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從一日三餐所需的營養成分來說，蛋白質是最適合在早餐攝入的。 因為人體經過一夜的消化，正是需要喚醒身體機能，迫切需要吸收能量的時候。蛋白質能夠很快就被人體吸收利用；蛋白質類食物也不會過於油膩，早餐食用不至於對腸胃造成負擔；蛋白質還不會造成升糖，早餐食用也是比較健康的。

對於人體來說，能攝入優質蛋白質，身體就能更好的消化吸收。那麼，什麼是優質蛋白質，哪些食物才含有優質蛋白質呢？

什麼是優質蛋白

從醫學的角度來解釋的話，大家需要面對一大堆專業名詞。那麼我就沿用自己的懶人解釋法。簡單來說，優質蛋白質是通過氨基酸構成模式來定義的，越接近人體氨基酸構成模式的蛋白質，對人體來說就越優質。因為身體會覺得它和自己相近，吸收起來也更容易。

優質蛋白，就是人體易於吸收的蛋白質。

哪些食物含有優質蛋白

不用把優質蛋白想象得非常高端。實際上我們基本每天都在吃它。最常見的蛋類、牛奶中就含有優質蛋白。此外，魚類、豆類、堅果類、奶酪類、瘦肉類都含有多少不等的優質蛋白。

如果一定要給它們排個先後的話：動物類食品中，雞蛋最優，其次是奶酪，接下來是魚和雞肉。植物類食品中，豆類蛋白最好，其次是芝麻和葵花籽。豆製品也含有優質蛋白。

怎樣的早餐含有優質蛋白

如果是自己做早餐，多選用一些含有優質蛋白的食材，就能保證身體攝入優質蛋白。最簡單的蛋+奶選擇就很不錯。

根據我國營養學會的建議，人體每天攝入的蛋白應該佔攝入食物總量的10%-20%，如果按照體重來計算應該不低於1.16g/kg體重。以一個成年男子為例，這個數量應該在75g。

下面我們就來為早餐所需的蛋白質做一些建議：

1、一杯牛奶+一個水煮蛋（或者煎蛋）。100ml的牛奶含蛋白質約為3g，100克雞蛋含蛋白質約為12g。一杯牛奶按300ml計算，一個雞蛋按50g計算，這頓早餐已經攝入了15g優質蛋白。同樣的搭配方式，還可以選擇搭配豆漿，把雞蛋做成牛奶煮蛋等。

2、一份水煮雞胸肉+奶酪碎。100g的雞胸肉含有24g蛋白質。奶酪雖然品種不同會有所差異，每100g中也含有不低於20g的蛋白質。如果這份早餐不低於100g，那麼已經攝入了20g左右的蛋白質。

3、一份早餐沙拉，可以放入水煮蛋、雞胸肉、魚肉、豆類。這份食材豐富的沙拉，蛋白質不會少於25g。如果在搭配牛奶，基本上已經攝入了每日所需蛋白質的二分之一了。

4、酸奶+堅果+麥片。酸奶是很好的奶製品，含有蛋白質，也含有益生菌，對腸胃來說是非常有益的食物。

如果你是外出吃早餐。可以搭配豆漿、牛奶作為飲品。選擇雞蛋、雞肉、瘦肉搭配主食。也能攝入所需的蛋白質。

我們還可以在早上10點左右給自己增加一點零食，比如吃一把堅果，豆類或者葵花籽就不錯。也可以喝一杯酸奶。

這些食物和搭配，同樣可以沿用到午餐和晚餐當中，從身體能量運用的持續性來說，還是建議把蛋白質的攝入量分配到一日三餐中來攝入。

總結

1、優質蛋白應該在每一餐都攝入，不用拘泥於早餐。

2、含有優質蛋白的食物種類並不少，足夠搭配出美味豐盛的三餐。

3、有些小零食同樣含有優質蛋白，對吃貨來說是件幸福的事。好吃不胖還健康。

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食言素語

大家好！我是福爸，執業醫師。專注體重管理和疾病營養治療二十年。希望我的回答對您有用。

隨著健康意識的提升，大家也越來越重視早餐了，都說早餐要吃得象皇帝一樣。一頓營養全面的健康早餐，肯定少不了蛋白質，尤其不能少了優質蛋白。那麼哪些食物富含優質蛋白，又適合早餐吃呢？

蛋白質對於我們的健康非常重要，人體有成千上萬種蛋白質，參與構成人體結構、組成肌肉、新陳代謝的各種酶、激素、抗體等等。但是蛋白質不能由脂肪和碳水化合物轉化而來，必須從食物當中攝取原料。人體蛋白質由20種氨基酸按照一定比例組成，其中8種人體不能自己合成，必須從食物當中獲取。這就是必需氨基酸，包括：賴氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、甲硫氨酸、蘇氨酸、異亮氨酸、亮氨酸、纈氨酸。我們稱含有所有8種必需氨基酸的蛋白質為優質蛋白。

含有豐富優質蛋白質的食物有不少，總結為6個字：魚蝦肉、蛋奶豆。

魚蝦是低脂肪高蛋白食物的代表，蛋白質含量在15～20%之間，易於吸收。大部分魚類脂肪含量少，少數脂肪含量高，例如三文魚、秋刀魚等。但是魚類的脂肪以不飽和脂肪酸為主，尤其是EPA和DHA，對於心腦血管健康和大腦健康有很大幫助。

各種瘦肉都富含優質蛋白，常見的包括畜肉和禽肉。豬牛羊肉脂肪含量高一點，禽肉脂肪含量少一點。但是隻要適量吃，都是很好的蛋白質來源。

蛋類是非常非常好的食物，最長吃的就是雞蛋。蛋類唯一讓人擔心的就是蛋黃的膽固醇含量比較高。其實食物當中的膽固醇對人體膽固醇水平影響很小，每天吃一兩個完整的雞蛋一點問題都沒有。關鍵是吃雞蛋方便啊，最適合早餐吃了。

奶製品，尤其是牛奶和酸奶，蛋白質含量在3%左右，還含有豐富的鈣質。每天早餐喝一杯，是健康早餐的標配。

以上都是動物性蛋白質，其實植物當中也有優質蛋白，其中代表性的就是大豆蛋白。各種豆製品都含有豐富的大豆蛋白，適合早餐吃的有豆漿和香乾。另外，豆製品還有豐富的大豆異黃酮，對於心腦血管健康、骨骼健康都有很大幫助。

大部分主食的蛋白質往往必需氨基酸不全，但是藜麥、莜麥、燕麥的蛋白質含量比較高，而且必需氨基酸齊全。尤其是藜麥，被稱為主食中的肉類。

福爸聊營養

作為一名兒科醫生和營養師，我來回答這個問題。

首先我們要明白，什麼叫優質蛋白質？

人體的蛋白質都是由氨基酸組成的，有一些氨基酸，我們可以合成，但有8種氨基酸，賴氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、甲硫氨酸、蘇氨酸、異亮氨酸、亮氨酸、纈氨酸是我們無法合成的，醫學上也稱為必需氨基酸。如果食物裡面含有這八種必需氨基酸，那就是優質蛋白。

常見的優質蛋白來源有：雞蛋、牛奶、肉類、禽類、魚、豆製品。

雞蛋蛋白質高，而衛氨基酸構成與人體所需最為接近，是天然食物中營養價值最高的蛋白質。如果我們每天早餐一個煮雞蛋，可提供大約6.7克的優質蛋白質，所以我希望你早上也能煎炒水煮一個雞蛋，當然如果你是減肥的，那麼水煮是最好的。

牛奶蛋白也屬於高品質蛋白質，多喝牛奶還能補鈣，每天早餐喝250-300毫升牛奶就可以獲得8克左右的優質蛋白。

禽類中 牛肉、羊肉、豬肉的蛋白質含量都差不多，大家可以選擇性的煮一下。

魚類屬於典型的低脂肪高蛋白質食物，大豆蛋白是植物食物中質量最高的蛋白質，建議在早餐用豆漿和牛奶替換著喝。但如果是小寶寶還是喝牛奶，不建議喝豆漿。

最後給你們看看我們家的早餐，我們家早餐每天早上都有蛋，有十幾種雜糧熬的粥，有蔬菜，有魚或者是肉。把早餐吃好，才有好心情跟好身體，迎接新的一天，你說呢？

兒科醫生雨滴

這話說的真不錯，一日之計在於晨，一頓好的早餐，可以提供給我們充血的營養，來滿足人體所需要的能量。而優質的蛋白質，更是營養中的重要成分，那麼什麼樣的早餐含有優質蛋白呢？

雞蛋:

每天一個雞蛋，是最方便，也最常見的補充優質蛋白的方法。雞蛋裡面的蛋白質容易被我們的人體吸收，蛋黃裡面還含有豐富的卵磷脂，可以營養大腦細胞。

牛奶:

牛奶裡面不僅僅含有豐富的蛋白質，還有充足的鈣質。早餐起來喝一杯牛奶，也是補充優質蛋白的好選擇。不過有的人不喜歡奶腥味，或者因為乳糖不耐受，喝了牛奶會拉肚子，這種情況下，就可以用豆漿來代替。

豆漿:

不喜歡喝牛奶的人，或者喝牛奶不耐受的人，也可以用豆漿來代替。豆製品裡面含有的是豐富的植物蛋白，鈣的含量也很高。晚上不喜歡喝牛奶，又想攝入優質的蛋白質，那麼來一杯豆漿，也是不錯的選擇！

婦產科女司機颯姐

早餐中的優質蛋白質食物，可以為人體提供身體必需的氨基酸，維持相對穩定的血糖，還可以延長飽腹感等。富含優質蛋白質的食物主要是動物來源的食物，植物性食物中大豆及其製品是個例外。

富含優質蛋白質的動物性食物有：奶類（牛奶、羊奶、酸奶、奶酪、奶粉）、蛋類（雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋等）、魚蝦貝類、禽肉類（雞鴨鵝）、畜肉（豬牛羊等），選擇禽畜肉時不要選動物的皮、內臟，動物皮通常含能量較高。

富含優質蛋白質的植物性食物有：黃大豆、黑大豆、綠大豆，以及用這三種豆子做的豆腐、豆漿、豆皮、豆腐乾、腐竹等。

建議早餐時至少選兩種蛋白質食物，一種液體搭配一種固體，比如雞蛋+牛奶，豆漿+雞胸肉，牛奶+三文魚，牛奶+豆腐乾等等。

值得注意的是，在烹調這些優質蛋白質食物時，一定要少油少鹽少糖，能蒸煮炒的選擇清蒸水煮輕炒。

國家二級公共營養師

註冊營養技師，九維健康學院一級講師

蟬噪林玉靜

人生存下去必須的三大基本營養物質就是：脂肪、碳水和蛋白質，不過前兩者可能現在總被聯想到油膩、高血脂和肥胖之類的標籤，好像也只有蛋白質一如既往的被人們所鍾愛，那麼這次我們就來回答一下這個關於早餐中蛋白質的問題吧。

【早餐補充優質蛋白很重要，什麼樣的早餐含優質蛋白？】

說起這個問題，我們得先來了解一下到底什麼是“優質蛋白”。

還是照老規矩，為了避免變成枯燥的“化學課”，所以我們就儘量簡單一點描述。

不同的蛋白質有著不同的氨基酸組成，人吃進含有蛋白質的食物之後，這些食物中的蛋白質就會分解成氨基酸被人體吸收，然後這些氨基酸會被我們的身體當做原料用來重新合成身體所需的蛋白質，以及參與其他維持生命存活的活動。而在眾多的氨基酸中，只有8種氨基酸是人體不能合成或者合成效率很低的（對於嬰幼兒是9種，組氨酸也是嬰幼兒必需補充的），這些氨基酸只能靠食物來有效補充，而含有全部這8種氨基酸的蛋白質食物，就可以稱之為是“優質蛋白”了。

所以這也是為什麼豬腳、豬皮之類的東西蛋白質含量很高，但並不是“優質蛋白”的原因。因為豬皮的蛋白質含有大量的膠原蛋白，膠原蛋白含有的氨基酸幾乎都是人體可以自己合成、不需要額外補充的，甚至補充太多了反而對身體會造成負擔，可以說除了好吃之外，它們在蛋白質這種物質的營養價值上來看，是十分低質量的。

瞭解了什麼是“優質蛋白”，那麼我們就可以選擇相對應的食物。其中最為推薦的就是雞蛋了，因為雞蛋有著以下幾點好處：

1. 首先雞蛋就是符合題目要求的“優質蛋白”食物，不僅含有全部人體必需的8種氨基酸，而且人對雞蛋的吸收利用率非常的高；
   
2. 其次現在雞蛋是很平價、很容易得到的食材，對於一般人來說幾乎都能吃得起雞蛋，在同層級蛋白質含量的食物，雞蛋幾乎是最便宜的了；
3. 最後就是雞蛋的做法十分百變，薄油煎雞蛋、煮雞蛋、蒸雞蛋、荷包蛋、蛋炒飯、雞蛋湯、雞蛋煎餅等等做法，可以說雞蛋在“早餐界”罕有敵手，不管是吃法、營養、性價比都是如此。

下面我們就來分享一下，具體可以補充優質蛋白質的早餐做法：

——蔥花雞蛋餅——

【準備用料】：雞蛋2個、麵粉00克、水100毫升、鹽4克、小香蔥數根、油適量。

【製作步驟】：

1. 雞蛋在大碗裡打散，然後將清水加進去再次攪勻；
2. 麵粉、蔥花和鹽加入到雞蛋液裡，攪打均勻，最好能給麵粉過下篩，避免有面疙瘩；
3. 平底鍋下一點油潤鍋，油溫7層左右舀一勺麵糊加進去，底部成型之後翻面，烙至兩面金黃就可以盛出裝盤了；
4. 再搭配上一碗白粥、餐後水果，就是一頓均衡而又富含優質蛋白質的早餐了。

——西紅柿雞蛋疙瘩湯——

【準備用料】：雞蛋2個、西紅柿1個、麵粉120克、蔥、香菜、鹽、糖和番茄醬適量。

【製作步驟】：

1. 首先我們把蔥和香菜切末，西紅柿切成小塊備用。做簡單快速的早餐就不建議西紅柿去皮了，如果要去皮也簡單，在西紅柿頂部劃個“十”字，然後開水一燙就剝掉了；
2. 把鍋燒熱之後下少量油，之後爆香蔥末，下西紅柿塊翻炒至變軟斷生，然後加入番茄醬、鹽和糖；
3. 再次翻炒到西紅柿開始“出湯”，鍋內汁水變得好像“紅油”似得，加入適量開水，大火重新燒開，等燒水的時間我們來準備麵疙瘩；
4. 麵疙瘩製備：把麵粉放在一個大碗裡，然後把水龍頭關到滴水出來不成流兒的程度，用麵粉接著水攪拌，直到麵粉全部變成大小差不多的麵疙瘩為止；
5. 這個時候鍋裡的水差不多也燒開了，分2到3次將麵疙瘩倒進鍋中，快速將其推散防止粘連，鍋中水再次燒開之後轉成小火煮至麵疙瘩熟透飄起；
6. 將雞蛋打散，轉著圈的淋入鍋中，稍待幾秒讓雞蛋初步液凝固成型，再稍微推攪一下，也可以扔幾片小白菜、油菜、生菜之類的進去燙熟，最後盛出就可以享用了。

以上就是這次關於早餐補充優質蛋白這個問題的解答了，那麼你覺得最好吃的或者最營養的早餐是什麼呢？歡迎評論分享給我們哦！

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啞巴美食家

早餐補充優質蛋白很重要，什麼樣的早餐含優質蛋白？富含優質蛋白的食物非常多，比如魚蝦、雞蛋、牛奶、肉類、豆製品、花生米等，其實五穀雜糧都富含優質蛋白，還有一些薯類，都是不錯的選擇。

早餐很重要，一定要吃。吃點含有優質蛋白的食物，會促進膽汁分泌和排洩，利於肝膽疏洩及身體健康。早餐吃的好，尤其蛋白質補充的好，會讓一天精力充沛，提高生存質量和工作效率。但是早餐最好要做好飲食搭配，要既富有營養又利於消化吸收，還要考慮自己身體狀況適當補充，不是優質蛋白吃得越多越豐富越好。比如有的人不適宜喝牛奶，有的不適宜喝豆漿，這時就可用山藥小米粥、瘦肉粥（湯）、雞蛋麵條、餛燉等代替。早餐最好少吃油炸類對身體健康不利食品。

早餐一個雞蛋、一杯牛奶（半斤），還要補充一定量的碳水化合物，比如饅頭、米飯、麵條等，因為身體尤其大腦需要其所含的糖類物質來提供能量，同時還要用蔬菜來補充足夠的維生素和礦物質，這樣就會感到精力旺盛，從而達到體液酸鹼平衡讓自己感覺很舒適。如果早餐長期只補充蛋白質而忽略了其他營養素的攝入，其體液則會呈現酸性，人就會感到比較睏倦、思維遲鈍、容易疲勞，所以一定要膳食結構合理。

親吻生活一愛欣

優質蛋白的食物來源於肉、蛋、奶和豆製品，比較適合做早餐的是蛋類、奶和豆製品，我們一起來看一下都有哪些美食吧。

1.蛋

雞鴨鵝蛋、各種鳥類的蛋都富含蛋白質，做早餐既營養又飽腹，在這個快節奏的生活時代，早上起來，煮幾個蛋拿著就去上班了。

2.奶

一般我們常喝的奶都含有大量的優質蛋白質，牛奶更是我們的早餐必備，一個蛋加一杯奶，幾分鐘就搞定一頓早餐，但營養確不會減少，羊奶也是很多媽媽會給小朋友們定的奶，高營養易吸收，增強抵抗力。

3.豆製品

黃豆、黑豆、豌豆、青豆、紅豆等都是蛋白質含量高的食物，早餐用黃豆榨杯豆漿，也是很營養美味的，方便快捷，喝粥時還可以來份小蔥拌豆腐。

人體每天需要的蛋白質為人體的公斤數，舉例：體重50公斤，每天蛋白攝入量在60克左右為易，面對優質蛋白的食物，我們也要適量才能對健康有益。

琳子隨筆

西方有個說法，叫最好的早餐是牛奶加雞蛋，突出的就是優質蛋白的作用。

早餐裡的優質蛋白

富含優質蛋白的食物無非就是那幾種：魚、肉、蛋、奶、豆，常作為早餐的，上述幾種基本都有。

蛋類最常見的是雞蛋，其他鵪鶉蛋也有，但是要注意鹹鴨蛋不是一個好的選擇；

奶製品也常用在早餐，最常見的牛奶或者酸奶，還有就是奶酪用兩片面包一夾也不錯；

豆製品國人早就用於早餐，比如豆漿、豆腐腦，不過建議豆漿少加糖，豆腐腦少加鹽；

肉就更不用說了，不建議吃加工肉類，但是做個肉絲炒青菜，是很好的早餐，或者自己做點醬牛肉，早晨的時候來兩片；

至於魚，國人不太習慣用來做早餐，我見過那種口味很淡的丁香魚乾和蝦乾，其實做早餐也不錯。

早餐也要均衡飲食

早餐的營養很重要，除了優質蛋白，其他的碳水化合物和蔬菜也不可或缺。

不管什麼人，早餐一定不要缺少主食，許多減肥的人晚餐可以不吃主食，但是早餐不能不吃，畢竟一天的能量滿滿，離不開早餐提供的葡萄糖。

早餐時候最容易被忽視的是蔬菜，許多人的早餐是豆漿油條，這不是一個好主意，其實快手早餐，做個簡單的小拌菜並不難，黃瓜、胡蘿蔔簡單的一拌，爽口開胃。

姜丹，註冊營養師，今日頭條簽約作者。

註冊營養師姜丹

在回答這個問題之前，先介紹一個概念，就是必需氨基酸。必需氨基酸指人體不能合成或合成速度遠不能適應機體需要，必需由食物蛋白質供給的氨基酸。對成人而言，必需氨基酸有八種，即：甲硫氨酸、纈氨酸、賴氨酸、亮氨酸、異亮氨酸、蘇氨酸、苯丙氨酸、組氨酸、色氨酸。食物中蛋白質營養價值的高低，主要取決於所含必需氨基酸的種類、含量及其比例是否與人體所需要的相近。因此，

關鍵字: 健康 早餐 優質