用户65253263
怎样能坚持一口气跑完12公里呢？
听口气题主应该是刚开始跑步不久，跑步时间不长。一口气是不可能跑12公里。应该是如何一次不休息跑12公里?
没有跑过步的，一听跑12公里能吓的腿软，实际上12公里是没有那么可怕的。跑步需要循序渐进，一口气吃不成胖子，心机吃不了热豆腐。我们多数人都是跑几百米就气喘心跳加速，跑不动跑不远，原因是没经过锻炼，不适应这种强度的运动。必须有一个过程来适应。时间有长有短要看每个人身体条件。年轻人身体素质高的会更快达到目标。
我跑的第1个12公里。
我今年43岁，今年2月底开始跑步，跟大多数人一样开始只能跑几百米，就跑不动大喘气，心跳加速。跑不动了我就快走坚持，休息一会儿就坚持继续跑，周而复始坚持，直到完成6公里用时45分钟。就这样跑走结合，逐渐提高心肺能力，提高自己的身体耐力。逐步向上增加跑步里程。半个月以后我就完成了人生第1个10公里。心情十分激动。10公里就在我脚下完成了，在以前这是不可想象的，很遥远很遥远。当我完成了第1个10公里之后。以后都是10公里为目标。12公里我并没有等很久。过了20多天，我就完成了我的第1个12公里。共计用时一个月零10天。我在跑完第1个6公里之后，足足休息了三天。跑步给身体带来的不适才渐渐散去。第五天跑完第2个6公里，又休息了一天。以后基本上是跑一休一。3月份我一共跑步174公里。我从开始跑步到完成10公里12公里。时间是很快的。我能够在这么短时间内完成。最重要的一点就是坚持。当你很累，没有劲儿喘不过气时候。是坚持继续往下跑，还是放手放弃？我坚持下来了。我就完成了。
如何完成12公里？
如果你只是一个跑步小白。从0开始跑以5公里为目标。你可能需要更长的时间来锻炼。慢慢适应跑步，可以定一个远距离目标。一个月到三个月时间。跑走结合完成3公里，循序渐进提高心肺能力。初期跑完步可以休息恢复时间长一点，缓解身体不适感。慢慢增加公里数。做到三五天增加几百米，也可以像我一样增加1-2公里。跑步速度不怕慢，就怕没有坚持住，坚持住就胜利了一半。
- 如果你只能完成5公里。你需要加大训练量，加大跑量。制定一个目标。一个月时间内完成10公里。前三周每周增加1公里。第四中目标10公里。在这期间呢，建议跑一休一。加大跑量后身体需要充沛的时间休息恢复。还有笨方法，就是累计跑量，月跑量能达到150公里，10公里也是能达成的。
- 如果你能跑完10公里，12公里肯定不在话下。12公里只是比10公里多2公里。稍微加把劲儿就完成了。
新手跑步注意事项
跑步新手尽量采用小步幅慢跑方式，初期小步幅步频不要太高，这种跑步方式不容易受伤。
跑前热身跑后拉伸，尤其是跑后拉伸，放松跑步紧绷的肌肉，增加关节稳定性，身体柔韧性。
保证充足休息时间，睡眠是修复身体的最佳方式。
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补充健全的营养，跑步消耗热量大，补充全面的营养提升身体素质。
跑步12公里并不可怕，不要被吓到，定个目标跑就完了，多跑多跑多跑，跑的多了总会完成的。
大家喜欢跑步运动的可以关注我，我们一起跑起来，欢迎留言交流，我是76老郭！
76老郭
12km，如果你照着标准400米操场跑，那足足要跑30圈！
我相信很多人都经历过高中时代的800米体测，800米也就两圈，当时不知道跑趴了多少人！
两圈尚且如此，更别说30圈了，很多人都会被吓到！
我刚开始跑步的时候，一口气只能跑600米，但是现在我跑全马都没有问题，我能做到，其实你也能做到，你不要把跑步想的那么难！
怎样能坚持一口气跑完12km呢？
今天我来说一下我的经验，按照我的方法，坚持大半年，我相信你能完成这个目标！
1. 跑走结合法
新手刚开始跑步肯定跑不多，最多几圈！不过这没关系，你可以慢慢的跑，当你实在跑不动的时候，你就走，休息好了再跑，反反复复这样训练，一天最少40分钟！
这样的跑走结合法可以逐渐的提高你的耐力，增强你的心肺功能，为你以后长跑打下良好的基础，而且这样进步缓慢，不容易受伤！
2. 目标的制定
在刚开始进步的时候我们一定要有目标，比如说两个月完成5km挑战，你要把这个目标分解，细化到每一天，这样就很容易完成！
我建议大家每次进步100米左右，一个星期进步五次！有目标的同时，我们要用波浪形训练法！
比如说今天跑2公里，明天跑2.1km，后天跑2.2公里，大后天跑2.1km，大大后天再跑2.2km，循环往复，把基础夯实！
3. 爆发力训练
如果你想完成12km的挑战，你的最大摄氧量一定要提高，你的肌肉耐力，爆发力要强！所以我们应该一星期练三到四次爆发力训练！
你可以采用快慢交叉跑训练，冲刺100米快跑50米慢跑100米，一次做六到七组，坚持下去，你会发现跑步真的轻松很多！
4. 充分的恢复
在你挑战12km的时候，我们的身体肯定会疲劳，肯定会有一些损伤，这都是正常的！
但是出现这些损伤以后我们一定要让身体有时间去恢复，有营养去补充！
所以在你进步训练的时候，要睡得好，吃得好！每天保持七个半小时左右的睡眠，营养要跟得上，蔬菜，水果，肉类，鸡蛋，牛奶，粗粮，燕麦，坚果，这些都要充分的摄入！
掌握上面这四个方法，每天不断的坚持，巩固，要不了多久，你也可以成功的挑战12km！
如有疑问，欢迎评论，有评必回！
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跑者的天堂
这个问题我正好可以帮到你，本人37岁，从5月份开始跑步，从一开始的500米到1000米到1500米，我用了大约1个月的时间，基本上每天坚持20～30分钟，天天都累的像狗一样。
6月份我就试着一口气跑3000米、5000米，实在累的不行，就走一会。基本是天天跑30分钟左右。
7月份我跑5公里大约45～50分钟，仍然有点费劲，但是已经轻松多了，只是膝盖有时会疼。
8月份跑4～8公里，地点转移到塑胶跑道，人也特别多，正是一年最热的时候，每天跑40分钟，膝盖还是疼。
9月份增加了跑量，至少7.5公里，50分钟以上。配速6分30，基本上不会感到累了，跑2休1或者跑1休1，跑了二次10公里，用时64分钟左右，膝盖仍然疼。
进入10月份，我试着跑一休一，休息的那天在家里做深蹲、靠墙静蹲、俯卧撑、卷腹。跑量到6公里，提高步频到180，配速到5分30秒。现在只能坚持3公里，正在努力提高到6公里。就是膝盖还是有点疼，比较烦恼。
希望能帮到你。
爱吃饭不想干
这个问题多发生在刚刚跑步的朋友身上，这类朋友平常跑步距离在5-10公里之间，没有意外的话五公里占据了大多数，甚至不乏三公里的朋友。
对于经常参加马拉松的人来说，一口气跑十二公里没有什么好吃惊的，迈开腿，放心的去跑，一口气跑下来不注意就是十五公里以上。
对于平常跑步距离在5-8公里游走的朋友，要想一口气跑十二公里，就需要好好练习自己的耐力了，怎样一口气跑步多少公里，这个任何的技巧都没有帮助。
唯一的就是你需要不断的去锻炼，去突破自己的舒适区，自己有那个耐力之后，一口气跑十二公里就没有问题啦。
当然这是比较稳重一点的方式，循序渐进，日积月累自然就能一口气跑十二公里。
有挑战性的就是平常最多跑十公里，然后想试试自己能不能一口气跑十二公里。
这个我的理解是这个状态的基本能够一口气跑十二公里，前提是需要慢。
起跑的三公里不要快，配速要比平时的慢一分半甚至两分钟最合适，这样前面就是预热部分，后面稍微提高一点配速接近平常的跑步四度，这样一口气跑十二公里基本没有问题。
我自己带平常只跑十公里的人跑过十五公里，前面两公里他带着我跑，我一直压住速度，不断的给对方说慢一点跑，九公里的时候遇到爬坡，这位朋友就被卡住了，直接降速变成走，然后短暂休息，后面跑跑停停累计十五公里。
后来再跑，一口气能到十二公里，但是起跑的几公里一直是很慢的状态，边跑边说话那种，后面才慢慢提高一点但是还没有平常配速高。
这就是个人看法，希望有所帮助。
真叫静静
我40岁，今年练了4个多月，以前跑步从没超过3公里，一开始是跑2公里的吧，慢慢一点一点的加量，到了可以跑七公里的那个阶段我有个瓶颈区，然后跑了二十多天突破了以后就感觉轻松了，现在都是十公里起步，半个月拉一次长距离，还有就是不管你是刚刚跑步的新手还是老手，前三公里基本上都会感觉不舒服，熬过去就会感觉轻松了，又会持续跑很长一段时间
A0丽铁艺用太阿鸟
一口气跑完12公里，说容易也容易，说难也难，关键看对什么人。
对一个长期不锻炼的人，让他一下跑12公里，是要他的命，而对一个经常跑步的人来说，5公里、10公里是一次跑步练习的跑距，一次跑完12公里不在话下。
前期训练是基础
正常情况下，任何一个一口气跑完12公里，中途不休息的人，都以一定体能、体质作保障，都经历过一个或长或短的恢复训练准备期。
可能刚开始是3公里，然后再过渡到5公里、10公里，循序渐进积累一定跑量基础上，才可能一口气跑完12公里。
没有任何体能练习的准备，直接上来12公里，是很容易出人命的。为什么半马比全马更容易出现卒死状况，因为不严格系统训练参加不了全马，但可以跑完半马。一些对自己估计不足的业余跑手就容易倒在半马上。
当然，除了平时的练习跑步之外，还要适当无氧训练，通过训练腿部和核心力量肌肉群，可以明显提高跑步水平。 所以一口气跑完12公里，一定要做前期训练。
匀速慢跑的方法
除了体能准备，注意跑步方法也很重要。建议采取匀速慢跑，慢速、持续，中低强度，跑的过程不勉强，轻松舒服。这样才能跑得久。
为什么走路走12公里，一般人都能做到？最多只是比较累，不存在走不完的问题，就因为走路速度慢，强度低，身体可以承受。
所以，如果将走路改成慢跑，注意小步、低抬腿，不求快速，也一样能慢跑完12公里。
注意饮食与休息
体能和技术上都准备好了，余下就是做好后勤工作，让身体处于最佳状态。 跑步前一定要吃好，尤其是碳水化合物一定要吃够，这是跑步时能量的主要来源。
可以想象，节食的情况下去跑12公里，是很难的。所以，只有吃好了，才有力气和信心拿下12公里。
另外，12公里是比较长距离的跑步，跑前跑中都要补充水或运动饮料，以防止抽筋、脱水等意外发生。
最后一定要休息好，不能熬夜。如果晚上没睡好，身体处疲劳状态，还要去跑12公里，跑不跑得下来是个问题，肯定很伤身。
总得来说，做好三点准备：一是恢复性训练作体能准备；二是学习慢跑方法准备；三是吃好休息好，身体状态准备。只要做好这三点，一口气跑12公里，便不是困难的事情。
一路慢跑
2017年6月报名人生第一个半马，之前从未跑过3公里以上，最多是打打网球。自己制定了训练计划，也不是太大量，3公里起步，平均5天跑一次，不然的时候，就自己做核心力量训练，可以去网上搜，方法大把。基本上总共跑步训练了20几次，最后一次赛前跑了一次16公里，特意把人生第一次21公里放在马拉松当天突破。很顺利！马拉松跑下来比平时训练的状态还要好！2小时01分！那年我42岁！我想说的是，每个人都可以做到！你也是！
风形卍
想要跑步12公里，相对于刚刚接触跑步的人来说是非常难做到的，但是相对于有一定跑龄的跑者来说，非常容易。只要控制跑步的节奏，呼吸、步频、步幅等，都在自己的最佳心率中，就能够轻松地跑完12公里。
刚刚接触跑步的人，不要盲目地尝试。
很多刚刚接触跑步的人，都有一颗热血沸腾的心，不会服输，认为其他跑者能够做到的，我也可以，结果没有跑5公里，就开始气喘吁吁，腿部像是灌了铅般，难以再向前迈步。
想要轻松地跑完12公里，需要控制跑步节奏。
跑步需要技巧，这是正确的。如果你只知道盲目地跑，是无法达到自己预期的目标，还有可能伤身体。
想要轻松地跑完12公里，需要控制自己的呼吸节奏、配速。两步一吸、三步一吸等的呼吸节奏，笔者适合三步一吸的呼吸节奏。每公里配速在于5~6分钟。像这样的跑步节奏，就能够轻松完成12公里。
魂游体坛
别想了，不可能，一口气跑3米差不多了，12公里肯定憋死。开个玩笑，只能是坚持跑，总有一天能跑12公里
美帝扫地僧汤姆丁春秋
坚持能够一口气跑完12公里， 其实很简单，只需要两点：强壮的心肺功能和良好的心理素质。心肺功能需要你长时间的坚持训练，比如慢跑、游泳、网球、羽毛球等，长时间的耐力训练是必须的。良好的心理素质是坚韧、从容、稳定的心态。
