俗话说人老腿先老，腿老膝先老。

对很多人而言，膝盖都是身上最容易受伤的部位。它是人身上相对薄弱、要求最高的关节。

它承受着我们身体的整个重量，它的活动范围很大，它比髋关节和踝关节更容易受伤。

膝盖为什么那么容易受伤？！

这是因为人类的膝关节在演化上相对粗糙。我们的祖先们开始用两脚站立时，膝盖并没有准备好承受"整个体重"这样大的力量。

所以我们的膝关节韧带以及软骨都容易出现问题。甚至连徒步、跑步这样的简单活动都可能造成膝盖的紧绷与张力，引起损伤。。

膝盖慢性损伤最常见的症状是酸胀，伴随红、肿、热、痛。有的人会出现更严重的情况，比如半月板和韧带损伤、甚至髌骨严重磨损。

疼痛的部位，可以帮助判断膝盖出现的问题，您疼痛的部位是哪里呢？

1. 膝盖外侧

此处多为【髂胫带疼】， 可以选择侧卧、交叉腿、小腿拉伸来放松关节

2. 膝盖前方

此处多为【髌骨关节痛】或【髌腱炎】，座位踢腿、后腿腱拉伸都能有效放松关节

3. 膝盖上方

此处多为【四头肌腱炎】，鹤立、后腿腱拉伸、小腿拉伸、打坐都能帮助放松关节。

4. 膝盖前方、中心、两侧的复合型疼痛

复合型的疼痛多为【骨关节炎】

关节除了肌肉作为牵拉，还有【软骨】作衬垫。软骨的磨损也会导致相应的疼痛。软骨没有神经血管，所以只有当软骨磨损到一定程度，伤害到【软骨下骨】时才会出现疼痛。这时就会出现膝盖前方或中间的疼痛。

骨关节炎往往伴随着【滑膜】的炎症，甚至会侵袭周围组织，所以还会有膝盖两侧的疼痛。

日常生活中【非运动原因】而出现膝盖【弯曲疼痛】、【负重疼痛】；"蹲不下，蹲下站不起"，疼痛部位大致与上述部位相符合，就极有可能是骨关节炎。

这就需要我们更综合地采取措施，除了休息和冷热敷外，还应该包括【恢复性训练】和【补充剂的使用】。

恢复方法：

1. 休息

任何导致剧烈疼痛的运动都应该暂时停止。如果是肌肉炎症，继续运动会使肌肉继续充血，炎症无法得到缓解；如果是软骨磨损，继续运动则会加剧这种磨损。所以无论如何第一步应该暂时休息，防止过度运动。

2. 冷热敷

如果膝关节还处于"急性肿胀期"，有不同程度的红肿、疼痛，应该选择【冷敷】；如果伴随隐痛、没有明显的肿胀，则可选择【热敷】

3. 适度的力量练习

主要包括侧卧和坐姿踢腿；每个动作重复10-15次为1组，每天训练2-3组。

这两个动作能够在不对膝盖产生压力的同时，帮助恢复膝盖周围肌肉韧带和腿部肌肉的力量，辅助稳定和保护膝关节。

① 侧卧

包括侧卧抬腿和侧卧抬膝

侧卧抬腿：

侧卧，双腿并拢；将上面一条腿缓慢向上举起，直到两膝盖分离一掌宽；保持5秒，缓慢放下；

侧卧抬膝：

②座位踢腿

坐在椅子上，身体保持正直；缓缓抬起小腿；保持大腿肌肉的紧张5秒，放松使小腿缓缓落下；

4. 适度的拉伸训练

主要包括：小腿拉伸、后腿腱拉伸、鹤立和打坐

这些动作能够帮助放松大腿、臀部和小腿的肌肉，防止肌肉的紧张和牵拉对膝盖造成影响

每种拉伸20~30秒；做2~3次，每周坚持6-7天

需要注意的是，膝盖的各种软骨本身没有血液和淋巴液供应，所以损伤后恢复很慢。如果出现了软骨、半月板之类不容易再生的组织受伤或损坏，中国《骨关节炎诊断及治疗指南》建议补充适量的氨基葡萄糖（Glucosamine)和硫酸软骨素

，来辅助软骨的修复。

[1] 冷敷和热敷在运动伤痛领域的应用.体育科研,2008,109(27):59-61

[2] 膝部疼痛.中国全科医学, 2007,10(7):554-555

[3] 膝关节功能锻炼操对膝骨关节炎功能恢复的社区康复护理效果.中国医药指南,2016,02(14):257