提到臀部，這是一個很敏感的話題，可是呢，接觸健身後，就無法避免該部位，這也是許多大神也特別注意的肌群，在生活中呢，一種是因為肥胖而導致的“翹臀”，另一種就是通過健身使得臀部肌肉強化，從而變得挺拔。
除了眾所周知的深蹲之外，在這裡給大家推薦更為細緻和有針對性的動作。臀部的肌肉分為三類，大的肌群包括臀下肌，臀中肌和臀外肌，今天所介紹的動作，分別是對該三個區域的專項鍛鍊，希望你們能夠用到。
臀下肌:第一個動作是相撲硬拉，相對傳統的硬拉來說，相撲硬拉對於臀下側肌群有更大的刺激，因為兩種硬拉的站位不同，相撲式的要寬一些，它的優勢是會使重物移動的距離變短，從而減輕了背部的壓力，大大增加了臀部，髖部和腿部的刺激。
做相撲硬拉時，建議從小重量做起，雙腳大大分開，甚至於接近兩邊的槓鈴片，放鬆肩，降低臀部，然後選擇自己覺得舒服的握法，挺胸抬頭，然後往上拉，拉至身體直立且身體稍向後，停滯3秒，然後緩緩放下，建議大家告別傳統的每組10次，要做到每組12-15次，完成3組。
第二個動作推薦弓箭步，可徒手做也可藉助啞鈴來做，動作頻率同上。要點很簡單，上身直立，前腿弓，後腿繃直，然後換腿。
臀中肌:簡單的臀橋，該動作不僅能大大鍛鍊到臀中部肌肉，也有利於拉伸到膕繩肌，動作要點:平躺然後屈膝，做一個仰臥起坐的準備姿勢，背部緊貼地面，以腳底和上肢為支點，然後抬起臀部。在整個過程中，都是臀部自主發力，不要借力於其他肌群，緩緩抬起臀部，直至髖部和軀幹成一條直線。
臀外肌:鍛鍊該肌群的動作總結為三個字就是髖外展，所以有站姿髖外展，坐姿髖外展和臥姿髖外展。他們也有共同的動作要點，身體自然直立，繃緊核心。
站姿髖外展可徒手進行，後期適應發力以後，就可以在龍門架上進行訓練，坐姿髖外展就有專門的固定器械了，重量按需增加，最後的臥姿髖外展，只需側躺在瑜伽墊上，以臀部為支點，緩緩抬起一條腿，然後回到原點。
臀部不論大小，翹不翹才是王道，渾圓的臀部會大大增加下肢力量，它不僅顯示出一個人的健身水平和能力，更體現了動感之美，所以，今天你練臀了嗎？
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