今天給大家整理一組關於的肩部的塑形訓練動作，肩部塑形在健身中是非常難練的部位，尤其是三角肌的前束，中束，後束這個三個部位如果相互之間不夠協調，就會嚴重影響美感。而三角肌這個三個部位又是很容易就會練的偏差很大， 有的訓練者將前束練的非常發達，但是後束卻沒練好，這也是會影響肩部的整體美感的，而還有一些訓練者將中束練的不錯，但是前束和後束非常弱，那麼就更會影響美感，
所以三角肌訓練每次都要全方位的訓練，不能單獨某一部位，如果你在訓練肩部時不將前束，中束，後束一起訓練，很容易就把它們練的不協調，這也就是為什麼每次訓練肩部的動作都非常多的主要原因，其實這次所整理的雖然是4個動作，但是這些動作每個動作都是以2種不同的訓練方式訓練，其實還是等於8個動作，只是將其組合成了超級組訓練。
肩部訓練之所以難訓練，不僅是因為其訓練時需要的角度多，而且還有其自身的構造原因，肩部是一個關節樞紐部位，肩關節比較複雜，我們都知道關節本身又是非常脆弱的部位，如果外部的力量過大，很容易造成關節損傷，所以對於關節部位的訓練，我們都要本著安全第一的訓練理念訓練，所以訓練肩部是不能使用大重量訓練的，肩部不想胸部，手臂，背部只要你的基礎力量夠強大就可以上大重量訓練，肩部即便你的基礎力量非常強大，也是不能貿然使用大重量訓練的，所以大家要練好肩部一定要本著小重量，多次數，多組數的訓練方式進行肩部訓練。
利用大重量訓練肩部不僅達不到好的效果，而且還會讓關節受力嚴重，加重關節的磨損，如果一個訓練者的肩關節磨損太過嚴重，那麼他也就基本要告別健身的舞臺了，肩關節磨損了不僅在訓練時會有強烈的疼痛感，即便是你負重訓練時只要劇烈活動肩部也一樣會有疼痛感，大家在訓練時一定要注意肩部的保護，在訓練肩部時一定要選著合適自己的重量進行訓練，不要盲目跟風，看別人使用的重量比自己的大，就盲目跟上去。
這次的訓練計劃是以一個動作用兩種不同的重量組成超級組遞減組和一個動作而不同的形式組合成超級組組訓練，在訓練時要注意看參考圖，有些動作並不是幅度越大越好，所以大家在訓練時要注意每個動作走勢和幅度，這樣才能達到最好的刺激效果。每個動作做3 - 4組，每組做12次，組間休息60秒，動作間休息120秒，訓練肩部一定要有休息時間，讓力量得到一定的恢復。
動作1，啞鈴推舉，這個動作有兩種訓練形式，訓練時先完成第一個形式坐姿交替推舉12次後不休息直接遞減重量做第二種形式站姿推舉12次為一組，然後休息60秒，繼續開始下一組。
形式1
形式2
動作2，啞鈴側平舉，這個動作利用超級遞減組完成，先使用中等重量做12次，然後不休息直接將重量遞減到小重量再繼續做12次為一組，休息60秒後繼續下一組。
動作3，單側提拉，這個動作的訓練方式與上一個動作一樣也是利用超級組遞減組訓練，先用中等重量做12次，然後不休息將重量遞減到小重量再做12次後休息60秒，繼續下一組訓練。
動作4，站立繩索後拉，這個動作在訓練時一定要注意動作的姿勢和幅度，如果動作姿勢和幅度不對，就會影響訓練質量，改變刺激的目標部位，這個動作也是利用超級組遞減組訓練，所使用的重量與上來兩個動作相同。
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