04.04 倪妮的肩上熱搜,為什麼自己的肩那麼醜?因為你天天在做這個動作


倪妮的肩上熱搜,為什麼自己的肩那麼醜?因為你天天在做這個動作


四月,又到了春暖花開的季節

大家都開始脫下厚重的衣服

裙子、一字肩、吊帶......

你是否幻想著自己穿著這些衣服走在街上

路人向你投來羨慕的目光

然而現實總是很骨感

即便你已經努力減肥

還總是因為圓肩駝背等體態問題影響了外貌

倪妮的肩上熱搜,為什麼自己的肩那麼醜?因為你天天在做這個動作


說到體態,除了劉詩詩的天鵝頸

最近頻繁上熱搜被圈粉的就是:倪妮

她的直角肩不論在哪都是衣服架子

隨便拍個照就能拍出大片感

雖然沒有絕世紅顏

卻有著完美的體態突顯出自己的高級感

氣質No.1

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的確,一個良好的體態是一人氣質的體現

生活中有很多大家都養成習慣的小動作

除了影響你的體態,讓你變醜發胖

還會對你的健康有一定的影響

今天,小編要說的是被百分之80的人忽略的

聳肩問題

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為什麼你會聳肩?

是否發現你的肩膀總是不自覺緊張、微微上提

雖然你有時候刻意注意要它放鬆

可不一會兒,你的肩膀又上提了

這就是習慣性聳肩

為什麼會這樣呢?

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1、長時間玩電腦、手機

當你長時間玩電腦、玩手機後

我們的胸椎逐漸失去應有的靈活度

慢慢變成駝背、脖子前伸的姿勢

在這種狀態下,

原本負責把肩胛骨固定的肌肉過弱且被拉長

如下斜方肌、菱形肌

上斜方肌又緊張且縮短

這時,肩胛骨就會向上提起

如下圖所示:

斜方肌是由上中下三束構成

上斜方肌的緊張

會將肩胛骨向上拉,從而造成聳肩

然而,問題並不是由上斜方肌導致

而是下斜方肌的無力和廢用所導致

(綠色箭頭代表肌肉受力方向)


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加上會有別的不良坐姿或站姿

就會導致你患有“

上交叉綜合症

引起圓肩、駝背、烏龜頸等不同體態問題

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2、睡覺枕頭太低

有很多喜歡側著睡覺的人

枕頭過低甚至不用枕頭

這時頸椎和脊椎不在一個水平直線上

會讓你鎖骨傾斜,一直保持著聳肩的狀態入睡

長期下來,你的斜方肌就會緊張

轉變為習慣性聳肩

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3、呼吸模式不正確

很多人深吸一口氣的時候會聳肩

是由於呼吸的模式不對

實際控制你呼吸的核心肌力不夠、

無法做出完整的呼吸動作

需要胸腔助力繼續擴大才能加深呼吸

這被叫做代償

本來主要需要靠腹背的肌肉動作的

但由於這裡的肌肉無力

變成了由胸部周邊肌肉進行發力

雖然呼吸可以做到了,但隨著日積月累

將對體態造成非常大的改變

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聳肩帶來的危害

別小看這個小動作

帶給你的不良影響可多了

快看看自己有沒有這些症狀▼

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1、腕管綜合徵

長期伏案工作的人

當你聳肩的時候

你的雙手其實會承受更大的壓力

尤其是右手長期握著鼠標

時間久了會壓迫你手部神經

你的腕關節會有不適

產生握力差、拿不起重物、手指痠疼發麻等症狀

這就是腕管綜合徵了(簡稱鼠標手)【1】

嚴重的腕管綜合徵是會影響正常生活

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2、頸椎病

聳肩的人往往伴隨著烏龜頸

這時候你的頸椎不在一箇中立位

久而久之就會導致肩頸痠痛

嚴重的會轉化為頸椎病

頭暈、嘔吐、加速頸椎老化隨之而來

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3、顯老顯胖

聳肩的時候你的脖子就是縮著

視覺效果上會顯得你的脖子又粗又短

肩膀也會顯得很厚很寬

這就是為什麼你不胖去看上去胖的重大原因

當你肩膀打開了,人也會變的挺拔

這時候你的氣質也會更加突出

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聳肩與健身

不僅在日常生活中會有聳肩

很多人在運動的時候也會聳肩

尤其是剛開始接觸健身的小白

就像下圖這樣,當動作做到最後沒有力氣

這時候就會不自覺地聳肩,好像這樣就能順利完成

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聳肩也就是所謂的借力,

是一種代償行為

因為聳肩能讓上半身更穩定一些

所以很多人會覺得聳肩後比較容易使勁兒

能推起更大的重量

這種代償行為通常會讓動作無法在正確的姿勢中完成

姿勢不正確有兩個壞處:

無法有效刺激目標肌肉和更容易受傷【2】

所以,提高身體的穩定性和加強斜方肌的放鬆是尤為重要的

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★ 解決方案

1、練習力量訓練前需要打開肩關節及胸腔

當你充分熱身

訓練時找到發力點就會更加準確

比如可以練習以下動作▼

NO.1 肩袖外旋

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NO.2 肩部繞旋

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NO.3 徒手推舉

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2、當你感覺做不動的時候

就停止,保持組間充分休息

3、保持核心的穩定,會幫助更好地發力

在熱身的時候

可以做一些核心穩定的訓練

如:平板支撐、獵鳥狗等

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4、減少重量,少重量多次數可以更高效刺激目標肌肉

5、注意練完後肩部的拉伸放鬆

可以用泡沫軸、筋膜球等輔具幫忙

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聳肩體態怎麼改善

如果你已經是習慣性聳肩

想要改善體態

除了要注意減少久坐次數

還可以練習一些經典的瑜伽修復體式▼

No.1 四肢支撐式

這個動作主要是可以打開胸腔

加強前鋸肌的力量

除了聳肩,對於圓肩駝背也有很好的療效

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★ 動作要領【第一步:平板】肩膀下沉,腹部收緊、背部放平,手臂在肩的正下方,掌根發力推地面,雙腳分開與胯同寬,大腿內側和臀部收緊,進行平板的預熱,值得注意的是支撐手臂不要超伸過直。【第二步:四肢支撐】吸氣,將大臂儘可能貼近自己的胸兩側,手肘向上方90度彎曲,身體仍然保持平板,腹部收緊,如果做不到可以在胸部下方放上瑜伽磚,一點點的減少胸部與地面的距離。手臂沒有力量的同學可以雙膝跪地做。


No.2 下犬式

這個動作是可以拉伸放鬆到全身的

除了可以充分延展肩膀和下背部

也可以拉伸到腿後側,消除水腫

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★ 動作要領:腹部收緊,手掌腳掌同時用力推地,頸部放鬆、肩部向後旋轉,手與腳的距離差不多是一條腿的長度,保持這裡幾個呼吸。膝蓋和手肘都可以微微彎曲,避免超伸。


No.3 牛面式

這個動作是最經典的放鬆肩頸的動作

可能很多人雙手無法在身體後側相扣

這時候,可以將雙手中抓住一條毛巾來達到拉伸哦

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★ 動作要領

:背部甚至,腹部收緊,雙腿膝蓋重疊盤腿坐直。手心朝上抬起一隻胳膊,在耳邊頸後彎曲,另一側瘦從身體後方繞過抓住彎曲的手,保持幾個呼吸。值得注意的是,做動作時肩膀下沉、胸腔打開,腋窩朝向身體前方,兩側手肘儘量在一條線上。


參考文獻

【1】宋海闊,石玉生,張玄,腕管綜合徵近5年臨床研究(B),2012,11:1008-1879

【2】劉文平,劉伶燕,胡盈盈,郝鑫鑫,體態矯正研究及康復訓練(A), 2018,5



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