中間進行2分鐘的慢跑或步行。“下週進行相同的訓練，然後嘗試突破自己的時間。”如果您打破記錄沒有問題，請再增加800米的組數或延長距離。
如果速度訓練時感覺很痛苦，您需要耐心一點。Grosicki說：“初學者連續20分鐘跑步可能很有難度。” 沒關係，根據自身情況制定合理的速度與距離。“建立一個“耐力基礎”，然後從那裡慢慢增加一些簡單的速度。”
提高初學者速度和耐力的最佳方法是使跑步變得有趣而不是痛苦，所以您一次只需提高一點點就夠了，持之以恆就會收穫更多。
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