02.14 常吃這4種綠色蔬菜，降血壓、控血糖，還能促排便

上海青、菠菜、茼蒿、西蘭花、芹菜……

這些菜裡，有沒有你愛吃的？

如果沒有，那很遺憾，

你錯過了一類營養豐富的綠色蔬菜~

常吃綠色蔬菜好處多，綠色蔬菜富含維生素C、類胡蘿蔔素、鈣、鉀、鎂等營養素，是礦物質和維生素的完美來源，經常攝入綠色蔬菜，能夠：

• 保護視力：含有的類胡蘿蔔素，可以轉化為維生素A，有利於眼睛健康。

• 預防便秘：富含膳食纖維，可促進腸道蠕動，預防和緩解便秘。

• 預防骨質疏鬆：綠色菜中充足的鉀、鎂元素供應，能減少鈣的流失。

• 有利於控制體重：綠色菜的熱量不高，對於要減肥的人群，是很好的食材選擇。

• 降低慢病風險：有研究顯示，經常吃蔬菜（包括綠色菜）能降低糖尿病、高血壓等慢性病的風險。

可以說，多吃綠色蔬菜是有利於身體健康的，小編特別推薦以下這4種。

西蘭花

作為一種熱量低、飽腹感強、營養均衡的蔬菜，西蘭花深受健身人群的喜愛。

不僅富含各種維生素、礦物質，西蘭花最突出的是還含有植物性蛋白，是少有的高蛋白蔬菜。

另外，西蘭花也算是不錯的補鈣蔬菜，一方面是鈣含量位列蔬菜中上游，另一方面含有豐富的維生素C、鉀能促進鈣質的吸收。

茼 蒿

茼蒿中含有多種氨基酸、蛋白質和鉀、鈉等礦物質，常吃可調節新陳代謝，幫助人體通便。

而茼蒿之所以有種獨特的氣味，是因為其含有一種揮發性精油和膽鹼等物質，這些物質讓茼蒿有止喘止咳的作用哦~

菠 菜

菠菜裡大部分營養素的含量，如蛋白質、膳食纖維、胡蘿蔔素、維C、葉酸、鈣、鎂等的含量要比其他蔬菜高出好幾倍。

並且，多吃菠菜可有效降低食慾，減緩消化速率，特別適合減肥人群。

芹 菜

別看芹菜只是個配菜，人家的好處可不少。

芹菜富含膳食纖維、鈣、鎂、鉀元素和胡蘿蔔素，還是B族維生素和維生素C的優質來源，同時它含有的半萜（tiē）類化合物還能增強食慾。

而相比莖，芹菜的葉子更營養。葉子在煙酸、維生素B2、維生素C、鎂、胡蘿蔔素的營養素含量上都是莖的2倍多。

推薦素食譜

圖文| 雨夕之家

西蘭花釀香菇

-材 料-

香菇200克、西蘭花200克

醬油1勺、食鹽1勺

食用油1勺、薑末、水澱粉適量

-做 法-

1. 把香菇清洗乾淨，切去根蒂；把香菇，刻出花刀

2. 香菇蒂切成碎末，西蘭花切成小塊

3. 香菇和西蘭花焯水備用

4. 熱鍋，放入食用油，放入香菇碎和薑末；翻炒

5. 加醬油、水澱粉、少許食鹽，攪拌

6. 把瀝乾水的香菇和西蘭花，一起放入翻炒均勻，收汁即可

圖文| 柚子小吃貨

蔬菜雜糧粥

-材 料-

大米50克、小米20克

高粱20克、花生10克

胡蘿蔔40克、西蘭花50克

-做 法-

1. 先將大米+小米+高粱準備好，冷水泡半小時。

2. 西蘭花切下來，用鹽水泡半小時。

3. 花生+冷水一起入鍋煮開。

4. 水煮開後，米全部加入再次煮開 ，小火繼續熬煮。開始洗胡蘿蔔，切丁，米煮了10分鐘後，加入胡蘿蔔。

5. 另起一鍋，將水煮開，西蘭花入水焯2分鐘。

6. 焯好後，用冷水衝到沒溫度，切碎。

7. 米總共入鍋半小時，粥好了。

8. 西蘭花碎加入，攪拌一下，就可以關火了，蓋蓋燜一下出鍋。

圖文| 羽小艾

清炒芹菜豆腐片

-材 料-

芹菜 250g、豆腐 250g

乾紅辣椒 適量、生抽 1勺

蔬果粉、鹽 適量

-做 法-

1. 芹菜洗淨切段待用，豆腐切塊待用

2. 鍋內放油，燒熱後放入豆腐煎至兩面金黃，盛出待用

3. 倒入芹菜繼續翻炒

4. 倒入生抽，倒入剛才煎好的豆腐翻炒

5. 放入一些尖紅椒翻炒， 放入鹽和蔬果粉調味即可

玉米麵菠菜菜團

-材 料-

菠菜500g，普通麵粉165g

玉米麵粉165g，食用鹼3g

-做 法-

1. 菠菜清洗乾淨，控一下水分剁碎

2. 剁好的菠菜放在盆裡，加入食用鹼攪拌均勻

3. 加入普通麵粉和玉米麵粉混合均勻

4. 用手來回搓一下，直到麵粉和菠菜完全融合

5. 捏好的菜團放在篦子上，蒸鍋內放水燒開，再放入有菜團的篦子再次燒開，轉中火蒸20分鐘關火

6. 蒸好的菜團取出，根據自己的口味調個蘸汁就可以開吃啦！

麻醬拌堅果菠菜

-材 料-

菠菜250克、胡蘿蔔100g

核桃4個、鹽2g、生抽5g

醋5g、香油2g、芝麻醬10g

-做 法-

1. 擱鍋加水，水開後放一小勺鹽

2. 放入核桃仁，煮8分鐘撈出備用

4. 接著下入菠菜焯水撈出備用

5. 菠菜攥去水分，和核桃仁一起放入盤中

6. 用醋5g，生抽5g，鹽2g,香油2g調汁,澆到菜上拌勻

7. 芝麻醬澆到拌好的菜上就完成了

茼蒿小豆腐

-材 料-

茼蒿 600克、老豆腐 400克

生薑末、植物油 適量

鹽、泡椒醬 適量

-做 法-

1. 茼蒿洗淨切碎，豆腐用水略微沖洗後，用刀背壓碎

2. 炒鍋放入適量的植物油，放入生薑末炒出香味

3. 放入茼蒿翻炒幾下

4. 放入少許的鹽讓茼蒿出水

5. 放入壓碎的豆腐炒勻

6. 中火燉至無生味和豆腥味，加入適量的鹽調味即可出鍋

7. 吃的時候拌入適量的泡椒碎或辣椒醬，即可當飯亦可當菜

清炒馬蹄西芹

-材 料-

西芹1棵、馬蹄200克

薑末、植物油適量

鹽、蔬果調味粉適量

-做 法-

1. 馬蹄去皮後焯水備用

2. 西芹去葉洗淨斜刀切成小段，馬蹄切片

4. 加入馬蹄西芹，快速翻炒至兩者斷生

5. 最後加少許鹽和蔬果粉調味，炒勻出鍋即可

珍珠菇燴芹菜腐竹

-材 料-

芹菜2棵、幹腐竹50克

幹珍珠菇20克、薑絲3克

小米椒2個、鹽油適量

-做 法-

1. 香菇和腐竹提前泡發好

2. 泡發好的腐竹，斜刀切成段

3. 芹菜去葉洗淨，斜刀切成長段

4. 小米椒切段，姜去皮切絲

5. 起鍋熱油，加入小米椒，姜炒出香味

6. 加入香菇、芹菜、腐竹翻炒至斷生

7. 最後加少許鹽調味，翻炒均勻即可

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關鍵字: 香油 茼蒿