王大正
基礎代謝率指人體維持生命活動所需的最低能量，具體來說是指人體在安靜、平臥、清醒、空腹、且無腦力勞動及體力勞動時，處於18～25℃環境下維持生命活動所需的基本熱量。基礎代謝率高說明身體年輕，能消耗更多熱量；基礎代謝率低則說明身體機能有所減退，容易造成脂肪堆積。
減肥的途徑主要有3個：一是控制飲食，二是增加運動量，三是提高身體的基礎代謝率。其中基礎代謝率起著關鍵作用，對有減肥需求的人而言，與其辛苦地節制飲食，還不如提高基礎代謝率。關於提高基礎代謝率的方法，詳細介紹如下：
按時吃早飯
每天的第一頓飯與基礎代謝率密切相關，有研究表明，按時吃早飯的人要比經常忽略早飯的人更容易減肥。睡眠時人體的基礎代謝率很低，而進餐能使基礎代謝率恢復加快。因此，如果錯過早餐，身體只能等到午餐後才能加快代謝速度，這無疑會使機體全天的基礎代謝率降低。如果你在減肥，早餐一定不要省掉。
適量增加蛋白質的攝入
新陳代謝離不開蛋白質，只有保證充足的蛋白質供應，基礎代謝率才不會降低。另外在飲食中提高蛋白質的供能比例也可提高機體的新陳代謝水平，蛋白質主要由氨基酸組成，氨基酸很難在人體內消化分解，身體器官需要消耗更多的能量來消化吸收它，所以提高飲食中蛋白質含量有助於消耗更多熱量。
我們進食澱粉、糖類和脂類食物只是為了滿足能量需求，而蛋白質則不同，吃下去後會提高機體新陳代謝，而且還能使體溫升高產生溫暖的感覺。儘管如此，飲食中蛋白質的含量也並非越高越好，將蛋白質含量控制在總熱量的10%～20%更有利於飲食平衡。
增加肌肉含量
隨著年齡增長，身體的基礎代謝率會逐漸下降，但通過力量訓練增肌可使身體重新煥發活力。這是因為肌肉消耗熱量的速度約是脂肪的3倍，所以增加機體肌肉含量能有效提高基礎代謝率。除此之外，經常進行有氧運動可提高身體各部位氧氣的供應量，從而也有助於提高身體的基礎代謝率。
保證良好的睡眠
睡眠時基礎代謝率會降低10%～15%，所以經常賴床容易發胖，但如果每天的睡眠時間太少，會影響到身體器官的正常休息。器官沒有休息好，就會影響第二天的新陳代謝，進而導致基礎代謝率降低。
睡眠中生長激素的分泌會上升，成年人也是如此，而生長激素是維持基礎代謝率的關鍵因素之一。生長激素的分泌時間主要在晚上11:00至次日凌晨1:00，這個時間段還沒有入睡的人生長激素的分泌量會下降，從而間接影響到基礎代謝率。所以減肥期間要避免熬夜，只有保證每天23:00～5:00的睡眠時間，才更有利於保持機體較高的基礎代謝率。
內分泌的影響
身體中許多內分泌激素與基礎代謝相關，比較常見的是甲狀腺低下症，這種疾病常見於甲狀腺開過刀、自體免疫攻擊、壓力過大或病毒感染等。疾病影響體重的速度普遍都很快，在門診中就曾遇到過3個月體重增加25公斤的患者。需要指出的是，甲狀腺低下只是眾多影響基礎代謝率的內分泌因素之一，如果出現不明原因的體重上升應及時就醫。
增加進食次數
將兩次進餐時間控制在2～3小時之內，每日吃4～5餐，要比吃3頓大餐更能保持較高的基礎代謝率。因為多次進食可使體內的血糖更加穩定，所以有利於保持旺盛的新陳代謝水平。
攝入足夠熱量
醫學研究表明，人體具有自我保護的本能，在攝取的熱量下降時，身體會本能地關閉一些不太必要的功能，讓僅有的熱量維持生命運行。比如生理週期延後或不來、頭髮脫落嚴重等都有可能是過度節食造成的。
一般來說，現有體重的公斤數×22就是你每天需要攝入的最低熱量卡數，如果飲食中攝入熱量減少，身體會認為你在捱餓。為減少熱量支出，用來維持呼吸、心跳等基礎生命活動的代謝就會自動降低，這會影響身體功能的正常運轉。
絕大多數沒有經過科學計算的節食，只能減掉約3%～5%的體重，而且還不見得都是脂肪，也可能減掉肌肉。另外，日後體重一旦反彈會大大超出節食前的體重。
補充B族維生素
維生素B族是輔酶，不僅參與蛋白質、碳水化合物和脂肪的代謝，同時也是促進人體新陳代謝的必要物質。由於它們屬於水溶性維生素不易在體內儲存，所以更容易缺乏。因此，補充B族維生素在促進新陳代謝、提高基礎代謝率、保護神經組織和細胞功能等方面都有很大作用。
進食富含膳食纖維的碳水化合物食物
麵包、饅頭等精緻碳水化合物食物的消化速度較快，易被身體吸收，所以會使體內的胰島素水平發生劇烈波動，並促進脂肪的合成與存儲，降低機體基礎代謝率。而如果在飲食中增加全麥穀物、蔬菜等膳食纖維豐富的食物，飯後胰島素的波動會非常小，有利於保持較高的基礎代謝率。
經常喝牛奶
美國《營養》雜誌刊登的一篇文章指出，每日進食牛奶、酸奶或奶酪製品的女性與不食用奶製品者相比，在減肥期間其脂肪會多減少70%以上。這是因為牛奶中的鈣和乳清蛋白可幫助燃燒脂肪，而缺鈣時身體會釋放鈣三醇促進脂肪儲備，減緩脂肪燃燒。
最後需要說明的是，人體的基礎代謝率在25歲時達到頂峰，之後每十年下降2%～5%。因此，無論減肥還是保持身材，絕不能抱著“我以前這樣吃就不胖”的心態。雖然年齡對基礎代謝率的影響無法避免，但加強鍛鍊及合理安排飲食可延緩其下降速度。
