“跑步后,要做什么?”“拉伸!”
“拉伸怎么做?”
“压腿?”
某天,一个朋友火急火燎地跟十八说:最近我妈老拿我的腿说事,说我的小腿现在比我爸的都要粗……我不能再跑步了!
这位朋友跑了有3个月了,每周跑2-3次,但对于跑后拉伸的全部认识就是——压腿。每次压一组后就结束跑步,有时候时间太赶,连压腿都省略了就回家。现在明显感觉小腿又粗又紧绷!
是不是有很多人在跑步运动之后,把压压腿当做运动后的拉伸运动完成?压压腿就真的能帮助我们跑步之后放松肌肉,缓解疼痛吗?
首先我们要知道人体肌肉是具备收缩性和伸展性的,肌肉之间通过相互协作,拉伸与收缩最终达到我们身体所需的动力。
其中拉伸就是通过特定动作来改善肌肉僵硬和紧缩的,从而锻炼肌肉和肌腱的伸展能力,增加肌肉弹性和关节灵活性,以便运动时储备更多的弹性势能。
如果跑后拉伸不到位,就会导致肌肉弹性下降,运动形体姿态出现僵硬等问题,更甚者还可能会引发运动损伤和疼痛。
接下来就为大家带来日常跑步运动中需要注意的两种拉伸方式——动态拉伸和静态拉伸。动态拉伸可作为准备时的热身运动;静态拉伸是跑步后一段时间或没有跑步训练时应该进行的拉伸运动。
跑前的动态拉伸(大约5 分钟)
动态屈膝侧提腿
· 面对墙站立,上半身稍微向前倾斜,双手扶墙支撑身体。
· 右腿弯至90 度,提膝向上,穿过身体前方向左侧提腿,接着继续向右侧提腿。· 逐渐增加动作幅度,直到膝盖达到高度极限。· 换另一侧重复上述动作。
动态直腿侧抬腿
· 面对墙站立,上半身稍微向前倾斜,双手扶墙支撑身体。· 保持膝盖伸直,脚后跟带动腿部运动向侧面踢腿,使腿部远离身体,接着在身体前侧踢向另一侧。· 逐渐增加动作幅度,直到腿部达到高度极限。· 换另一侧重复上述动作。
动态屈膝上提腿
· 面对墙站立,上半身稍微向前倾斜,双手扶墙支撑身体。
· 右腿弯曲90 度,有节奏地、有控制地提膝向上,贴近胸口,找到一个舒适的高度。· 逐渐增加动作幅度,直到膝盖达到高度极限。· 换另一侧重复上述动作。
跑后的静态拉伸(10 ~ 15 分钟)
试着在不引发疼痛的前提下突破身体的动作极限。每个动作保持35 ~ 45 秒。
高位膝盖拉伸
· 右腿跪在地面上,左腿屈膝置于身体前侧。· 推动髋部面向正前方,保持身体直立,腹部收紧。· 前侧膝盖不要超过脚尖。· 保持拉伸动作30 ~ 45 秒,换另一侧重复上述动作。
绳式腿部拉伸
· 用绳子或皮带绕过右脚足弓,将右腿尽可能抬高,指向天花板的方向,保持膝盖伸直。在拉伸的最后使用绳子轻柔地进行辅助。
· 放下右腿,重复以上动作,逐渐增加抬腿高度。
梨状肌拉伸
· 仰卧,双膝弯曲,双脚平放于地面。· 弯曲右腿,将右脚踝轻搭于左膝上方。· 双手环抱住左大腿,将双腿拉近身体,直到右髋部和臀部有明显的拉伸感。· 保持拉伸动作30~45秒,换另一侧重复上述动作。
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