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減脂不減肌肉，首先不要去進行過度節食+跑步/傳統有氧的方式去鍛鍊。很多人一說到要減肥，第一選擇的方式就是“節食+跑步”，這樣的方法在前期會有很明顯的掉稱，但是會進入一個壞的循環，基礎代謝降低、肌肉量下降，導致“易反彈”。

合理的飲食+力量訓練

如果不想讓脂肪囤積，就要避免過多的高碳水、精細碳水以及高油脂的食物，比如麵食、甜食、加工食品、油炸食物等。

鍛鍊方式不要單一的有氧運動，體脂高可以進行適量的有氧運動，保持在30分鐘就可以，有氧之前最好是以力量訓練為主。力量訓練是保持肌肉、增加肌肉最有效的方法，並且大肌群的負重練習也可以減脂塑形。

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在降低體脂率的同時不掉肌肉，這應該是所有增肌人群的夢想！可現實是減脂時不掉肌肉是不可能的！我們能做的就是儘量減少肌肉流失。

那麼如何才能做到減脂期間少掉肌肉呢？

減脂時，肌肉流失的原因

肌肉的增長來源於力量訓練撕裂了肌纖維，身體為了下一次能夠不被撕裂，通過蛋白質修補肌肉纖維，使之變的更粗壯。

我們再次增加強度的力量訓練使肌纖維再次被撕裂，身體又一次通過蛋白質修補，肌纖維體積再次增加。

這就是漸進超負荷訓練和超量恢復原理。

那麼身體維持肌肉增長的動力就來源於我們高強度的力量訓練，也就是說讓身體認為需要持續增長肌肉的理由，就是”抵抗”我們對它進行的高強度力量訓練。

那麼減脂同樣如此。我們一般通過有氧運動來減脂，有氧運動的能量消耗過程是初期以糖原為主，15-20分鐘後脂肪供能的比例開始增加，隨著運動時間再次延長，蛋白質開始參與供能。

我們重點說為什麼蛋白質會參與供能呢？

難道是糖原消耗完了，脂肪也消耗完了？沒有能量供應了？所以開始蛋白質供能？

顯然不是。原因就是身體在這個時候要減輕負擔，以適應更長時間的有氧運動狀態。誰知道你會不會一直運動下去？反正身體會做好準備。

這時候參與供能的蛋白質就來源於身體的肌肉分解。當然是人體認為對保持有氧運動狀態沒有影響的那一部分肌肉組織。

所以，有氧運動減脂時的肌肉流失就是因為身體要保持當時的運動狀態，”認為”我們不需要那麼多肌肉。以減輕負擔。

現在明白了為什麼減脂會掉肌肉了吧？既然沒辦法不流失，那就來看看怎樣減少肌肉流失。

減脂時，減少肌肉流失的方法

1 保持高強度力量訓練

這個不多說了，老胡前面已經說過了，在減脂期間，保持高強度的力量訓練是有效的。

健美運動員在賽季刷體脂時，都要維持高強度力量訓練，為的就是減少肌肉流失。

2 保證足夠蛋白質攝入

增肌期間，每日蛋白質攝入要達到每公斤體重1.5-2克，這個攝入量要有保障，蛋白質供應不足也會影響肌肉流失。

3 注意血糖水平

長期訓練的人群血糖水平都不高，我們知道力量訓練主要靠血糖合成atp來供能，如果血糖水平不足，在做有氧運動時，同樣影響供能，加重肌肉流失。

所以保持適合的血糖方法就是精確攝入碳水化合物，多了就變成脂肪影響減脂，少了就會增加蛋白質供能比例，增加肌肉流失。

4 注意減脂時間

增肌人群同時減脂，如果體脂率本身不超過25，那麼可以通過力量訓練和熱量控制緩慢減脂，就是週期較長，不著急的話這種方法肌肉流失最少。

如果減脂需求強烈，需要在短時間內完成減脂目標，那麼建議在力量訓練之後進行20-30分鐘內的有氧運動，並且要避免額外的熱量攝入。

如果是體脂超高，幾百斤的體重，那就先別考慮肌肉流失的問題了，專心減脂吧！先把自己變健康了再說增肌的事。

況且超高體脂，大體重的人本身肌肉量也很大，要是沒有足夠的肌肉量，是沒辦法支撐這麼大體重的。流失一點兒也可以接受。

5 注意休息

良好的恢復是肌肉增長的保證，因為肌肉都是在睡眠中修復的。每日要保證8小時以上的高質量睡眠。

肌肉修復的好，也相當於減少肌肉流失。

我是老胡，我愛運動，每日健身乾貨分享，歡迎大家關注。

老胡愛運動

減脂不掉肌肉？這是很多人所期望的！

降低體脂我們就得提到減脂，把多餘的脂肪減掉，讓我們的形體更好，一說到減脂，很多人都是直接有氧，比如：跑步 騎單車等等。經過一段時間堅持，確實會有改變，那在掉脂肪的時候隨之肌肉也會掉。

我們在降低體脂的訓練中，那肯定要加入一定量有氧的訓練，但是有氧訓練降低體脂的時候會一定程度的掉肌肉，其實我們能做的是儘可能的保證肌肉少流失。所以最好的辦法就是在減脂的同時注意保證肌肉的量，不要讓肌肉隨著脂肪的減少而流失。

建議訓練：無氧加有氧的訓練方式，無氧器械力量訓練有助於保持肌肉，而且還能增長肌肉。肌肉增加了，基礎代謝就上來了，自身燃燒脂肪的能力也就上來了。

在無氧訓練完後進行有氧訓練，對減脂效果會有一定的提高。還有飲食，要進行少吃多餐，少吃多餐的意思並不是說吃多幾餐能減脂，而是將一整天的飲食分為多餐攝入。

簡單說，這種飲食是因為相對於消耗，他們都減少了熱量攝入，從而出現了熱量差，達到了減脂的目的。

總結一下：

1：降低體脂的關鍵是： 熱量消耗大於熱量攝入=減重，

2：通過大重量、高強度的健身訓練來刺激肌肉增長，增加基礎代謝的提高

3：控制好有氧的時間，不要過多的有氧，將有氧運動控制在每週2-3天，每天30分鐘。

4：飲食很關鍵，少吃多餐計算好熱量攝入

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想減脂但是不減肌，可以從 吃～練～睡 三個方面來注意。第一飲食方面：多吃兩高一低的食物，也就是通常我們說的高蛋白，高碳水，低脂肪。具體是指哪些食物你可以瞭解一下雞胸肉香蕉米飯麵食等，吃的時候注意儘量不要選擇深加工的食物。第二鍛鍊方面:有氧運動和無氧運動相結合，但鍛鍊方向更側重於有氧運動。具體來講就是多跑步，運動單車等。在這期間適當的做一些擼鐵的動作，保持肌肉的刺激。第三睡眠方面：不管你幾點睡，幾點起床，一定要保夠一天八小時的睡眠時間。這是由人體的生物鐘所決定的。總之一句話，健身從來沒有捷徑可言。腳踏實地的一步一步按照科學的方法進行。全世界都可以背叛你，但你的身體不會。有多少付出就有多少回報。姜文對彭于晏的評價，瞭解一下。

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體脂率是什麼？

體脂率是指人體內脂肪重量在人體總體重中所佔的比例，反映人體內脂肪含量的多少，它才是瘦身的關鍵！體重中包含骨骼、肌肉、血液、細胞液、淋巴液和脂肪。人們通過一些減肥方法，使得體重下降。但過程中，或許脂肪並沒被消耗，只是水分或者肌肉變少。脂肪不少，體重變輕，那這就只是一種“虛瘦”。有沒有瘦還得看體脂率。

方法/步驟

一般來說，男性體脂率約在10～20%之間則為正常，女性體脂率約在17～30%之間，為標準情況。但是，這個標準並不是固定的，會隨年齡變化。女性超過50歲，男性超過55歲，每5歲，體脂百分比標準值可上調2%-3%。

體脂 % = 1.2×BMI +0.23×年齡－5.4－10.8× 性別（其中性別男取值1，性別女取值0）

BMI即身體質量指數。BMI指數等於體重公斤數除以身高米數平方得出的數字。即BMI=W÷H2。

如：一20歲女性體重50kg，身高1.6米，那麼她的BMI=50÷1.62≈19.53，她的體脂率計算則為：1.2×19.53+0.23×20-5.4-10.8×0=22.636

最後得出這位女性的體脂率為22.636%，處於17～30%範疇，屬於標準體形。

體脂率高再瘦也是虛的。一些人看起來不胖，但皮下脂肪卻過多。這類族群因為體脂肪過多，肌肉量不足，所以體力較差、很容易生病疲倦，因為肌肉和骨質密度的不足，輕輕一按就凹下去，彈不回來，肌肉彈性差。這類人容易受到肥胖和其衍生的三高疾病、新陳代謝症候群、心血管疾病等疾病的困擾。

如何降低體脂率？

1.飲食控油脂

首先談食物來源。你需要戒掉任何諸如麥當勞肯德基之類的油炸食品，不沾任何糖果，巧克力，任何白米白麵。所有的碳水化合物只能來自蔬菜，少量的低糖水果（如草莓，西柚，櫻桃）和複合碳水化合物（糙米，燕麥，全麥製品） 具體做法是：4天作為一個循環，前三天每斤體重只攝入0.8克碳水化合物。碳水必須是複合碳水。蛋白質要選擇高BV(biology value,生物學價值)的製品，比如分離乳清蛋白，雞胸 肉，雞蛋白，瘦牛肉，深海魚。植物蛋白比如大豆蛋白對修復肌肉組織的意義並不大。可以選擇的食用油只能是橄欖油（主要成分歐米加-9）和亞麻籽油/深海魚 油，並且要以後者為主, 因為亞麻籽油/魚油中含有最豐富的歐米加-3必須脂肪酸，而這種脂肪酸可以加速人體自身的脂肪分解代謝。花生也是不錯的來源。

到第四天，加大碳水攝入量（每斤體重3克），蛋白質每斤體重減少到1克，脂肪不變。這樣可以讓你的身體解除碳水缺乏狀態，加速已經放緩的新陳代謝，從而在減脂的同時減少瘦體重損失。如果這篇回答對你有幫助，請給我點個贊哦，支持我創作更多好用的攻略~頭條關注咕咚健康小助手，最新健康資訊搶先看!

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咕咚健康小助手

您好，很高興為您回答這個問題。

降低體脂我們就得提到減脂，把多餘的脂肪減掉，讓我們的形體更好，一說到減脂，很多人都是直接有氧，比如：跑步 騎單車等等。經過一段時間堅持，確實會有改變，那在掉脂肪的時候隨之肌肉也會掉。我們在降低體脂的訓練中，那肯定要加入一定量有氧的訓練，但是有氧訓練降低體脂的時候會一定程度的掉肌肉，其實我們能做的是儘可能的保證肌肉少流失。所以最好的辦法就是在減脂的同時注意保證肌肉的量，不要讓肌肉隨著脂肪的減少而流失。

建議訓練：無氧加有氧的訓練方式，無氧器械力量訓練有助於保持肌肉，而且還能增長肌肉。肌肉增加了，基礎代謝就上來了，自身燃燒脂肪的能力也就上來了。在無氧訓練完後進行有氧訓練，對減脂效果會有一定的提高。還有飲食，要進行少吃多餐，少吃多餐的意思並不是說吃多幾餐能減脂，而是將一整天的飲食分為多餐攝入。簡單說，這種飲食是因為相對於消耗，他們都減少了熱量攝入，從而出現了熱量差，達到了減脂的目的。

總結一下：

1：降低體脂的關鍵是： 熱量消耗大於熱量攝入=減重，

2：通過大重量、高強度的健身訓練來刺激肌肉增長，增加基礎代謝的提高

3：控制好有氧的時間，不要過多的有氧，將有氧運動控制在每週2-3天，每天30分鐘。

4：飲食很關鍵，少吃多餐計算好熱量攝入

另外增肌減脂計劃動作等等，在我們主頁搜索文章可以看到哦~更多健身知識，可以關注頭條號：賽普健身學院官方賬號~每日更新幹貨，讓你的健身更加科學！

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減少脂肪的同時保持肌肉含量不流失，最好的方法是採用高蛋白低碳水的飲食結構和有氧與抗阻力訓練相結合的方式進行。

高蛋白低碳水飲食即，日常飲食攝入比例為蛋白質40%碳水化合物30%，脂肪30%。

飲食內大量蛋白質的攝入可以降低減脂期間由於大量有氧運動而導致的肌肉蛋白組織的分解。保持肌肉含量，同時提高基礎代謝代謝率。

蛋白質的食物熱效應和碳水化合物和脂肪相比是最高的。所以會進一步提高能量消耗。蛋白質有助於促進肌肉蛋白合成，提高人體免疫力。蛋白質來源;肉類、蛋類、奶類、魚類植物蛋白大豆燕麥等。

30%的碳水，碳水化合是有氧運動和無氧運動的優先能力供給來源。充足的碳水化合物攝入保證了減脂期間不會因為能量攝入不足而引起低血糖症狀和減脂效果的不佳。

這裡的碳水主要是複合碳水，即五穀粗糧，例如燕麥、糙米、紫薯、土豆、大豆，各種顏色的蔬菜等。

減脂期間脂肪的攝入也是非常有必要的，脂肪為減脂期間提供更高的能量供應。促進脂溶性維生素的吸收。脂肪、碳水、蛋白質的熱量每g分別是：9kcal、4kcal、4kcal。

30%的脂肪攝入中包含:10%的飽和脂肪酸，10%的單不飽和脂肪酸，10%的多不飽和脂肪酸

與此同時由於主要是減脂訓練為主，維持肌肉為輔。所以在採用高蛋白低碳水化合物的飲食計劃內，為了一定程度的降低肌肉蛋白的流失。這裡訓練計劃就要保持有氧運動量65%無氧運動35%。例如在90分鐘的減脂訓練中有氧時間50分鐘左右，無氧訓練40分鐘。有氧的時間長短也可以根據自身脂肪含量的多少來定，即脂肪含量正常偏高有氧時間30-40分鐘。脂肪含量超標過高有氧時間45-55分鐘，嚴重肥胖的有氧時間55分鐘以上甚至1小時以上。

力量訓練，為了最大限度的降低減脂期間肌肉的流失，力量訓練主要以大肌肉群多關節訓練為主。建議；深蹲、硬拉、臥推、過頭推舉、引體向上。

訓練計劃事例；一三五力量訓練日，二四六有氧日。

週一:深蹲(全程)4✖️5

硬拉4✖️5

反手引體向上4✖️12

週三；臥推4✖️5

過頭推舉4✖️5

引體向上4✖️12(如果很輕鬆完成12個引體，🉑️負重至每組6個力竭)

週五;深蹲4✖️5

硬拉4✖️5

臥推4✖️5

(事例訓練計劃為增加力量訓練為主，為後期增肌訓練提供一個良好的力量水平)。

相信通過這樣一個合理飲食和好的力量訓練計劃一定可以做到減少脂肪的同時維持較高的肌肉含量。

淘淘淘子

如何降低體脂率不掉肌肉？降低體脂率，不掉肌肉是不可能的；要做的是，有效減脂的同時，少掉肌肉。

有氧訓練減脂，力量訓練增肌，要減脂就應以有氧訓練為主。減脂少掉肌肉，可以在有氧訓練為主減脂的同時，輔以力量訓練；力量訓練一定程度上的增肌效果，會抵消失去的肌肉，也有助於促進減脂。

減脂者做力量訓練，力量訓適合在有氧訓練之前做；就訓練的的重量來說，有力量訓練經驗者，可遵循以前的訓練重量，沒有力量訓練經驗者，應以小重量、多次數的訓練為主。

減脂少掉肌肉，在有氧訓練的選擇上，體質一般的減脂者，適合快走、慢跑等有氧訓練，體質比較好的減脂者，可以根據身體情況，有選擇的做強度相對高的動感單車、開合跳、波比跳等有氧訓練。

減脂者，每次有氧訓練的時間，應控制在一個小時左右，因為隨著訓練時間的延長，肌肉消耗的比例會提高。

飲食上，減脂者對於碳水化合物、蛋白質、脂肪三大營養素的攝取，宜按照50/30/20的大致比例；飲食習慣上，建議少食多餐。

滄海人間

首先要看你的體脂率現在在什麼範圍內！（我估計從第四段開始，才是你感興趣的，也是你最需要知道的，前面一些說明，我只是做一些鋪墊）

如果你是一個200斤的大胖子，來談怎麼能不掉肌肉，我覺得就有點亂了節奏了，這個時候的你最該最的是減去脂肪、減去體重。

如果你的身材屬於正常，（通常身材正常的人，如果體脂過高，一般都集中在腹部），但是沒有任何訓練基礎的話，那麼，還是從絕對力量的60--70之間開始循序漸進的練習肌肉維度和線條明顯度。有氧減脂這個我們都知道，重量增肌，而且重量越大，肌肉的維度越大，所以，我建議是，這種情況下的你，30%的有氧，70%的重量訓練，方能達到效果。

下面，重點來了，如果你堅持了一段時間，發現肌肉維度確實有很大改變，但是體脂率一直降不下來，這時，你可能需要改變飲食習慣了，這個是針對一些對自己身材要求比較高，或者專門是從事健身行業的教練的要求，吃的比較苦，雖然很多健身教練都告訴你，不要怕，只要你養成習慣就好了，但是你的胃欺騙不了你的心，吃的苦就是吃的苦，要剋制自己對重口味，尤其是油鹽方面的攝取，同是還要注意睡眠，等等，實在還是腦補不出來我說的畫面，建議可以上某度查看一下楊麗萍是怎麼吃的，她那種吃法就是不用擔心體脂高的問題的，確實是很枯燥的吃法。

最後，我送你一份建議食譜，如果你是男生，建議在這個食譜的中加入碳水化合物的分量和蛋白質的分量。如果是女生可以照吃不誤。畢竟這個食譜的總熱量只有1000多卡，一般男生一天的健康攝取總熱量在2000+比較ok

最後，廢話不說，上圖

一個情感病患的日記

想要降低體脂而不掉肌肉，需要無氧和有氧相結合，並保證無氧增加的肌肉大於有氧消耗的肌肉。

我們都知道降低體脂需要通過有氧運動消耗掉多餘的脂肪，而有氧運動的前二十分鐘是消耗糖原供能，後二十分鐘開始分解肌肉和脂肪，所以有氧運動在減脂的同時掉肌肉是必然事件，我們阻止不了，那麼為什麼還說可以做到減脂不掉肌肉呢？這裡的不掉肌肉是一個相對性的概念，比如有氧損耗掉10g肌肉，但是通過無氧訓練又增加了15g肌肉，那麼整體來看，肌肉確實是沒有掉的，反而增長了。

不管減脂還是增肌，現在很多人喜歡吧無氧和有氧相結合，不可否認這是一種科學而又高效的訓練方式。那麼具體怎麼去做呢？

先無氧運動能夠消耗掉體內的糖原，對於減脂的人而言，糖原先消耗完再進行有氧運動，能夠更高效率的燃燒脂肪，但是也伴隨著更高機率消掉肌肉的風險。為了規避這種風險，那麼需要無氧需要以增肌為目的，有氧以減脂為目的，且二者的重要性放到同一個層次上，雖然減脂需要消耗大於吸收，增肌需要消耗小於吸收，但是增肌最重要的營養是蛋白質，而蛋白質的攝入是不會影響減脂的，因此減脂不掉肌肉只是需要比一般人花費更多的時間和精力而已。

總而言之，只要結合合理的鍛鍊方法和科學的飲食，降低體脂且不掉肌肉並不是不可能，只是二者同時進行，會相對於純粹減脂或者純粹增肌為目的的人速度慢一些而已。

以上為個人觀點，歡迎在評論中發表自己不同的觀點，喜歡的加個關注，謝謝。

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關鍵字: 健康 節食 肌肉