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跑步5公里用時21分鐘，這成績對於大眾跑來說，非常厲害，快達到精進級別的跑者。步幅0.929m，步頻212.9次/分鐘，步幅偏小，步頻偏快，很容易出現體力不支的狀況。
需要進行步頻和步幅的調整，步幅1.3~1.4m，步頻180~190次/分鐘，5公里成績就能夠進20分鐘。
進行步頻和步幅的調整。
跑步5公里，步幅0.929m，步頻212.9次/分鐘，是非常不合理的跑步規劃。一般跑者的步頻在於170~180次/分鐘，步幅會因人而異。步頻能夠達到212.9次/分鐘屬於大神級別的跑者水平，但是0.929m的步幅就非常普通。
如果想要提高跑步成績，需要加大步幅，減少步頻。能夠把步頻降到180~190次/分鐘，步幅加大到1.3~1.4m，成績就能夠提高，也能夠節省體力。
進行步幅訓練，提高跑步成績。
0.929m的步幅，可見髖部比較緊繃，需要進行放髖訓練。
跑者可以進行弓步、馬步、撲步進行韌帶拉伸，高抬腿、高腿蹬進行髖部向前拉。還有就是進行下坡跑，放鬆髖部，讓步幅達到極限。
總結:想要跑出好成績，主要還是看步幅，大神對決都是拼步幅和體力。
魂遊體壇
你好，我來回答你的問題，你的5公里跑達到了每公里配速4分12秒，這速度已經非常快了，如果跑馬拉松達到這個平均配速，就已經快接近破3小時了，這已經達到專業級水平了。雖然5公里的難度無法和馬拉松相比，但是能跑到這個速度已經是非常不容易了。
談到如何提高的問題，單純從你給出的步幅和步頻的數字來看，很難給出合理的方案，因為現在不知道你的身高是多少，也不知你的歲數有多大，如果是一個身高只有1米6的中學生跑出這個成績，這種步幅和步頻都是合理的。但是如果是一箇中等身高的中年人跑出這個成績，可能存在步幅偏小步頻偏快的問題。
從一般的情況來看，目前堅持長跑的人中年人居多，我們假設跑者中等身高1.73米，體重160斤，歲數40歲左右，在這種條件下給出一個提高的方案。
- 步幅的提升
從你提供的數據來看，0.929的步幅偏小，有數據顯示馬拉松人群平均步幅1.02米，所以你首先應在步幅方面爭取有所提升，如果能達到1.02米的步幅，在步頻不變的情況下，速度將提升9.8%，5公里將達到19.1分鐘。
相應計算：21分鐘/（1.02/0.929）=19.1分鐘
- 步頻的調整
由於你的步頻本身就偏快，所以在加大步幅以後，保持原來的步頻可能會存在一定的壓力，由於步幅提升了9.8%，所以步頻有一定的調整空間，調整空間的下限是193.9步。
相應計算：212.9步/1.098=193.9步
- 5公里跑有望提升到20分鐘
從以上的計算來看，在步幅提升到1.02米的同時，跑者的步頻做相應的負調整，這個調整的下限是193.9步，就是說只要步頻不低於193.9步，跑步速度就會有提升。從目前情況看，你的5公里跑速度提升到20分鐘是有很大可能的，對應的步頻是202.7步。
相應計算：212.9步/（21/20）=202.7步 ；步頻降低幅度=1-（ 202.7/212.9）=5%.
最終提高方案為：
- 步幅提升9.8%到1.02米
- 步頻降低5%到202.7步/分鐘
- 提高目標：20分鐘
【青梅煮酒lunyx】
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青梅煮酒lunyx
我認為你的數據，與你說的21分鐘跑了5公里不符，你的算法不對。
我覺得你是21分鐘跑了近4150多米（實際是接近4.2公里）。請注意，步頻212.9步，步幅0.929米，用時21分鐘。大家可以計算一下，步頻212.9步乘以步幅0.929米，是一分鐘的跑步米數，是接近198米，然後198米再乘以21分鐘，實際你21分鐘跑了4150多米。
你是21分鐘跑了近4.2公里，配速大約是5.07左右 。其實你的速度已經很快了，步幅稍微小點，步頻已經夠快了。
你最好提高點自己的步幅，對於怎麼提高步幅可以百度搜索一下。提升步幅對於提高你的跑步成績也是不可忽視的，每步提升5公分 ，按你的步頻，一分鐘就多跑10來米，一小時就是600來米，步頻也可以略微降點。個人觀點僅供參考，也很佩服你的速度，繼續努力，加油！
綠洲147153329
來來，我來幫你解答疑惑。
第一：找個有軍校，或軍事單位的地方。
第二：到他們門口說把你們體能最厲害的人叫出來，說我要和你比一次。
第三：比完以後，你會發現 人家5公里武裝越野花的時間和你接近。
第四：從上述事情發展之後，你能深深地感受到，軍隊是專治各種不服的地方，你這個水平在部隊就是垃圾。
第五：從此以後，你只會把跑步當成一種鍛鍊身體的方式，不再去想著怎麼提高了，內心上深受打擊，只能老老實實的挑戰自己了。
銀河系掌門人
很不錯了。高步頻、小步幅，就這樣保持就行了。健康無傷，不用跟PB較勁。
相信美好從善如流
我五公里19分鐘的步頻是179，步長是1.53。
木須炒蛋
如果是入門初學者，跑步步頻優於步幅，心率優配速。高步頻跑步方式可以避免自身重量對腿部的壓力，減少腿部受傷的概率。
當在跑步過程，交流或學習並掌握相關跑步知識，如：提高跑姿在跑步中的運用或糾正跑姿，有氧區混氧區無氧區的關係對心率的影響。隨著身體的核心力量，腿部力量，腳踝力量得鞏固加強，你再逐漸學習跑步中髖關節的重要性，並加強對髖部動作的練習。當你完全正確運用核心力量發力跑步，你步幅自然而然會提高。
安全不受傷的跑步放在第一位，不求快，只求跑得穩跑得遠跑得久，不爭一朝一夕。
橋下淺草1
很快但不合理,步幅小，步頻高，看身高啥情況了，我長距離的195步頻，115步幅。5公里的步幅可以到125。
秦嶺砍柴人
你的成績很好了，如果超過45歲就放慢腳步吧，年輕你就使勁跑吧別曬了。
白雲150933250
為什麼關注的跑步數據總是步頻步幅配速？卻很少有人關注心率數據呢？安全第一，控制好心率，有了很好的基礎再逐步關注自己的步頻步幅配速。下次記得把心率數據發出來，給大家探討一下。
