對於健身房男性來說，粗壯的手臂、厚實的胸肌是最好的門面，衣袖捲起嶄露出的肌肉線條，伴隨著身邊朋友驚訝和羨慕交織的目光，是對我們揮汗如雨、日夜舉鐵的最好反饋。
但對於那些在健身房叱吒多年的老鐵們來說，肌肉分明的上半身並不足以讓你睥睨全場，除非你可以不經意地撩起短褲，向他們展示你引以為榮的腿部肌肉，然後來到槓鈴架邊，以看似不費吹灰之力的架勢來幾個大重量深蹲。可以的話再對著身邊圍觀的朋友捎一句：
“一起蹲腿麼？”
相信我，不帶護具不需要輔助的你，將會在一眾肌肉男的心目中成為熠熠發光的人物，他們會提醒自己不要試圖在你面前顯露自己很強，萬一被拉去蹲腿就露餡了，同時悄悄給你一個低調又奢華的別稱——“大佬”。
腿王湯姆普拉茨就是“大佬”級別的存在，只不過他所橫行的是90年代的傳統健美，“腿王”形象深入人心，甚至成了一代人對於健美的“刻板印象”：沒有那樣的腿，你怎麼好意思登上奧賽健美的舞臺，站在湯姆普拉茨的身邊呢？
健美固然是圍度的比拼，評判標準和審美尺度並不“親民”，但是想俘獲一眾裁判和觀眾的芳心，你得靠一種強壯而不失協調的美感，靠一種視覺上無與倫比的衝擊力，靠對身體細節和線條起伏的細心勾勒。
健美史上不乏腿圍超群的天賦選手，但鮮有能夠和湯姆普拉茨齊名的。因為他將細節延伸到了一個新的高度：外翻的股四頭肌上分佈著羽狀的肌肉，呈現出花崗岩一般的質感。大腿內側也毫不遜色，從正面來看和外側形成了一個飽滿的“括號”。
和很多選手略顯孱弱的小腿不同，湯姆普拉茨的小腿雖不像大腿一般肌肉澎湃，但依然配得上腿王的比例線條，在大腿下方繼續延續肌肉的力量感。
完美的腿部不能只看正面，背面的肌肉圍度和分離度同樣重要，這也是很多人忽視的部分。
健美選手的舞臺造型中，側展類動作會體現腿部後側肌群的圍度，在視覺上呈現出凹陷的形狀，看上去不夠飽滿；背展類動作則會直接體現大腿後側肌肉的分離度，好的股二頭肌會像湯姆普拉茨一樣，呈現出刀刻般的雕塑感。
完美的腿部自然離不開深蹲訓練，湯姆普拉茨曾扛起635磅的槓鈴深蹲15次；用350磅的槓鈴深蹲52次；用225磅的槓鈴連續深蹲10分鐘。大重量搭配多組數和長時間，這樣的訓練容量足以讓任何一個訓練者動容，畢竟這對於職業健美運動員來說也需要巨大的勇氣和毅力。
雖然深蹲被湯姆普拉茨盛讚為“腿部訓練的最好動作”，但對於普通人而言，只做深蹲訓練並不能練出勻稱飽滿的大腿。
在實際訓練中由於動作幅度、體態姿勢的差別，我們大腿前側的股四頭肌往往承擔著多數的訓練負荷，後側肌群反而成了弱勢。加上我們很難從鏡子裡觀察到自己後側的訓練情況，太多的深蹲反而拉開了大腿前後側的差距。
對於大腿後側肌力水平偏弱的朋友，如果你希望全面發展腿部肌群，建議大家把這四個動作安排到訓練當中。健身房用器械完成也好，在家就地取材也罷，只要你有心，哪裡都是肌肉的根據地。
動作一：羅馬尼亞硬拉
- 挺胸收腹，雙腳與肩同寬，雙手持啞鈴於大腿兩側。
- 上身挺直，屈髖的同時啞鈴順勢貼著腿部向下移動，感受大腿後側的拉伸。
- 在最低處保持兩秒，緩慢返回至初始位置。
動作二：保加利亞深蹲
- 雙手握住啞鈴，雙腿由自然站立變為右腿站立、左腿放於平板凳上，雙腳距離不要太遠。
- 右腿下蹲的同時身體略微前傾，腰背保持挺直。
- 起身後嘗試臀部及大腿後側肌群發力，讓身體向上恢復至動作起點。
- 換另一條腿交替完成動作。
動作三：啞鈴腿彎舉
- 俯臥在凳子上，膝蓋要超過平板的末端，兩腿併攏用腳掌夾住啞鈴。
- 軀幹平直、雙腿完全伸展，呼氣的同時收縮股二頭肌使啞鈴朝臀部運動。
- 在動作的頂端，努力擠壓股二頭肌，停頓兩秒。
- 吸氣，並將腿慢慢反向返回至初始位置。
動作四：弓箭步行走
- 右腳向正前方跨步邁出，下落至大腿與小腿呈90度，左小腿接近地面。
右腳掌發力將身體撐起，左腳追步向前，重複上述運動。
做一個聰明的訓練者，要先學會全面認識我們的身體，這樣才能做到有的放矢安排訓練動作，讓腿部力量得到全面提升的同時，在視覺上變得好看又強壯。
希望通過刻意訓練的你，能夠補足弱項，成為健身房裡令人生畏的真深蹲“大佬”。
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