面對疫情
外出鍛鍊不安全，怎麼辦？
其實，除了家用健身器材外
結合日常起居就能開展碎片運動
讓你減少緊張感，又能增強體質
LET’S GO
84歲鍾南山院士
告訴我們
“體育鍛煉”很重要！
大家別躺著啦
起來做些有意義的事情
照顧好自己的身心健康
這些“微健身”，隨時隨地動起來
01
開合跳
邊聽音樂，邊進行開合跳，簡單的動作就能達到熱身和燃脂。
02
深蹲
邊遠眺，邊試著來一組深蹲，可以鍛鍊你的肺活量哦！
03
空中蹬自行車
今年過節，提倡電子電話拜年。“煲電話粥”的同時，可以讓雙腿放飛自我——空中蹬腿騎車~
04
側抬腿
一邊躺沙發，一邊側抬腿。運動像一道光，如此美妙。
05
高抬腿
厲害的你，可以客廳-廚房-臥室-衛生間循環起跳。
這樣的隨時運動
是不是很簡單易學？
當然，光靠碎片化的運動是不夠的
現在網絡資源十分豐富
大家可以利用手機App如keep
還有各大視頻網站
根據自己的年齡情況、身體特點
搜索科學健身方式
可作參考哦
適宜成年人進行的運動
有氧運動
作用：有效提高心肺功能,增強四肢力量和血液循環，消耗人體中多餘的卡路里。
◆ 跑步機。如果家裡有跑步機，可採用持續強度方式，將跑速控制在7公里/小時，跑0.5~1小時，或採用高低強度間歇方式，如7公里/小時（高強度）和5公里/小時（低強度）進行3分鐘交替跑，跑0.5~1小時。
若家裡沒有跑步機，可慢跑穿梭於每個房間，空間充足的話還可進行折返跑，持續15分鐘左右。
力量練習
作用：燃燒更多熱量，提高新陳代謝率，保持甚至增加肌肉。
◆ 徒手運動。可以做仰臥起坐、俯臥撐等，能夠很好地鍛鍊腹肌，增強核心肌肉群。每天可做3~5次，每次3~5組，其中仰臥起坐每組30個，俯臥撐每組20~30個。
◆ 站姿拉伸。左腿站姿抓腳面，用右手抓右腳向軀後拉伸，儘量向後伸展，若平衡不夠可左手扶椅背進行。每天左右交替進行2~3組，每組10~15次，每組20秒，組間歇10~15秒。
◆ 利用簡單器械。例如彈力帶和啞鈴。利用彈力帶可進行簡單的划船練習，即身體站直，用腳踩住彈力帶，然後將其放在身體兩側，用手臂力量將彈力帶向上提拉，每天做2組，每組10次。
利用啞鈴時，可做側平舉、彎舉等動作增強上肢力量，每天做3~5次，每次3組，每組10個。若家裡沒有啞鈴，可用盛有適量水的礦泉水瓶替代。
拉伸練習
作用：緩解頸椎、腰背痠痛。
◆ 俯撐拉伸。俯臥於瑜伽墊上，雙臂彎舉，手撐於肩關節下方；保持髖部貼緊墊子，雙臂慢慢撐起至雙臂伸直，軀幹慢慢向上抬起，保持該姿勢。每天2~3組，每組20秒，組間歇30秒。
◆ 坐位體前屈。坐在床上或瑜伽墊上，雙腳併攏，雙手放平，儘量前伸，還原；每天2~3組，每組1~2次。
◆ 頭頸左右轉動。做時伴隨深呼吸。吸氣時頭部儘量向左緩慢轉動，呼氣時還原；接著吸氣時頭部儘量向右緩慢轉動，呼氣時還原。
◆ 大臂拉伸。坐姿，右臂向上伸展，屈肘，右手摸左肩胛骨，左手抓住右肘向左下方用力，至右臂拉伸感明顯時保持姿勢。每天左右臂各2~3組，每組20秒，組間歇30秒。
可與孩子一起進行的運動
◆ 做家務：增強孩子的合作意識，還能減少屋內的病菌。
◆
比賽遊戲。如比賽爬樓梯、跳繩等。跑步愛好者需做到7件事
一些跑步愛好者若實在忍不住想到戶外跑步，一定要做到以下7點：
◆ 戴好口罩；
◆ 降低跑步強度，以輕鬆跑為主；
◆ 時間不宜長，控制在30分鐘左右；
◆ 不能集體約跑，個人跑即可；
◆ 在人流少的地方跑步，不要在馬路邊或人流大的公園跑步；
◆ 跑步時與其他人保持2米以上的距離；
◆ 跑完後儘快回家，及時洗手、衝個熱水澡或用乾燥毛巾擦乾身體，更換衣服，避免著涼感冒。
除了以上的鍛鍊方式之外
在疫情防控期間
還有
這4條建議
幫助緩解心理焦慮
願大家
熱愛運動，健康生活
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