愛美之心人皆有之，或者為了健康著想，減肥本來是件好事，但是不科學的減肥方式或者盲目快速，過度地追求減肥效果，可能反而會嚴重損害你的身體健康，所謂“楚王好細腰，宮中多餓死”就是畸形審美造成的悲劇產物。
節食減肥，過猶不及，水桶腰和“A4腰”都稱不上健康，只有心態平和，體態勻稱，皮膚紅潤，身體健康，才是我們應該追求的美麗標準。在這方面，你確實需要一個心理，飲食，運動等全方位的專業指導，其中飲食計劃自然必不可少，依據科學方法來達到最終減肥目的才是良策。
下面給大家梳理一下減肥計劃的要點。
一，清理食物。
從今天開始（最好選定一個自己方便購物的日子），為了一週健康的飲食著想，必須挑選最合適的食物。
首先，我們要做的是：放棄甜食。
糖不僅在營養價值上對身體毫無幫助，而且容易引起暴飲暴食。並且，糖分比其它營養素更容易被消化，導致血糖指數急劇上升，為降低血糖而分泌的胰島素在降低血糖的同時也會使人產生強烈的飢餓感。所以從現在開始，檢查一下你喜歡的食物的成分表，如果單份食物中超過10克以上的糖分，就要毫不猶豫地放棄它。不過，乳製品例外，因為牛奶中含有乳糖。對甜食的慾望請用富含纖維素的水果等複合碳水化合物來代替，餅乾，白麵包，精米飯等碳水化合物同樣也會使血糖急劇上升而引起胰島素大量分泌，所以儘可能食用粗糧。
其次，我們應做到：選擇合適的食物。
去超市購物，記得要將新鮮蔬菜瓜果作為食譜中比較重要的部分。宜選擇水果，蔬菜，堅果，糙米或燕麥等粗糧以及去皮的雞胸肉，魚，低脂奶或無糖豆奶，亞麻籽油，橄欖油等放入購物籃，同時將各種餅乾甜點，糖果，油炸食品等清理出冰箱和食品櫃。在整理所購物食品的時候，最好在冰箱上貼上購買的食物清單並在下次進食時記錄，直到食物都被吃完為止，不但可以粗略地估計自己每週的膳食攝入量，而且這樣做可以使你在一週後清楚地知道需要購買何種補給。
再次，選擇“好”脂肪巧減肥。
“好”脂肪指不飽和脂肪酸，它們對減肥也有意想不到的幫助。挑選橄欖油，三文魚，牛油果等含有不飽和脂肪酸的食物，不僅能夠提供身體足夠的能量維持一整天的精力，還有助於減少飽和脂肪酸的攝入。不過，一天攝取的脂肪量不能超過能量總量的30%，更要注意的是，飽和脂肪酸的量不能超過10%。所以，我們應儘量選擇亞麻籽油，大豆油等植物油烹飪食物，最好用限油壺掌握好使用量，有條件的話用些深海魚代替部分紅肉也是不錯的選擇。
二，吃飯有序。
1，少量多餐。
（1），增加飽腹感，避免暴食。
如果每餐相隔3小時，飽腹感就可以持續更久，不會常有想吃東西的慾望，從而達到控制食慾的效果。我們進食的大多是混合食物，從胃排空的角度講，消化時間根據食物成分的不同在1~4小時，而實際上在胃內食物完全排空之前，就已經產生明顯的飢餓感了。如果兩餐之間間隔時間過長（4~5小時甚至更長），容易產生飢餓感，進而導致過量進食。
長期暴飲暴食的危害巨大，經常飲食過飽，不僅會使消化系統負荷過度，導致內臟器官過早衰老和免疫功能下降，而且過剩的能量還會引起體內脂肪沉積。
（2），減少身體脂肪囤積。
減肥實踐證明，如果每天改作2餐或者1餐的節食減肥方法，不僅不會減去體內脂肪，而且還因過分節食造成極度飢餓，致使暴食，暴飲。如果一次吃得太多，人體會產生大量的胰島素，胰島素的作用會使得體內脂肪堆積。大吃暴吃會脹大胃部，使人終日有吃不飽的感覺。如果每天多吃幾餐，每次食量很小，胃就不會被撐大。此外，將每天的用餐數增加到4~6次，會減少大腦接收到飢餓信息的頻率，也就不會引發飢餓的感覺進而大吃大喝，這樣有助於控制能量的攝入。少量多餐還可以緩解腸胃壓力，給身體足夠的時間去消化吸收吃進去的東西，抑制脂肪和多餘的物質囤積在體內。
2，飯前喝湯。
在飯前喝碗清淡的湯比一般人要少攝取大約100kcal的能量，這是因為湯中的大量水分能使人以較低的能量獲得較快的飽脹感，如果湯中含有豐富的纖維素如蔬菜，豆類，不去皮的穀物等，則是更好的減肥方式。
3，以粥代替米麵。
粥能幫助控制膳食能量，有利於控制體重，一碗米飯通常可以煮出4碗粥甚至更多。與午飯相比，粥體積大而能量密度低，也就是說，“乾貨”比較少。因為有能量的只是糧食中的澱粉和蛋白質，水分並不含能量。所以，水分大了，同樣重量的食物所含的能量就低。100克大米飯含的能量超過1000kcal，而100克稠粥只有3kcal左右。
所以說，同樣的糧食，煮成粥比煮成飯體積大多了，粥的飽腹感比米飯要強，在讓人感覺到“飽滿“的同時還可以預防能量過剩。如果不是吃白米粥而是吃雜糧粥，飽腹感更強了。所以，對於要減肥的人來說，喝雜糧粥為食，就可以在不感覺飢餓，不減少營養攝入的前提下，有效減少主食中的能量。
三，飲食有數。
1，飲食記錄。
筆記回憶，感覺更有說服力，建議大家在減肥的時候開始之初，就養成把每天所吃的東西一頓不漏的悉數記錄下來的習慣。
2，衡量食物的能量。
平時在家裡最好能自己備一個廚房秤，親自稱一下每天食用各類食物的重量，並做詳細的飲食記錄，至少連續3天。這樣就能清楚地發現問題所在，更有利於減肥計劃的順利實施，時間長了，便能對自己每天的攝入量有個大概印象和掌握，明白自己每天的適宜攝入量應該是多少。
3，使用小碟子。
希望把放在面前碗裡面或者碟子裡面的食物一掃而光是人類的天性。如果你喜歡用炒飯，肉醬千層麵種類的美食就更不用說了。事實上，在本人不知情的情況下，往他正在進食的盤子上偷偷地再次盛上食物，那個人依然可以繼續若無其事地進食，最後可以吃比平時多一倍的食物，而腹部飽脹感卻並無太大差異，想象吃自助餐的場景就不難理解了。既然浪費眼前的食物是很困難的事情，不如就換個較小的裝盛容器。
四，平衡飲食才是減肥的核心。
食物如此豐富，常見，以至於很多人都熟視無睹，不關心它的重要性。當我們選擇節食減肥的時候，又不得要領，沒有計劃，而且現在快節奏的生活方式，大家都認為”計劃沒有變化快“任何雄心壯志的飲食計劃都會隨著時間的延長而慢慢擱淺，因此，在這裡強調的是”平衡“飲食。
可根據“中國居民平衡膳食寶塔”的基礎上，每天攝入5大類食物包括谷薯類，蔬菜水果類，畜禽魚蛋類，奶類，大豆和堅果類以及烹調用油等多樣化食物的重要性。
當飲食難以為繼的時候，就在冰箱，牆上張貼一張，手機上下載一張這樣的圖片，時不時翻看一下，就知道自己每天是不是吃得合理了。
規劃好自己的飲食計劃和減肥計劃，讓你在輕鬆健康的減肥同時，還能養成良好的生活和飲食習慣，對健康和控制體重都有很大的幫助。
閱讀更多 營養師李老師 的文章
