小劲48587771
就像你现在这种情况，在减肥的过程中，我们是比较推荐你采用运动减肥，还有调整你的饮食结构，来帮助你达到一个降低体脂的目的。
首先我们来说一说，运动这一块。
如果你的条件允许，最好是去健身房进行锻炼，他健身房里面的器械会比较全面，锻炼的氛围也会更好，你在练习的时候，整个人的状态也相比于自己练会更好一些。
去健身房之后，你可以先去进行5~10分钟热身。人生可以是跑步或者是椭圆机，或者是一些自身的跳跃类活动。
然后接下来就要进行一个主要的力量训练了，他为什么要做力量训练啊？它可以提高我们的肌肉含量，帮助我们身体消耗更多的热量，从而让我们更快的减脂。
力量训练的话，你可以多进行一些大肌肉群的训练，然后每一次可以挑选2~3个肌肉部位，然后一个就不会选择两个训练动作，每个动作练上4组。
力量训练可能会维持30分钟到50分钟的一个时间。
力量训练结束之后，你可以再去做一些有氧训练，可以去跳绳，跑步，游泳都可以。有氧训练的时间，你可以根据你自己的体能情况，如果觉得体能收益还比较多，可以多进行一会儿。
然后整个训练做完之后再进行一些放松拉伸的活动就可以。
第2个我们说一说，饮食这一块需要注意的。
首先我们饮食不要一下变得太多，你先从你现在的饮食习惯尽量的先去掉一些油炸类的或者是一些动物类的脂肪，这些食物也就是肥肉。
同时吃的尽量清淡一些，不要吃那种加工比较繁琐的东西。
同时要注意营养的搭配，多吃一些蔬菜和瘦肉类食物，然后搭配上适量的主食。主食的话可以进行粗杂粮的一些搭配，比如说糙米，红薯，土豆这些混合着一些精米细面来进行进食。
水果一定要适量，因为水果里面的糖分含量也是比较高的。
那就维持一段时间之后，可以慢慢在降低你的食物摄入量，这样就能够让你持续的减下去。
上面就是我个人的一些建议，你可以参考一下。
同时当你锻炼一段时间之后，你可以再去测一下你的身体数据，你的体脂率保持在15%左右之后，你就可以不用太严格的去控制了。
希望对你有所帮助。
我是健身大喇叭，只为科普专业正确的健身知识，想要获取更多相关的知识，欢迎关注。
健身大喇叭
20%的体脂不算胖子，不知道题主是不是想要塑形，平时去健身房主要锻炼哪些动作，人的体质分为内脂肪和外脂肪，很多时候我们减脂的时候，外脂相对来说很好减一些，最难减的是内脂。
小宇174cm的身高，68㎏的体重，一个月前是75㎏的体重，通过一个月的时间小宇主要减的就是内部脂肪，小宇把自己的减脂过程分享一下，希望对你有所帮助，
首先是饮食这方面，一开始小宇做了一周的细胞矫正，换食一周，然后小宇把酒给戒了，健身三年多，虽然知道喝酒不好，但是一直没戒，这次是彻底戒掉了，然后基本不怎么吃主食，平时的主食主要靠紫薯，豆腐，玉米，全麦面包等代替主食，然后多吃水果蔬菜，和鸡蛋，牛肉，鱼等高蛋白食物，
然后是锻炼这方面，每星期除了基本的三次的力量锻炼，还要做两次的有氧运动，有氧运动主要是做TABATA等高强度减脂的运动。力量锻炼也是一直在突破自己的极限值，做大重量少次数多组数。每次都把自己练的要死不活的，总之，对自己狠一点，减脂根本不是事的。
总的来说，减脂首先得管住嘴，调整一下自己的饮食习惯，然后再调整一下健身的计划，拿出一个月的时间突破自己就行，养成一个习惯后，让自己的肌肉和胃产生一种记忆，减脂很快的。
我是搞笑小小宇，一名热爱健身的90后创业者，如对你有所帮助，记得点赞和关注，如有疑问和建议可以下方留言或者私信我。
小宇爱健身
现在邀请我，回答这个题目！我分三项:
一项:男生体脂率20%，属于超重，都知道“生命不息，运动不止”，必须运动起来，为了身体健康，时刻“管住嘴，迈开腿”，开始减脂(体脂率降下3一4%，达到正常17%以下)，瘦身塑型，减肥减脂不仅是美丽，最重要的是为了健康喽！
二项: 减脂运动①首先要拟定好减脂计划(根据自身情况)，逐步慢慢的往下减，不要着急，以免反弹。减脂运动(如跑步，徒步，跳绳，游泳，卷腹，深蹲，平板支撑……等)选择适合自己的项目，进行锻炼。时间在一小时，每周五至六次歇一次，防止疲劳过度，尽快恢复体力。②比如跑步:跑步是最易练的运动，坚持跑步(在30分钟以上)，运动时大汗淋淋，甩掉赘肉，消耗体内多余热量，不断降低体重，达到减肥减脂的目的。
③比如跳绳:(每天坚持跳十分钟，累计在100个以上)，一根跳绳儿摇起来，全身随着跳绳儿摇动，身体上下起伏，加速血液循环，促进新陈代谢，排除毒素，甩掉赘肉，达到减肥减脂效果！
三项:减肥减脂，降低体重，必须“管住嘴”，一定要控制饮食总量减量，平日以高蛋白低脂肪(比如瘦肉，鸡胸肉，鱼虾，脱脂奶……)为主，主食粗杂粮(吃粗杂粮具有饱腹感)，多吃新鲜果蔬(增加粗纤维，促进胃肠蠕动，排除毒素)，多喝开水(或茶水)！温馨提示:晚餐由原来饱腹感……减到八成饱……到五成饱。杜绝三高食品(油炸。糕点，甜品，糖饮料……)，不能吃夜宵！坚持自律的好习惯，减脂是永久的话题，体脂率会达到正常范围内。 
以上三项是我的分享，真诚地欢迎友友们提出建议，共同学习探讨，望友友们关注我哦😄😄😄
杨文杰
每次跑步20分钟减肥作用不大，必须大于40分钟才能起到减肥的效果。
除了跑步之外，每天的饮食结构也必须调整，以蔬果及紫薯，玉米，番薯等缓释碳水化合物食物替代主食，或者减少主食摄入，低热低脂，高蛋白质作为饮食结构标准，少食多餐，合理搭配；晚上不熬夜，早上不睡懒觉。不吃早餐和缺乏睡眠都会大大降低第二天的基础代谢率，所以早餐不仅必须吃，而且要丰盛；午餐6、7分饱，以低热的鱼肉、鸡肉、虾类作为主要提供能量和蛋白质来源；晚餐可以以酸奶，蔬果作为替代，清淡饮食。
欧拉欧尼
身高178，体重138依然是偏瘦的体型，但是并不是说偏瘦身体就健康脂肪就少，我们体内的五脏六腑上也会长脂肪，这个是肉眼看不到的，肉眼看到的地方就是我们所说的胖，肉多，体脂率是综合体内外的脂肪的标准，脂肪过多，容易长脂肪粒，得脂肪肝。
体脂控制在一个标准范围才是健康的，下图是个人10天的效果，下降1.7%
10天减重3到8斤
降体脂主要是通过有氧运动来达到减脂的效果
再通过器械的搭配让我们更加的有型
有氧主要是 跑步 跳绳 游泳 拳击 等
还有要注意的就是控制饮食
少吃碳水类食物 多吃些蛋白质，
