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卷腹的正確做法咱們從兩個方面來講解：

1、基礎解剖

2、動作姿勢

3、注意事項

一、基礎解剖

正確的卷腹方法，請看下圖，腹肌的主要功能是讓脊柱向前彎曲，也就是像圖中箭頭指向那樣，胸腔向骨盆靠攏，或者骨盆向胸腔接近，只有做出這樣的動作，才能完全收縮腹肌。

二、動作姿勢

請看下圖，如果你像左邊這樣做卷腹，在這種狀態下，脊柱沒有向前彎曲，無論是腹直肌還是腹內斜肌腹外斜肌，都處於等長收縮的狀態，而運動環節在髖關節處，這時你做仰臥起坐，主要是髖關節在屈伸，用到的主要肌肉是屈髖肌群，這樣練完之後，你可能感覺到腰部痠痛，後背可能也會有感覺，腹肌的感覺不會太明顯，正確的做法是像右圖這樣，腰椎彎曲，胸廓向骨盆充分靠攏並擠壓腹部，這樣才能充分收縮腹肌，獲得最大化的訓練效果。

三、注意事項

1、做卷腹的時候一定記得要有收腹的意識，不要把肚子鼓出來。

要這樣

而不是這樣

後者對於對於腰椎的傷害很大，因為屈髖肌群相比較腹肌反覆的強烈收縮，導致腰部的張力過大，不用幾次訓練便可損傷腰部軟組織，引起腰痛。

2、在做卷腹訓練時，雙手放在胸前或耳邊即可，並且在練習過程當中保持雙手頸部的放鬆。有不少鍛鍊者會在訓練過程當中用力的抬頭，使得頸部過分前屈，以此證明自己非常的賣力，這是不對的。因為這不僅加速頸部肌肉的疲勞，同時也增大了頸部受傷的風險。

正確的做法你只需在卷腹過程當中，保持雙眼目視天花板即可，用上少量的力量維持頸部正常曲度。如果實在感覺頸部疲勞，可以用雙手輕輕托住頭部，適當分擔頸部肌肉的壓力。

小飯的私家花園

獻上6個有效的卷腹動作（動作細節和動圖），有需要的趕緊收藏。

1、側支撐擺動

肘關節和肩關節在一個平面

身體呈一條直線

2、卷腹

不要脖子發力向上，不要扣腿

3、屈體舉腿

腰部始終保持微屈

呼氣靠腹肌帶動雙腿

4、俄羅斯旋轉

靠胸椎旋轉

儘可能讓腰椎不要參與

4、仰臥舉腿

避免腰部拱起 腰部貼實於地面

5、仰臥腿繞環

儘可能用胸椎做環繞

避免腰部離開地面

以及腰部拱起

6、平板支撐變式

軀幹與地面儘可能平行

擺動胳膊要儘可能遠離軀幹

如果對你有用，給我點個贊吧，謝謝你啦。

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卷腹這個可以有很多變化。

最基本的動作：仰臥，雙膝彎曲90度使髖關節彎曲並讓骨盆向後使下背變平，因此拱起的下背會略微下降；雙臂交叉防禦胸前，然後捲起傷悲知道肩胛骨不再接觸墊子，但下背要保證貼近墊子。

當然，這是最簡單的做法，對於大部分人來說可能太簡單，覺得不能有效鍛鍊到腹肌。有沒有辦法增加難度呢？

有。先來說說支點，如果我們從側面看，是有一個旋轉活動產生；想象我們的肩膀外側有一個點，如果身體捲起，這個點會以弧線運行，因此應該有一個軸心，在這個例子中，軸心大概位於下背部區域，比如腰椎。為什麼是大概？因為當身體捲起時，軸心會從腰椎上部慢慢向下移到腰椎下部。另外，由這個點形成的弧線會由於頭、肩和肩胛骨離開地面而逐漸改變。

怎麼增加難度呢？學過中學物理的都知道力矩，如果我們可以調整負荷遠離軸心例如腰椎，腹部受力的效果會隨之增加。現在我們把手臂從胸前移到耳朵兩側，儘管手臂位置的變化不會改變上身的重量，但是它會將重心向頭部靠近並且增加整體重量與腰椎和髖關節之間的距離，所以會增加力矩並要求腹肌產生更多的力量完成收縮動作。

所以如果有人做卷腹的時候想要從手放在耳朵兩側晉級到下個階段，怎麼做呢？很簡單，伸直肘關節，讓手臂放於頭部兩側，這種方法會使負荷進一步遠離軸心，讓卷腹難度增加。

劉洹Burning

卷腹是由仰臥起坐發展過來的，它可以更有效率的提高腹部肌肉的鍛鍊，也是現在很流行的一種運動方式，對瘦身和塑形有大的幫助，尤其是針對男性腹肌或是女性小蠻腰的，練卷腹是最適合不過了。那麼卷腹做不起來怎麼辦?我們來看看吧!

卷腹做不起來怎麼辦

1、飲食很關鍵

其實，肌肉不僅僅是練出來，還是“吃出來”的哦。因此，要想增大肌肉塊，就必須給身體提供大量糖類和蛋白質。比如，由於肌肉很多是蛋白質，所以肌肉在進行鍛鍊後要高蛋白來修復還有生長，那麼，如果想肌肉快點長，那麼可以選擇吃點蛋白質粉。

還有，可多吃些讓肌肉增促進加的牛肉。當然，蔬菜水果也是不可少，以便讓維生素得以補充，對肌肉增加的促進效果會更好。

2、減去腹部脂肪為輔

很多肥胖者做不起來卷腹大多是因為腹部脂肪太多了，自身的負重比較大。所以，如果因為這個原因而做不起來卷腹可做一些有氧運動，如慢跑、快走、跳繩等，先減脂為好。

另外，建議平時這樣做為好，先做一些無氧運動(如卷腹動作)，無氧運動消耗糖原，把肌肉練結實、緊緻，再做慢跑、騎單車、高抬腿、跳繩等有氧運動，以促進脂肪的消耗。因此，卷腹加有氧可迅速趕走腰腹部脂肪。

卷腹的正確做法

第一步：

平躺在瑜伽墊上，膝關節彎曲呈90度，雙手可交叉放於胸前，也可呈抱拳手勢放於太陽穴兩側。但不可以擠壓太陽穴，更不可雙手抱頭，在動作過程中雙手若用力向上牽引頭部，長期如此會造成頸椎疼痛的。

第二步：

慢慢向上彎起你的雙肩和軀幹，使其靠近你的膝蓋。注意，要讓背部彎曲，但不要試著抬起整個背部，使其完全離開地面，只需向前呈蜷縮狀態，讓胸腔靠近骨盆即可。

第三步：

在動作的最高處，有意給腹部額外的擠壓，以達到充分的收縮。然後放鬆，放低你的雙肩，回到起始位置。記住，這不是一個快速練習，每次反覆都要做得從容且在你的控制之下。

各種卷腹的正確做法注意，上述卷腹的正確做法是一般卷腹的正確做法，卷腹還有各種花式做法，如躺在瑜伽球卷腹、反向卷腹、平板卷腹、交叉卷腹等。這些和一般卷腹只有些微的差別，要麼是躺的地方不一樣、要麼是做的姿勢有所不同等。

卷腹運動要點

1、運動時手不要借力

為了充分的發揮每一次卷腹的作用，注意保持手肘張開，越寬越好，手指也只是輕輕地搭在腦後。用腹肌，而且只用腹肌的力量，把你的肩膀抬離地面。唯一需要注意的就是縮短恥骨和胸骨之間的直線距離。胸部抬升;不要彎曲頸部。

2、起身時只要半彎背部即可

腹肌的肌纖維組成和你其他肌肉的一樣。他們需要集中的壓力才能生長。為了給腹肌正確的刺激，慢一點。起來的時候數兩秒，停頓，擠壓再花去兩秒，接著降低肩關節，下降再用兩秒。所有這些過程所花時間應該是一樣的。通過保持控制，減緩卷腹的速度，每一次重複你都能獲得更多。在你感覺腹肌力竭前只要做10個標準的卷腹即可。更加高效的動作意味著你可以用塑造一個更強壯更加漂亮的腹肌，同時只需要更少的時間。

3、躺下時脖頸莫完全貼於地面

做卷腹運動做躺下去的動作時脖頸不要完全貼合地面。很多初學者容易忽視這個問題，脖頸與地面貼合時容易向脖頸借力，導致脊椎和脖頸痠痛受傷。

4、做卷腹時配合好呼吸

做卷腹時要配合好呼吸，這樣可以讓效果加倍。起身時呼氣，凡是擠壓到胸腔的動作都應該是呼氣，反之吸氣。然後放平呼吸，躺下的時候再吸氣。

5、循序漸進莫急於求成

一般來說做卷腹運動一組20個，開始時難以堅持，但不能偷懶降低動作質量。實在堅持不住可以減量，慢慢遞增，一定不要急於求成，以防運動損傷。

結語：卷腹運動是一項鍛鍊腰圍的運動，這裡大家特別是針對女性朋友們，如果想要小蠻腰，不妨可以試試以上的方法來進行練習，同時還可以配合上健康的飲食來進行雙管齊下。這樣才能得到一個良好的身體。

風再起時共同渡過

做卷腹運動的五個要點

1、運動時手不要借力

一般來說做卷腹運動應把手交叉在胸前，也可以選擇把手放腦後，但只能虛接觸，不能借力，否則會影響腹部用力的效果。

2、起身時只要半彎背部即可

做卷腹運動起身的時候要注意讓背部彎曲，但不要試著抬起整個背部，使其完全離開地面。

這就是卷腹和仰臥起坐的一個大區別，仰臥起坐是整個背部都要彎曲抬起來，而卷腹只是半抬起（也有半仰臥起坐之稱），所以運動幅度比較小，更安全可靠。而且這樣對腹部刺激更持續，因為抬起身體超過30度，肌肉一直處於發力狀態鍛鍊效果更針對腹部核心肌群。

3、躺下時脖頸莫完全貼於地面

做卷腹運動做躺下去的動作時脖頸不要完全貼合地面。很多初學者容易忽視這個問題，脖頸與地面貼合時容易向脖頸借力，導致脊椎和脖頸痠痛受傷。

4、做卷腹時配合好呼吸

做卷腹時要配合好呼吸，這樣可以讓效果加倍。起身時呼氣，凡是擠壓到胸腔的動作都應該是呼氣，反之吸氣。然後放平呼吸，躺下的時候再吸氣。

5、循序漸進莫急於求成

一般來說做卷腹運動一組20個，開始時難以堅持，但不能偷懶降低動作質量。實在堅持不住可以減量，慢慢遞增，一定不要急於求成，以防運動損傷。

羽毛球匯

“卷腹”在這些年來已經逐漸取代仰臥起坐，成為健身的人們都要練的一個動作。“卷腹”兩個字看起來簡單，但其實是個高級動作，要想做好它得花上點心思和時間來練習。

正確的卷腹運動，首先要避免用脖子發力。注意保持手肘張開，越寬越好，手也只是輕輕地搭在腦後，不要用力。

這裡有個技巧分享給你們，是小編之前健身時教練教的——

首先，你的眼睛要保持看著天花板，這樣就可以一定程度能避免頸部發力，避免脖子彎曲。而且當躺下去的時候，脖子也不要完全貼到地面上。很多初學者容易忽視這個問題，脖子與地面貼合時容易向脖頸借力，導致脊椎和脖頸痠痛受傷。

第二，起身的時候要注意讓背部彎曲，但不要抬起整個背部，只是把肩膀抬離地面。

這就是卷腹和仰臥起坐的一個大區別，仰臥起坐是整個背部都要彎曲抬起來，而卷腹只是半抬起，所以運動幅度比較小，更安全可靠。而且這樣對腹部刺激更持續，因為抬起身體超過30度，肌肉一直處於發力狀態，鍛鍊效果更針對腹部核心肌群。

第三，注意節奏，健身的節奏問題一直是眾多健身小白忽略的，這也是為什麼有人願意花錢找一個健身教練，因為無論是跟著網上教程還是自學成材，節奏問題自己都很難把控到最佳，而一個好的健身教練可以讓你事半功倍。

為了給腹肌正確的刺激，做“卷腹”時要慢一點，起來的時候數兩秒，停頓，擠壓再兩秒，接著降低肩關節，下降再用兩秒。在你感覺腹肌力竭前只要做10個標準的卷腹即可。更加高效的動作意味著你可以用塑造一個更強壯更加漂亮的腹肌，同時只需要花更少的時間。

第四，做卷腹時要配合好呼吸，這樣同樣可以讓效果加倍。起身時呼氣，凡是擠壓到胸腔的動作都應該是呼氣，反之吸氣。然後放平呼吸，躺下的時候再吸氣。

上面說的卷腹只是最基礎的，卷腹還有各種花式做法，如躺在瑜伽球卷腹、反向卷腹、平板卷腹、交叉卷腹等。這些和一般卷腹的差別不大，難度有所提升，在能夠正確地做好標準卷腹後，可以去嘗試一下。

昊體育

首先了解下什麼是卷腹？卷腹也就是我們通常所說的仰臥起坐，根據百科介紹仰臥起坐是一種鍛鍊身體的方式。仰臥，兩腿併攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續前屈，兩手觸腳面，低頭；然後還原成坐姿, 如此連續進行。

而我們做仰臥起坐的目的呢？其實也就是想擁有傳說中的九塊腹肌，保持一個完美的身材。而如何練好自己的腹肌呢？

根據個人經驗，首先練習姿勢很重要，姿勢不重要，所有的練習都是白搭。因為我們知道，既然是要練腹肌，那發力點肯定在腹肌，如果躺握時身體往上發力不是用的腹肌，而用的是身體其他部位，那自然而然是練不好腹肌。

其次，練習的次數也很重要。一般我們做任何運動都是要循序漸進，做的太少，達不到預期效果；做的太多，又容易傷身體，那如何來判斷運動做多少量好呢？根據個人做仰臥起坐多年的經驗，做仰臥起坐可以進行分組做。

比如給自己定量做150個仰臥起坐，這150個仰臥起坐不是一次性給做完，可以分成三組來做，每組做50個，做的時候速度不宜太快，保持正常的呼吸，身子落下去的時候可以慢些，起來的時候速度可以放快些，做完一組，中間休息兩分鐘，在繼續做下一組。後續在這個量的基礎下，在一點一點往上加量，等你感覺到腹部有疼痛感的時候，那就代表這些天做的腹部肌肉開始有撕裂，效果就開始出來了！

關於樓主提出的“卷腹如何正確做？”問題，希望可以給到你幫助！我是“楓葉密斯何”，關於長跑、健身、運動等話可以點擊右上角關注，和我交流分享！

小亮侃運動

卷腹怎麼做比較好？卷腹是訓練腹肌的常用動作，這裡就卷腹訓練，簡單交流。

卷腹動作的過程：平躺墊子上，雙手置於兩耳側或交叉於胸前，腰部固定，雙膝彎曲90度；意念腹部，頭和肩部離開墊子，上起後，上身和地面角度控制在45度左右；下落時，頭頸不完全接觸墊子。

卷腹動作，要彎曲軀幹，這也是區別與仰臥起坐之處。卷腹動作是訓練腹肌的基本動作，只是有效訓練腹肌之前，訓練者應先多做有氧運動，把脂肪率控制下來，這樣才更有效果。

腹肌，包括腹直肌、腹橫肌、腹外（內）斜肌等。做腹肌的訓練，卷腹動作之外，還應結合平板支撐、俄羅斯轉體等動作訓練；卷腹訓練腹直肌，平板支撐訓練腹橫肌，俄羅斯轉體訓練腹外側肌。

滄海人間

卷腹是一項針對腹直肌的運動，即通過身體捲曲的方式將上身微微抬起，同時眼睛看向肚臍，其活動幅度要比仰臥起坐小得多。卷腹與傳統的仰臥起坐類似，但更能針對性地訓練腹肌。關於卷腹的正確做法及注意事項，詳細介紹如下：

什麼是卷腹運動？

一直以來，仰臥起坐被認為是腹部訓練的主要動作，但後來人們發現仰臥起坐的前半程是依靠腹部發力完成的，而後半程則主要依靠背部、脊柱、甚至髖部力量完成，所以仰臥起坐並不是一個高效訓練腹部的動作。

由於仰臥起坐前、後半程的運動由不同的肌群參與完成，所以可看作兩個動作。把仰臥起坐前半程的運動單獨分離出來做，可有效提高腹部肌群的刺激效果，而這就是卷腹運動。實際上，卷腹運動就是在仰臥起坐的基礎上發展而來的，由於卷腹能更好地刺激腹部肌群，所以也更被健身愛好者青睞。

常規卷腹的動作規範

平躺在瑜伽墊上，雙腳彎曲踩地，屈臂使雙手靠近耳側（也可交叉放於胸前）。然後慢慢向上彎曲雙肩和軀幹，使其向膝蓋靠攏，同時想象脊椎一節一節地離地起身。

在身體上抬過程中要讓背部彎曲，但不要試圖抬起整個背部使其離開地面，只需向前呈蜷縮狀態，讓胸部向骨盆方向靠攏即可。在上抬到最高處時，可適當擠壓腹部，使腹直肌充分收縮。在最高點稍作停留後慢慢放鬆身體，重新回到初始位置，依次重複進行。

其它卷腹方法

除了常規卷腹外，還有各種變式卷腹，比如瑜伽球卷腹、反向卷腹、平板卷腹、交叉卷腹等。這些動作與常規卷腹有一定差別，主要體現在腿部位置的變化上。

瑜伽球卷腹

坐在瑜伽球上，將雙腳緩緩向前移動，同時身體逐漸放平，雙腳分開與肩同寬，雙手輕觸頭部後側。然後卷腹起身，使胸部朝肚臍移動，下巴指向胸部以防頭部上仰。在最高點稍作停留後慢慢放低身體回到初始狀態，在回到最低點時背部肩胛骨要觸碰到球面，以保證運動的正常進行。

開始運動前要讓身體很好地貼合在瑜伽球上，所以不可緊繃身體，要讓背部和瑜伽球的弧面相吻合。這樣不僅可增加訓練強度，而且還可以使身體更穩定。當身體上升到最高點時，為保持肌肉的持續緊張，不可垂直坐起，要使軀幹處於傾斜狀態。

在訓練中應儘量增加動作幅度，即下落時儘量使胸腔和骨盆處於水平位置，上升時儘量讓它們靠近。運動中閉上雙眼，會增加身體的不穩定性，所以在保證安全時閉眼訓練，有利於提高身體的平衡能力。

反向卷腹

反向卷腹與傳統卷腹相比，可有效減少背部及頸部的疲勞感。動作要領是平躺在瑜伽墊上，雙臂置於身體兩側（也可雙手交叉放於頭後），彎曲膝蓋並抬起雙腳，使大腿與地面垂直、小腿與地面平行，保持腿部併攏。

然後屈髖使雙腳向軀幹靠攏，膝蓋儘量靠近面部，雙腳指向天花板。依靠腹肌力量向上抬腿，使髖部抬離地面，同時吸氣。稍作停留後有控制地下放腿部並慢慢呼氣，直至恢復初始狀態，依次反覆進行。

平板卷腹

平躺在瑜伽墊上，將雙腳搭在板凳上使雙膝彎曲至90度（也可雙腳懸空，保持膝關節90度），手臂彎曲後使雙手輕觸頭部兩側並深吸氣，然後依靠腹肌上部的力量將上身向上抬起，同時肘部指向雙膝，使雙肩向膝蓋靠攏並慢慢呼氣。隨著身體的彎曲，感受腹肌的收縮發力。

待雙肩和上背完全離開瑜伽墊後，腹肌也幾乎處於頂峰收縮狀態，稍作停留後緩緩下落並吸氣回到初始位置，依次重複進行。另外，這個動作稍加改動後，還可增加對腹斜肌的刺激強度。即在訓練中把右手從頭側拿開，放到對側腹外斜肌處，然後進行左肘指向右膝的對側卷腹。

交叉卷腹

交叉卷腹對軀幹的扭轉作用，可加強腹斜肌的刺激強度，有利於塑造人魚線。操作方法是平躺在瑜伽墊上，左腿伸直向上抬起，與地面約呈30度角。然後屈膝並抬起右腿，大腿保持豎直且使屈膝角度為90度，右腳靠在左膝上，雙手上抬輕觸頭部後側。

依靠腹部力量扭曲並捲起身體，使左肩向右膝蓋方向移動，感受腹部肌肉的收縮。稍作停留後慢慢降低身體，恢復至初始狀態，重複完成一組後，換方向進行另一側的訓練。

在訓練中，一定要做到軀幹扭轉，不能僅僅活動肘部。可將空閒的手放在對側肋部下方，捲曲身體時呼氣、回落時吸氣，在動作最高點時，要儘可能把肺部空氣排空。

手臂不可用力

在卷腹運動中，無論是雙手交叉置於胸前，還是兩手分開放於耳側，都只能是虛接不可用力，尤其是雙手置於頭部後側時。手臂用力抬升頭部，不僅會增加頸部壓力、容易引起頸部疼痛，而且還會影響腹部發力，降低訓練效果。

回落至最低點時脖頸不可完全貼於地面

在卷腹運動中回落時，脖頸不可完全貼於地面，因為脖頸與地面接觸時會承受一定壓力。脖頸與地面完全貼合，會增大脖頸的壓力，從而導致脊椎或頸部痠痛，甚至受傷。

配合好呼吸

在卷腹運動中配合好呼吸，可起到事半功倍的效果。在訓練中，凡是擠壓到胸部的動作都應是呼氣，反之則為吸氣。因此，在卷腹運動中起身時為吸氣，回落平躺時為呼氣。

最後需要說明的是，在腹部訓練中一定要循序漸進，不可急於求成。對於卷腹運動而言，一組做20個，做3～4組即可達到相應訓練效果。能做多少個卷腹，除了與腹肌力量有關外，還與個人體重密切相關。因為體重越大，在卷腹中腹部肌群承受的負荷就越大。

jianxing2000

每個人都想擁有緊實的腹部，但是對於腹部的訓練動作有很多，那麼今天我們就來和大家說說比較常見的五種卷腹訓練。

這些動作都可以幫助我們鍛鍊到不同部分的腹部肌肉，希望可以幫到大家，好的，接下來就開始介紹我們今天給大家推薦的五種卷腹訓練。

1、觸足卷腹練習