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為期一個多月的宅家生活終於面臨尾聲，大家復工的復工，擼鐵的也迫不及待的訓練起來。說到這段時間最讓健友們焦慮的肌肉部位——背部，絕對首當其衝。
家中沒合適提拉工具
背部肌群很難直接觀察
缺少足夠的負重刺激背部
相信不少朋友的健身房在三月份重新開門了，見到“老朋友們”，不如用一套老牌經典訓練計劃好好讓背部回爐重造一下，慰藉一個月來流失肌肉的恐懼。
文章概要
背部解剖結構及功能
黃金一代背部訓練
多里安耶茨“陰影”計劃
李哈尼無硬拉背部訓練
背部解剖結構及功能
看到過背部肌肉結構的人都會讚歎：背部肌群的構造是天生的藝術品。近9種大小各異的肌群相互穿插、疊加、協同的獨特構造，讓人體的背面像機械盔甲一般覆蓋著我們背側動力鏈近的大部分區域。
1. 背闊肌
背部最具存在感的肌群，這種翼狀肌群承擔我們日常垂直及水平方向的提拉工作，當背闊肌獲得足夠訓練後，背部的寬度會得到良好的發展。
背闊肌參與的3個功能有：肩伸、肩內收及肩內旋。在上世紀所有老牌健美選手中，阿諾施瓦辛格與他的已故好友弗蘭科具備當時最震撼人心的背闊寬度，他們也是最早被稱為“蝙蝠背”大神之一。
2. 斜方肌
這種狹長且對稱的背部肌肉填充了我們背部中央部分的飽滿程度。斜方肌分成三個部分，分別承擔不同的功能：
- 上斜方肌會在肩部抬高時參與其中
- 中斜方肌在提拉動作負責回收肩帶
- 下斜方肌纖維較薄在肩部下沉時被激活
我們在大部分時間討論的斜方肌都是指上斜方肌，不少人因此避免甚至放棄斜方肌的訓練，這會導致中下斜方肌以及深層的菱形肌得不到足夠發展，導致背部中央出現塌陷的問題。
3. 菱形肌
它被稱為“隱形的王者”，因為它被斜方肌中部完美地覆蓋了起來，屬於深層肌肉。
當我們在進行水平提拉動作（例如划船）時，沒有足夠的幅度和頂峰收縮時，我們很難刺激到菱形肌、菱形肌的發展可以進一步提高背中部的厚度，讓背部線條從側面來看更加流暢。
4. 豎脊肌/骶棘肌
它像是整個軀幹部分的彈簧，從臀部骶骨和髂嵴區域一直延伸至頭骨底部，許多人將豎脊肌稱之為“下背”，這並不準確。
下背部分的豎脊肌屬於淺層肌肉；它向上延伸從背闊、斜方下方穿插至頭骨下端，這一部分屬於深層肌肉。 其纖長、柔韌的特點是我們提拉重物的最後一道保險，豎脊肌的強健可以幫助我們更好的處理大重量硬拉及划船動作。
5. 其他肌群
類似大、小圓肌、岡上及肩胛骨附著肌群，是我們日常練背訓練時最常使用到的過渡肌群， 即扮演著將肩關節的角度、負重所產生的力量傳遞至背部肌群的工作。
我們並不希望這一區域過度發展，進而失去了對其他背部肌群的感受，因此完成它們的傳遞職能就是對它們最好的鍛鍊。
那接下來，就和大家分享三個比較老牌的訓練計劃，這些計劃通常總容量不高，但強度可觀，適合恢復期進行背部訓練，你可以全部採納，也可以將一部分好的訓練加入到自己整體規劃中去。
經典蝙蝠背：阿諾&Franco
黃金一代背部訓練
剛回到場館，你並不需要華麗精密的器械，一雙啞鈴和一根槓桿就能拾起年前練背的快樂。黃金一代中，阿尼、阿諾與弗蘭科就傾向於這種自由重量主導的背部訓練：
每週1-2次背部訓練，例如週一和週三
1.槓鈴硬拉：5X5次，負重逐組增加
2.寬距引體向上：4組，每組力竭
3.槓鈴划船：4x8次
4.*負重聳肩：3x10次
5.山羊挺身：3x15次
負重聳肩
在非職業訓練者中，很少人會刻意進行聳肩這種斜方肌訓練，因為他們擔心斜方肌過於肥厚不夠美觀。在這裡需要強調的是，對於普通愛好者來說，聳肩的重點並不是“聳”的過程，而是“下沉”。
在上文提到的斜方肌解刨功能時，我們提到肩部下沉可以募集到斜方肌下端，當你進行聳肩訓練時，負重為下沉階段提供張力，同時下沉角度又可以訓練斜方肌下部和整個背部中部。
- 雙手握住槓鈴，握距與肩同寬
- 膝蓋微曲，迅速伸膝，利用動能完成聳肩
- 儘可能慢地下沉雙肩，將肩胛骨向後內收
- 知道肩部抵達最低點，重複上述動作
- *將槓鈴放置在槓架上，可以防止意外脫手出現受傷風險
多里安耶茨“陰影”計劃
崇尚“別多想，幹就完了”的訓練者，通常不需要很多訓練動作就可以為背部提供足夠的刺激。 這些訓練特點會提高複合動作的比重，適當放棄一些精細雕刻的訓練。
而其中最經典的就是猛男必練的多里安耶茨“陰影”計劃，它高強度、低容量的特點導致整個訓練時長較短，以複合動作為主，但很多嘗試過的人確實留下不小的陰影。
一週一次，可以額外添加一天高容量低強度的背部訓練
1. 負重引體向上：2組，選擇每組可以完成8次的負重
2. 耶茨划船：2組，每組10-12次
3. 硬拉：2組，每組8-10次
耶茨划船
耶茨划船就是我們現在常用的反手划船，
當時被稱為“多里安奧賽專屬訓練” ，其特點就是反手握法，雙臂儘量貼緊軀幹，以較窄窄的握距來增加划船的行程，從而提高對背部厚度的刺激。
多里安耶茨認為雙臂主動貼進軀幹會讓背部在俯身後持續保持張力，同時反手握法會更加側重背闊肌的收縮感受。
- 雙手反握持杆，握距與肩膀同寬
- 膝蓋微曲，身體前傾，軀幹與地面角度為30-45°
- 手臂貼近軀幹，將槓鈴拉向小腹位置
*僅在此動作中，當你每組最後幾次無法完成時，可以利用下肢借力提供動能，以此保持負重強度及軀幹傾斜角度
李哈尼無硬拉背部訓練
要說老牌健將中誰最討厭硬拉，非李哈尼莫屬。相信不少人知道李哈尼是一個“佛系”的訓練者，他不崇尚力竭，喜歡每組都保留餘地。
同時他不喜歡硬拉的原因也在於不想自己的腰圍因此變粗，他的訓練風格與上文中的多里安耶茨有著截然想法的特點：很少加入硬拉，且動作多而豐富，每組都量力而行。
1. T槓划船 4x6-8次
2. 俯身划船 4X8-10次
3. 寬距高位下拉 4x10-12次
4. 引體向上 3x 6-8次
5. 坐姿划船 3x 8-10次
*你會發現這些都是樸實無華的訓練動作，甚至許多同一個背部訓練會以不同的器械再重複一次，因此你不得不為下一個相似的動作留有餘地，組組力竭的熱血方式並不適合李哈尼的訓練計劃。
總結：背部訓練小建議
1. 確保自己的背闊肌有足夠的感受
背部訓練不該總是以“手臂和大圓肌痠痛”作為收尾信號，你該學會正確利用大腦與肌肉的神經鏈接，將負重提供的阻力流程地傳遞至背闊肌區域。
2. 不要在練背日之前訓練肱二頭肌
如果你會單獨抽出一天訓練手臂，那至少要與背部訓練間隔48小時以上，疫情後期進行恢復訓練時，提前進行高強度的手臂訓練會導致一週內你的其他訓練收到很大影響。建議將二頭與背部放在同一天。
3. 戰疫期間，延長休息時間
你需要適當延長你的組間休息，以及關注你的訓練後恢復過程。免疫力會在訓練過程中及之後出現短暫的下降，時刻監控自己的身體機能，注意保暖、補水、營養補充及延長組間休息是避免生病的有效手段。
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