“跑步後，要做什麼？”“拉伸！”
“拉伸怎麼做？”
“壓腿？”
某天，一個朋友火急火燎地跟十八說：最近我媽老拿我的腿說事，說我的小腿現在比我爸的都要粗……我不能再跑步了！
這位朋友跑了有3個月了，每週跑2-3次，但對於跑後拉伸的全部認識就是——壓腿。每次壓一組後就結束跑步，有時候時間太趕，連壓腿都省略了就回家。現在明顯感覺小腿又粗又緊繃！
是不是有很多人在跑步運動之後，把壓壓腿當做運動後的拉伸運動完成？壓壓腿就真的能幫助我們跑步之後放鬆肌肉，緩解疼痛嗎？
首先我們要知道人體肌肉是具備收縮性和伸展性的，肌肉之間通過相互協作，拉伸與收縮最終達到我們身體所需的動力。
其中拉伸就是通過特定動作來改善肌肉僵硬和緊縮的，從而鍛鍊肌肉和肌腱的伸展能力，增加肌肉彈性和關節靈活性，以便運動時儲備更多的彈性勢能。
如果跑後拉伸不到位，就會導致肌肉彈性下降，運動形體姿態出現僵硬等問題，更甚者還可能會引發運動損傷和疼痛。
接下來就為大家帶來日常跑步運動中需要注意的兩種拉伸方式——動態拉伸和靜態拉伸。動態拉伸可作為準備時的熱身運動；靜態拉伸是跑步後一段時間或沒有跑步訓練時應該進行的拉伸運動。
跑前的動態拉伸（大約5 分鐘）
動態屈膝側提腿
· 面對牆站立，上半身稍微向前傾斜，雙手扶牆支撐身體。
· 右腿彎至90 度，提膝向上，穿過身體前方向左側提腿，接著繼續向右側提腿。· 逐漸增加動作幅度，直到膝蓋達到高度極限。· 換另一側重複上述動作。
動態直腿側抬腿
· 面對牆站立，上半身稍微向前傾斜，雙手扶牆支撐身體。· 保持膝蓋伸直，腳後跟帶動腿部運動向側面踢腿，使腿部遠離身體，接著在身體前側踢向另一側。· 逐漸增加動作幅度，直到腿部達到高度極限。· 換另一側重複上述動作。
動態屈膝上提腿
· 面對牆站立，上半身稍微向前傾斜，雙手扶牆支撐身體。
· 右腿彎曲90 度，有節奏地、有控制地提膝向上，貼近胸口，找到一個舒適的高度。· 逐漸增加動作幅度，直到膝蓋達到高度極限。· 換另一側重複上述動作。
跑後的靜態拉伸（10 ～ 15 分鐘）
試著在不引發疼痛的前提下突破身體的動作極限。每個動作保持35 ～ 45 秒。
高位膝蓋拉伸
· 右腿跪在地面上，左腿屈膝置於身體前側。· 推動髖部面向正前方，保持身體直立，腹部收緊。· 前側膝蓋不要超過腳尖。· 保持拉伸動作30 ～ 45 秒，換另一側重複上述動作。
繩式腿部拉伸
· 用繩子或皮帶繞過右腳足弓，將右腿儘可能抬高，指向天花板的方向，保持膝蓋伸直。在拉伸的最後使用繩子輕柔地進行輔助。
· 放下右腿，重複以上動作，逐漸增加抬腿高度。
梨狀肌拉伸
· 仰臥，雙膝彎曲，雙腳平放於地面。· 彎曲右腿，將右腳踝輕搭於左膝上方。· 雙手環抱住左大腿，將雙腿拉近身體，直到右髖部和臀部有明顯的拉伸感。· 保持拉伸動作30～45秒，換另一側重複上述動作。
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