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卷腹的正确做法咱们从两个方面来讲解：

1、基础解剖

2、动作姿势

3、注意事项

一、基础解剖

正确的卷腹方法，请看下图，腹肌的主要功能是让脊柱向前弯曲，也就是像图中箭头指向那样，胸腔向骨盆靠拢，或者骨盆向胸腔接近，只有做出这样的动作，才能完全收缩腹肌。

二、动作姿势

请看下图，如果你像左边这样做卷腹，在这种状态下，脊柱没有向前弯曲，无论是腹直肌还是腹内斜肌腹外斜肌，都处于等长收缩的状态，而运动环节在髋关节处，这时你做仰卧起坐，主要是髋关节在屈伸，用到的主要肌肉是屈髋肌群，这样练完之后，你可能感觉到腰部酸痛，后背可能也会有感觉，腹肌的感觉不会太明显，正确的做法是像右图这样，腰椎弯曲，胸廓向骨盆充分靠拢并挤压腹部，这样才能充分收缩腹肌，获得最大化的训练效果。

三、注意事项

1、做卷腹的时候一定记得要有收腹的意识，不要把肚子鼓出来。

要这样

而不是这样

后者对于对于腰椎的伤害很大，因为屈髋肌群相比较腹肌反复的强烈收缩，导致腰部的张力过大，不用几次训练便可损伤腰部软组织，引起腰痛。

2、在做卷腹训练时，双手放在胸前或耳边即可，并且在练习过程当中保持双手颈部的放松。有不少锻炼者会在训练过程当中用力的抬头，使得颈部过分前屈，以此证明自己非常的卖力，这是不对的。因为这不仅加速颈部肌肉的疲劳，同时也增大了颈部受伤的风险。

正确的做法你只需在卷腹过程当中，保持双眼目视天花板即可，用上少量的力量维持颈部正常曲度。如果实在感觉颈部疲劳，可以用双手轻轻托住头部，适当分担颈部肌肉的压力。

小饭的私家花园

献上6个有效的卷腹动作（动作细节和动图），有需要的赶紧收藏。

1、侧支撑摆动

肘关节和肩关节在一个平面

身体呈一条直线

2、卷腹

不要脖子发力向上，不要扣腿

3、屈体举腿

腰部始终保持微屈

呼气靠腹肌带动双腿

4、俄罗斯旋转

靠胸椎旋转

尽可能让腰椎不要参与

4、仰卧举腿

避免腰部拱起 腰部贴实于地面

5、仰卧腿绕环

尽可能用胸椎做环绕

避免腰部离开地面

以及腰部拱起

6、平板支撑变式

躯干与地面尽可能平行

摆动胳膊要尽可能远离躯干

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卷腹这个可以有很多变化。

最基本的动作：仰卧，双膝弯曲90度使髋关节弯曲并让骨盆向后使下背变平，因此拱起的下背会略微下降；双臂交叉防御胸前，然后卷起伤悲知道肩胛骨不再接触垫子，但下背要保证贴近垫子。

当然，这是最简单的做法，对于大部分人来说可能太简单，觉得不能有效锻炼到腹肌。有没有办法增加难度呢？

有。先来说说支点，如果我们从侧面看，是有一个旋转活动产生；想象我们的肩膀外侧有一个点，如果身体卷起，这个点会以弧线运行，因此应该有一个轴心，在这个例子中，轴心大概位于下背部区域，比如腰椎。为什么是大概？因为当身体卷起时，轴心会从腰椎上部慢慢向下移到腰椎下部。另外，由这个点形成的弧线会由于头、肩和肩胛骨离开地面而逐渐改变。

怎么增加难度呢？学过中学物理的都知道力矩，如果我们可以调整负荷远离轴心例如腰椎，腹部受力的效果会随之增加。现在我们把手臂从胸前移到耳朵两侧，尽管手臂位置的变化不会改变上身的重量，但是它会将重心向头部靠近并且增加整体重量与腰椎和髋关节之间的距离，所以会增加力矩并要求腹肌产生更多的力量完成收缩动作。

所以如果有人做卷腹的时候想要从手放在耳朵两侧晋级到下个阶段，怎么做呢？很简单，伸直肘关节，让手臂放于头部两侧，这种方法会使负荷进一步远离轴心，让卷腹难度增加。

刘洹Burning

卷腹是由仰卧起坐发展过来的，它可以更有效率的提高腹部肌肉的锻炼，也是现在很流行的一种运动方式，对瘦身和塑形有大的帮助，尤其是针对男性腹肌或是女性小蛮腰的，练卷腹是最适合不过了。那么卷腹做不起来怎么办?我们来看看吧!

卷腹做不起来怎么办

1、饮食很关键

其实，肌肉不仅仅是练出来，还是“吃出来”的哦。因此，要想增大肌肉块，就必须给身体提供大量糖类和蛋白质。比如，由于肌肉很多是蛋白质，所以肌肉在进行锻炼后要高蛋白来修复还有生长，那么，如果想肌肉快点长，那么可以选择吃点蛋白质粉。

还有，可多吃些让肌肉增促进加的牛肉。当然，蔬菜水果也是不可少，以便让维生素得以补充，对肌肉增加的促进效果会更好。

2、减去腹部脂肪为辅

很多肥胖者做不起来卷腹大多是因为腹部脂肪太多了，自身的负重比较大。所以，如果因为这个原因而做不起来卷腹可做一些有氧运动，如慢跑、快走、跳绳等，先减脂为好。

另外，建议平时这样做为好，先做一些无氧运动(如卷腹动作)，无氧运动消耗糖原，把肌肉练结实、紧致，再做慢跑、骑单车、高抬腿、跳绳等有氧运动，以促进脂肪的消耗。因此，卷腹加有氧可迅速赶走腰腹部脂肪。

卷腹的正确做法

第一步：

平躺在瑜伽垫上，膝关节弯曲呈90度，双手可交叉放于胸前，也可呈抱拳手势放于太阳穴两侧。但不可以挤压太阳穴，更不可双手抱头，在动作过程中双手若用力向上牵引头部，长期如此会造成颈椎疼痛的。

第二步：

慢慢向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖。注意，要让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其完全离开地面，只需向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆即可。

第三步：

在动作的最高处，有意给腹部额外的挤压，以达到充分的收缩。然后放松，放低你的双肩，回到起始位置。记住，这不是一个快速练习，每次反复都要做得从容且在你的控制之下。

各种卷腹的正确做法注意，上述卷腹的正确做法是一般卷腹的正确做法，卷腹还有各种花式做法，如躺在瑜伽球卷腹、反向卷腹、平板卷腹、交叉卷腹等。这些和一般卷腹只有些微的差别，要么是躺的地方不一样、要么是做的姿势有所不同等。

卷腹运动要点

1、运动时手不要借力

为了充分的发挥每一次卷腹的作用，注意保持手肘张开，越宽越好，手指也只是轻轻地搭在脑后。用腹肌，而且只用腹肌的力量，把你的肩膀抬离地面。唯一需要注意的就是缩短耻骨和胸骨之间的直线距离。胸部抬升;不要弯曲颈部。

2、起身时只要半弯背部即可

腹肌的肌纤维组成和你其他肌肉的一样。他们需要集中的压力才能生长。为了给腹肌正确的刺激，慢一点。起来的时候数两秒，停顿，挤压再花去两秒，接着降低肩关节，下降再用两秒。所有这些过程所花时间应该是一样的。通过保持控制，减缓卷腹的速度，每一次重复你都能获得更多。在你感觉腹肌力竭前只要做10个标准的卷腹即可。更加高效的动作意味着你可以用塑造一个更强壮更加漂亮的腹肌，同时只需要更少的时间。

3、躺下时脖颈莫完全贴于地面

做卷腹运动做躺下去的动作时脖颈不要完全贴合地面。很多初学者容易忽视这个问题，脖颈与地面贴合时容易向脖颈借力，导致脊椎和脖颈酸痛受伤。

4、做卷腹时配合好呼吸

做卷腹时要配合好呼吸，这样可以让效果加倍。起身时呼气，凡是挤压到胸腔的动作都应该是呼气，反之吸气。然后放平呼吸，躺下的时候再吸气。

5、循序渐进莫急于求成

一般来说做卷腹运动一组20个，开始时难以坚持，但不能偷懒降低动作质量。实在坚持不住可以减量，慢慢递增，一定不要急于求成，以防运动损伤。

结语：卷腹运动是一项锻炼腰围的运动，这里大家特别是针对女性朋友们，如果想要小蛮腰，不妨可以试试以上的方法来进行练习，同时还可以配合上健康的饮食来进行双管齐下。这样才能得到一个良好的身体。

风再起时共同渡过

做卷腹运动的五个要点

1、运动时手不要借力

一般来说做卷腹运动应把手交叉在胸前，也可以选择把手放脑后，但只能虚接触，不能借力，否则会影响腹部用力的效果。

2、起身时只要半弯背部即可

做卷腹运动起身的时候要注意让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其完全离开地面。

这就是卷腹和仰卧起坐的一个大区别，仰卧起坐是整个背部都要弯曲抬起来，而卷腹只是半抬起（也有半仰卧起坐之称），所以运动幅度比较小，更安全可靠。而且这样对腹部刺激更持续，因为抬起身体超过30度，肌肉一直处于发力状态锻炼效果更针对腹部核心肌群。

3、躺下时脖颈莫完全贴于地面

做卷腹运动做躺下去的动作时脖颈不要完全贴合地面。很多初学者容易忽视这个问题，脖颈与地面贴合时容易向脖颈借力，导致脊椎和脖颈酸痛受伤。

4、做卷腹时配合好呼吸

做卷腹时要配合好呼吸，这样可以让效果加倍。起身时呼气，凡是挤压到胸腔的动作都应该是呼气，反之吸气。然后放平呼吸，躺下的时候再吸气。

5、循序渐进莫急于求成

一般来说做卷腹运动一组20个，开始时难以坚持，但不能偷懒降低动作质量。实在坚持不住可以减量，慢慢递增，一定不要急于求成，以防运动损伤。

羽毛球汇

“卷腹”在这些年来已经逐渐取代仰卧起坐，成为健身的人们都要练的一个动作。“卷腹”两个字看起来简单，但其实是个高级动作，要想做好它得花上点心思和时间来练习。

正确的卷腹运动，首先要避免用脖子发力。注意保持手肘张开，越宽越好，手也只是轻轻地搭在脑后，不要用力。

这里有个技巧分享给你们，是小编之前健身时教练教的——

首先，你的眼睛要保持看着天花板，这样就可以一定程度能避免颈部发力，避免脖子弯曲。而且当躺下去的时候，脖子也不要完全贴到地面上。很多初学者容易忽视这个问题，脖子与地面贴合时容易向脖颈借力，导致脊椎和脖颈酸痛受伤。

第二，起身的时候要注意让背部弯曲，但不要抬起整个背部，只是把肩膀抬离地面。

这就是卷腹和仰卧起坐的一个大区别，仰卧起坐是整个背部都要弯曲抬起来，而卷腹只是半抬起，所以运动幅度比较小，更安全可靠。而且这样对腹部刺激更持续，因为抬起身体超过30度，肌肉一直处于发力状态，锻炼效果更针对腹部核心肌群。

第三，注意节奏，健身的节奏问题一直是众多健身小白忽略的，这也是为什么有人愿意花钱找一个健身教练，因为无论是跟着网上教程还是自学成材，节奏问题自己都很难把控到最佳，而一个好的健身教练可以让你事半功倍。

为了给腹肌正确的刺激，做“卷腹”时要慢一点，起来的时候数两秒，停顿，挤压再两秒，接着降低肩关节，下降再用两秒。在你感觉腹肌力竭前只要做10个标准的卷腹即可。更加高效的动作意味着你可以用塑造一个更强壮更加漂亮的腹肌，同时只需要花更少的时间。

第四，做卷腹时要配合好呼吸，这样同样可以让效果加倍。起身时呼气，凡是挤压到胸腔的动作都应该是呼气，反之吸气。然后放平呼吸，躺下的时候再吸气。

上面说的卷腹只是最基础的，卷腹还有各种花式做法，如躺在瑜伽球卷腹、反向卷腹、平板卷腹、交叉卷腹等。这些和一般卷腹的差别不大，难度有所提升，在能够正确地做好标准卷腹后，可以去尝试一下。

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首先了解下什么是卷腹？卷腹也就是我们通常所说的仰卧起坐，根据百科介绍仰卧起坐是一种锻炼身体的方式。仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿, 如此连续进行。

而我们做仰卧起坐的目的呢？其实也就是想拥有传说中的九块腹肌，保持一个完美的身材。而如何练好自己的腹肌呢？

根据个人经验，首先练习姿势很重要，姿势不重要，所有的练习都是白搭。因为我们知道，既然是要练腹肌，那发力点肯定在腹肌，如果躺握时身体往上发力不是用的腹肌，而用的是身体其他部位，那自然而然是练不好腹肌。

其次，练习的次数也很重要。一般我们做任何运动都是要循序渐进，做的太少，达不到预期效果；做的太多，又容易伤身体，那如何来判断运动做多少量好呢？根据个人做仰卧起坐多年的经验，做仰卧起坐可以进行分组做。

比如给自己定量做150个仰卧起坐，这150个仰卧起坐不是一次性给做完，可以分成三组来做，每组做50个，做的时候速度不宜太快，保持正常的呼吸，身子落下去的时候可以慢些，起来的时候速度可以放快些，做完一组，中间休息两分钟，在继续做下一组。后续在这个量的基础下，在一点一点往上加量，等你感觉到腹部有疼痛感的时候，那就代表这些天做的腹部肌肉开始有撕裂，效果就开始出来了！

关于楼主提出的“卷腹如何正确做？”问题，希望可以给到你帮助！我是“枫叶密斯何”，关于长跑、健身、运动等话可以点击右上角关注，和我交流分享！

小亮侃运动

卷腹怎么做比较好？卷腹是训练腹肌的常用动作，这里就卷腹训练，简单交流。

卷腹动作的过程：平躺垫子上，双手置于两耳侧或交叉于胸前，腰部固定，双膝弯曲90度；意念腹部，头和肩部离开垫子，上起后，上身和地面角度控制在45度左右；下落时，头颈不完全接触垫子。

卷腹动作，要弯曲躯干，这也是区别与仰卧起坐之处。卷腹动作是训练腹肌的基本动作，只是有效训练腹肌之前，训练者应先多做有氧运动，把脂肪率控制下来，这样才更有效果。

腹肌，包括腹直肌、腹横肌、腹外（内）斜肌等。做腹肌的训练，卷腹动作之外，还应结合平板支撑、俄罗斯转体等动作训练；卷腹训练腹直肌，平板支撑训练腹横肌，俄罗斯转体训练腹外侧肌。

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卷腹是一项针对腹直肌的运动，即通过身体卷曲的方式将上身微微抬起，同时眼睛看向肚脐，其活动幅度要比仰卧起坐小得多。卷腹与传统的仰卧起坐类似，但更能针对性地训练腹肌。关于卷腹的正确做法及注意事项，详细介绍如下：

什么是卷腹运动？

一直以来，仰卧起坐被认为是腹部训练的主要动作，但后来人们发现仰卧起坐的前半程是依靠腹部发力完成的，而后半程则主要依靠背部、脊柱、甚至髋部力量完成，所以仰卧起坐并不是一个高效训练腹部的动作。

由于仰卧起坐前、后半程的运动由不同的肌群参与完成，所以可看作两个动作。把仰卧起坐前半程的运动单独分离出来做，可有效提高腹部肌群的刺激效果，而这就是卷腹运动。实际上，卷腹运动就是在仰卧起坐的基础上发展而来的，由于卷腹能更好地刺激腹部肌群，所以也更被健身爱好者青睐。

常规卷腹的动作规范

平躺在瑜伽垫上，双脚弯曲踩地，屈臂使双手靠近耳侧（也可交叉放于胸前）。然后慢慢向上弯曲双肩和躯干，使其向膝盖靠拢，同时想象脊椎一节一节地离地起身。

在身体上抬过程中要让背部弯曲，但不要试图抬起整个背部使其离开地面，只需向前呈蜷缩状态，让胸部向骨盆方向靠拢即可。在上抬到最高处时，可适当挤压腹部，使腹直肌充分收缩。在最高点稍作停留后慢慢放松身体，重新回到初始位置，依次重复进行。

其它卷腹方法

除了常规卷腹外，还有各种变式卷腹，比如瑜伽球卷腹、反向卷腹、平板卷腹、交叉卷腹等。这些动作与常规卷腹有一定差别，主要体现在腿部位置的变化上。

瑜伽球卷腹

坐在瑜伽球上，将双脚缓缓向前移动，同时身体逐渐放平，双脚分开与肩同宽，双手轻触头部后侧。然后卷腹起身，使胸部朝肚脐移动，下巴指向胸部以防头部上仰。在最高点稍作停留后慢慢放低身体回到初始状态，在回到最低点时背部肩胛骨要触碰到球面，以保证运动的正常进行。

开始运动前要让身体很好地贴合在瑜伽球上，所以不可紧绷身体，要让背部和瑜伽球的弧面相吻合。这样不仅可增加训练强度，而且还可以使身体更稳定。当身体上升到最高点时，为保持肌肉的持续紧张，不可垂直坐起，要使躯干处于倾斜状态。

在训练中应尽量增加动作幅度，即下落时尽量使胸腔和骨盆处于水平位置，上升时尽量让它们靠近。运动中闭上双眼，会增加身体的不稳定性，所以在保证安全时闭眼训练，有利于提高身体的平衡能力。

反向卷腹

反向卷腹与传统卷腹相比，可有效减少背部及颈部的疲劳感。动作要领是平躺在瑜伽垫上，双臂置于身体两侧（也可双手交叉放于头后），弯曲膝盖并抬起双脚，使大腿与地面垂直、小腿与地面平行，保持腿部并拢。

然后屈髋使双脚向躯干靠拢，膝盖尽量靠近面部，双脚指向天花板。依靠腹肌力量向上抬腿，使髋部抬离地面，同时吸气。稍作停留后有控制地下放腿部并慢慢呼气，直至恢复初始状态，依次反复进行。

平板卷腹

平躺在瑜伽垫上，将双脚搭在板凳上使双膝弯曲至90度（也可双脚悬空，保持膝关节90度），手臂弯曲后使双手轻触头部两侧并深吸气，然后依靠腹肌上部的力量将上身向上抬起，同时肘部指向双膝，使双肩向膝盖靠拢并慢慢呼气。随着身体的弯曲，感受腹肌的收缩发力。

待双肩和上背完全离开瑜伽垫后，腹肌也几乎处于顶峰收缩状态，稍作停留后缓缓下落并吸气回到初始位置，依次重复进行。另外，这个动作稍加改动后，还可增加对腹斜肌的刺激强度。即在训练中把右手从头侧拿开，放到对侧腹外斜肌处，然后进行左肘指向右膝的对侧卷腹。

交叉卷腹

交叉卷腹对躯干的扭转作用，可加强腹斜肌的刺激强度，有利于塑造人鱼线。操作方法是平躺在瑜伽垫上，左腿伸直向上抬起，与地面约呈30度角。然后屈膝并抬起右腿，大腿保持竖直且使屈膝角度为90度，右脚靠在左膝上，双手上抬轻触头部后侧。

依靠腹部力量扭曲并卷起身体，使左肩向右膝盖方向移动，感受腹部肌肉的收缩。稍作停留后慢慢降低身体，恢复至初始状态，重复完成一组后，换方向进行另一侧的训练。

在训练中，一定要做到躯干扭转，不能仅仅活动肘部。可将空闲的手放在对侧肋部下方，卷曲身体时呼气、回落时吸气，在动作最高点时，要尽可能把肺部空气排空。

手臂不可用力

在卷腹运动中，无论是双手交叉置于胸前，还是两手分开放于耳侧，都只能是虚接不可用力，尤其是双手置于头部后侧时。手臂用力抬升头部，不仅会增加颈部压力、容易引起颈部疼痛，而且还会影响腹部发力，降低训练效果。

回落至最低点时脖颈不可完全贴于地面

在卷腹运动中回落时，脖颈不可完全贴于地面，因为脖颈与地面接触时会承受一定压力。脖颈与地面完全贴合，会增大脖颈的压力，从而导致脊椎或颈部酸痛，甚至受伤。

配合好呼吸

在卷腹运动中配合好呼吸，可起到事半功倍的效果。在训练中，凡是挤压到胸部的动作都应是呼气，反之则为吸气。因此，在卷腹运动中起身时为吸气，回落平躺时为呼气。

最后需要说明的是，在腹部训练中一定要循序渐进，不可急于求成。对于卷腹运动而言，一组做20个，做3～4组即可达到相应训练效果。能做多少个卷腹，除了与腹肌力量有关外，还与个人体重密切相关。因为体重越大，在卷腹中腹部肌群承受的负荷就越大。

jianxing2000

每个人都想拥有紧实的腹部，但是对于腹部的训练动作有很多，那么今天我们就来和大家说说比较常见的五种卷腹训练。

这些动作都可以帮助我们锻炼到不同部分的腹部肌肉，希望可以帮到大家，好的，接下来就开始介绍我们今天给大家推荐的五种卷腹训练。

1、触足卷腹练习