哈嘍大家好

我是減掉53斤的姚小賤

關注小賤，減肥不受騙

今天我們聊一下吃什麼有飽腹感，還不容易發胖，最好有利於減肥？

一、粗纖維食物

⒈粗糧主食：我們傳統的主食大都是白米白麵之類的精細加工食物，雖然容易消化口感好，但是升糖指數(GI值)比較高，如果攝入過多被吸收後會引起血糖的快速升高，導致胰島素的分泌，且血糖的快升快落也影響食物的飽腹感。

粗糧主食雖然單位內的熱量和細糧相差無幾，甚至更高一些，但是粗糧主食的優勢在於：

①升糖指數很慢——形容的貼切一點，精加工食物升糖指數的速度是衝的，而粗加工食物升糖指數的速度是滴的；

②飽腹感更強烈——半碗粗糧半碗細糧的飽腹感差距還是挺大的，但是粗糧過多會容易引起腸胃的不適，所以一般的做法是將細糧和粗糧混在一起，即降低升糖指數，又增加了食物的飽腹感；

③營養更全面——精加工食物裡面包含更多的澱粉，除了大部分的碳水化合物之外，蛋白質、維生素微乎其微，而粗糧的碳水化合物屬於複合碳水，並且含有更多的礦物質、微量元素和維生素。

⒉蔬菜和水果這兩種食物更加推薦蔬菜多一些，雖然含有豐富的膳食纖維，但是水果的果糖含量比較高，並且果糖是直接被肝臟吸收利用的，如果本身就吃了很多精加工的食物，又繼續攝入過量水果，然後又沒有任何糖原的消耗，那麼是特別容易造成脂肪囤積的。而蔬菜中的糖分就比水果低很多，多吃些熱量也不會高，水果的攝入量一天不要超過350g。

ps：不要只吃蔬菜來減肥，營養不良且熱量過低易反彈。

二、蛋白質食物

包括乳品、豆製品、瘦肉、雞蛋、魚蝦等，蛋白質是生命的基石，也為肌肉的生長提供必須營養，每天一公斤體重攝入0.8-1.2g的蛋白質是比較合適的，如果有健身的習慣還要更多一些。蛋白質食物有比較強烈的飽腹感且相對不易造成脂肪囤積，注意在烹製時不要用太多油或者豆漿等豆製品中不要放糖。

三、原味堅果

堅果的熱量很高，但是作為下午的加餐來增加飽腹感是個很不錯的選擇，起碼比許多零食和熱帶水果強很多，因為堅果中的脂肪是保護心血管健康、保護血管、保護有益膽固醇的不飽和脂肪酸，並且還有豐富的維生素E、微量元素、蛋白質等，每天攝入10粒左右比較合適。

對於以上內容的補充

1：生活中要經常吃一些新鮮果蔬，不過不建議吃果乾，果乾沒有水分，吃起來沒有節制，再加上加工過程中會加入過量的糖分，這是不好的。

2：一日三餐必不可少，並且三餐的量要以基礎代謝率為基準，一定要保證營養均衡，絕對不要捱餓。

3：不管生活中受到怎樣的瑣事影響，你必須抽出足夠的運動時間，這樣才能不讓身材橫向發展，每天抽出30分鐘左右的時間，從事簡單的可以長期堅持的有氧訓練。