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跑步5公里用时21分钟，这成绩对于大众跑来说，非常厉害，快达到精进级别的跑者。步幅0.929m，步频212.9次/分钟，步幅偏小，步频偏快，很容易出现体力不支的状况。
需要进行步频和步幅的调整，步幅1.3~1.4m，步频180~190次/分钟，5公里成绩就能够进20分钟。
进行步频和步幅的调整。
跑步5公里，步幅0.929m，步频212.9次/分钟，是非常不合理的跑步规划。一般跑者的步频在于170~180次/分钟，步幅会因人而异。步频能够达到212.9次/分钟属于大神级别的跑者水平，但是0.929m的步幅就非常普通。
如果想要提高跑步成绩，需要加大步幅，减少步频。能够把步频降到180~190次/分钟，步幅加大到1.3~1.4m，成绩就能够提高，也能够节省体力。
进行步幅训练，提高跑步成绩。
0.929m的步幅，可见髋部比较紧绷，需要进行放髋训练。
跑者可以进行弓步、马步、扑步进行韧带拉伸，高抬腿、高腿蹬进行髋部向前拉。还有就是进行下坡跑，放松髋部，让步幅达到极限。
总结:想要跑出好成绩，主要还是看步幅，大神对决都是拼步幅和体力。
魂游体坛
你好，我来回答你的问题，你的5公里跑达到了每公里配速4分12秒，这速度已经非常快了，如果跑马拉松达到这个平均配速，就已经快接近破3小时了，这已经达到专业级水平了。虽然5公里的难度无法和马拉松相比，但是能跑到这个速度已经是非常不容易了。
谈到如何提高的问题，单纯从你给出的步幅和步频的数字来看，很难给出合理的方案，因为现在不知道你的身高是多少，也不知你的岁数有多大，如果是一个身高只有1米6的中学生跑出这个成绩，这种步幅和步频都是合理的。但是如果是一个中等身高的中年人跑出这个成绩，可能存在步幅偏小步频偏快的问题。
从一般的情况来看，目前坚持长跑的人中年人居多，我们假设跑者中等身高1.73米，体重160斤，岁数40岁左右，在这种条件下给出一个提高的方案。
- 步幅的提升
从你提供的数据来看，0.929的步幅偏小，有数据显示马拉松人群平均步幅1.02米，所以你首先应在步幅方面争取有所提升，如果能达到1.02米的步幅，在步频不变的情况下，速度将提升9.8%，5公里将达到19.1分钟。
相应计算：21分钟/（1.02/0.929）=19.1分钟
- 步频的调整
由于你的步频本身就偏快，所以在加大步幅以后，保持原来的步频可能会存在一定的压力，由于步幅提升了9.8%，所以步频有一定的调整空间，调整空间的下限是193.9步。
相应计算：212.9步/1.098=193.9步
- 5公里跑有望提升到20分钟
从以上的计算来看，在步幅提升到1.02米的同时，跑者的步频做相应的负调整，这个调整的下限是193.9步，就是说只要步频不低于193.9步，跑步速度就会有提升。从目前情况看，你的5公里跑速度提升到20分钟是有很大可能的，对应的步频是202.7步。
相应计算：212.9步/（21/20）=202.7步 ；步频降低幅度=1-（ 202.7/212.9）=5%.
最终提高方案为：
- 步幅提升9.8%到1.02米
- 步频降低5%到202.7步/分钟
- 提高目标：20分钟
【青梅煮酒lunyx】
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青梅煮酒lunyx
我认为你的数据，与你说的21分钟跑了5公里不符，你的算法不对。
我觉得你是21分钟跑了近4150多米（实际是接近4.2公里）。请注意，步频212.9步，步幅0.929米，用时21分钟。大家可以计算一下，步频212.9步乘以步幅0.929米，是一分钟的跑步米数，是接近198米，然后198米再乘以21分钟，实际你21分钟跑了4150多米。
你是21分钟跑了近4.2公里，配速大约是5.07左右 。其实你的速度已经很快了，步幅稍微小点，步频已经够快了。
你最好提高点自己的步幅，对于怎么提高步幅可以百度搜索一下。提升步幅对于提高你的跑步成绩也是不可忽视的，每步提升5公分 ，按你的步频，一分钟就多跑10来米，一小时就是600来米，步频也可以略微降点。个人观点仅供参考，也很佩服你的速度，继续努力，加油！
绿洲147153329
来来，我来帮你解答疑惑。
第一：找个有军校，或军事单位的地方。
第二：到他们门口说把你们体能最厉害的人叫出来，说我要和你比一次。
第三：比完以后，你会发现 人家5公里武装越野花的时间和你接近。
第四：从上述事情发展之后，你能深深地感受到，军队是专治各种不服的地方，你这个水平在部队就是垃圾。
第五：从此以后，你只会把跑步当成一种锻炼身体的方式，不再去想着怎么提高了，内心上深受打击，只能老老实实的挑战自己了。
银河系掌门人
很不错了。高步频、小步幅，就这样保持就行了。健康无伤，不用跟PB较劲。
相信美好从善如流
我五公里19分钟的步频是179，步长是1.53。
木须炒蛋
如果是入门初学者，跑步步频优于步幅，心率优配速。高步频跑步方式可以避免自身重量对腿部的压力，减少腿部受伤的概率。
当在跑步过程，交流或学习并掌握相关跑步知识，如：提高跑姿在跑步中的运用或纠正跑姿，有氧区混氧区无氧区的关系对心率的影响。随着身体的核心力量，腿部力量，脚踝力量得巩固加强，你再逐渐学习跑步中髋关节的重要性，并加强对髋部动作的练习。当你完全正确运用核心力量发力跑步，你步幅自然而然会提高。
安全不受伤的跑步放在第一位，不求快，只求跑得稳跑得远跑得久，不争一朝一夕。
桥下浅草1
很快但不合理,步幅小，步频高，看身高啥情况了，我长距离的195步频，115步幅。5公里的步幅可以到125。
秦岭砍柴人
你的成绩很好了，如果超过45岁就放慢脚步吧，年轻你就使劲跑吧别晒了。
白云150933250
为什么关注的跑步数据总是步频步幅配速？却很少有人关注心率数据呢？安全第一，控制好心率，有了很好的基础再逐步关注自己的步频步幅配速。下次记得把心率数据发出来，给大家探讨一下。
