面对疫情
外出锻炼不安全，怎么办？
其实，除了家用健身器材外
结合日常起居就能开展碎片运动
让你减少紧张感，又能增强体质
LET’S GO
84岁钟南山院士
告诉我们
“体育锻炼”很重要！
大家别躺着啦
起来做些有意义的事情
照顾好自己的身心健康
这些“微健身”，随时随地动起来
01
开合跳
边听音乐，边进行开合跳，简单的动作就能达到热身和燃脂。
02
深蹲
边远眺，边试着来一组深蹲，可以锻炼你的肺活量哦！
03
空中蹬自行车
今年过节，提倡电子电话拜年。“煲电话粥”的同时，可以让双腿放飞自我——空中蹬腿骑车~
04
侧抬腿
一边躺沙发，一边侧抬腿。运动像一道光，如此美妙。
05
高抬腿
厉害的你，可以客厅-厨房-卧室-卫生间循环起跳。
这样的随时运动
是不是很简单易学？
当然，光靠碎片化的运动是不够的
现在网络资源十分丰富
大家可以利用手机App如keep
还有各大视频网站
根据自己的年龄情况、身体特点
搜索科学健身方式
可作参考哦
适宜成年人进行的运动
有氧运动
作用：有效提高心肺功能,增强四肢力量和血液循环，消耗人体中多余的卡路里。
◆ 跑步机。如果家里有跑步机，可采用持续强度方式，将跑速控制在7公里/小时，跑0.5~1小时，或采用高低强度间歇方式，如7公里/小时（高强度）和5公里/小时（低强度）进行3分钟交替跑，跑0.5~1小时。
若家里没有跑步机，可慢跑穿梭于每个房间，空间充足的话还可进行折返跑，持续15分钟左右。
力量练习
作用：燃烧更多热量，提高新陈代谢率，保持甚至增加肌肉。
◆ 徒手运动。可以做仰卧起坐、俯卧撑等，能够很好地锻炼腹肌，增强核心肌肉群。每天可做3~5次，每次3~5组，其中仰卧起坐每组30个，俯卧撑每组20~30个。
◆ 站姿拉伸。左腿站姿抓脚面，用右手抓右脚向躯后拉伸，尽量向后伸展，若平衡不够可左手扶椅背进行。每天左右交替进行2~3组，每组10~15次，每组20秒，组间歇10~15秒。
◆ 利用简单器械。例如弹力带和哑铃。利用弹力带可进行简单的划船练习，即身体站直，用脚踩住弹力带，然后将其放在身体两侧，用手臂力量将弹力带向上提拉，每天做2组，每组10次。
利用哑铃时，可做侧平举、弯举等动作增强上肢力量，每天做3~5次，每次3组，每组10个。若家里没有哑铃，可用盛有适量水的矿泉水瓶替代。
拉伸练习
作用：缓解颈椎、腰背酸痛。
◆ 俯撑拉伸。俯卧于瑜伽垫上，双臂弯举，手撑于肩关节下方；保持髋部贴紧垫子，双臂慢慢撑起至双臂伸直，躯干慢慢向上抬起，保持该姿势。每天2~3组，每组20秒，组间歇30秒。
◆ 坐位体前屈。坐在床上或瑜伽垫上，双脚并拢，双手放平，尽量前伸，还原；每天2~3组，每组1~2次。
◆ 头颈左右转动。做时伴随深呼吸。吸气时头部尽量向左缓慢转动，呼气时还原；接着吸气时头部尽量向右缓慢转动，呼气时还原。
◆ 大臂拉伸。坐姿，右臂向上伸展，屈肘，右手摸左肩胛骨，左手抓住右肘向左下方用力，至右臂拉伸感明显时保持姿势。每天左右臂各2~3组，每组20秒，组间歇30秒。
可与孩子一起进行的运动
◆ 做家务：增强孩子的合作意识，还能减少屋内的病菌。
◆
比赛游戏。如比赛爬楼梯、跳绳等。跑步爱好者需做到7件事
一些跑步爱好者若实在忍不住想到户外跑步，一定要做到以下7点：
◆ 戴好口罩；
◆ 降低跑步强度，以轻松跑为主；
◆ 时间不宜长，控制在30分钟左右；
◆ 不能集体约跑，个人跑即可；
◆ 在人流少的地方跑步，不要在马路边或人流大的公园跑步；
◆ 跑步时与其他人保持2米以上的距离；
◆ 跑完后尽快回家，及时洗手、冲个热水澡或用干燥毛巾擦干身体，更换衣服，避免着凉感冒。
除了以上的锻炼方式之外
在疫情防控期间
还有
这4条建议
帮助缓解心理焦虑
愿大家
热爱运动，健康生活
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