在很長一段時間裡，健美運動員追捧的理想體形是1967年獲得美洲先生的範·堂·霍沃思（V. Don Howorth），他是以軀幹的倒V字形而聞名的冠軍之一。一般人沒有足夠的股四頭肌重量在X的底部形成倒置的V形。按照現代標準，就連施瓦辛格和塞爾吉奧·奧利瓦的腿也不夠粗壯。
顧名思義，X體形始於骨架。如果你幸運地擁有寬闊的鎖骨和狹窄的臀部，那麼你就具有領先優勢。骨架上附著的肌肉也是如此。如果你的背闊肌不是太高也不是太低，而且從下到上都是寬的，而且你的股外側肌很容易擴展，塑造X體形就較為容易。
然而，不要只想著你不能改變的事情，而要專注於你能改變的事情。事實上，不鍛鍊，根本無法獲得X體形；只要努力鍛鍊，就有望塑成得X體形。
美國“肌肉與健身雜誌”網站近日總結了塑造X體形的四種方法，它分為肩寬、背闊肌、腰臀的細長度和股外側肌四個部分。
一、肩寬
菲爾·希斯的鎖骨很窄，它們是如此苗條，以至於他的批評者曾經聲稱希斯從不可能獲得奧賽冠軍，但他現在已經擁有七座山道雕像了。希斯的骨骼沒有發生任何變化，只是擴大了三角肌的尺寸。增加肩寬的關鍵在於靶向三角肌中束。
能增加肩寬的訓練動作包括：
啞鈴側平舉：4組，每組10~15次；
寬距槓鈴上提：4組，每組10~12次；
坐姿啞鈴推舉：4組，每組10~12次；
器械三角肌後伸展：4組，每組10~15次；
啞鈴頭頂側平舉：2組，每組20~30次。
二、背闊肌
不增加背闊肌的寬度，你的上半身更像是T字形，而不是V字形。與肩膀一樣，背部是一個複雜的身體部位，應該配合大量的鍛鍊。
能增加背闊肌寬度的訓練動作包括：
直臂下拉：4組，每組12~15次；
頸前下拉：4組，每組12~15次；
T槓俯身划船：4組，每組8~12次；
單臂啞鈴划船：3組，每組8~12次；
單臂下拉：2組，每組10~15次。
三、腰臀的細長度
塑造X體形的最大難題是如何最小化身體中段的腰圍。
能使腹部顯得細瘦的訓練動作包括：
真空腹：4組，每組20~30秒；
繩索伐木：4組，每組15~20次；
繩索卷腹：4組，每組12~15次；
懸垂腿舉：4組，每組12~15次。
四、股外側肌
股外側肌的厚度對於增加X體形下盤的圍度起到了至關重要的作用。
靶向股外側肌的訓練動作包括：
坐姿腿屈伸：4組，每組12~15次；
窄距哈克深蹲：4組，每組12~15次；
腿舉：4組，每組12~15次；
西斯深蹲：3組，每組15~20次。
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