“試過很多減肥方法，依然胖著過完一生。”
最近，經合組織（OECD）發佈的《肥胖健康負擔》報告更是給人當頭一棒。
報告顯示，經合組織36個成員國中有34國一半以上人口超重，近1/4人口肥胖。
如果不採取任何手段，2050年各國人口會因超重及相關疾病使預期壽命縮短2.7年左右。
很多人為了減肥迷上了所謂的“網紅瘦身法”，減肥藥、催吐、斷食……
招數用盡，不僅沒瘦，反倒傷害了身體。
其實，減肥這件小事，BBC紀錄片《瘦身十律》早在10年前就說得明明白白。
不少你以為的減肥常識，都是錯的。
1 關於減肥的誤會，你的身體耽誤不起
1、看不見的肥胖，危害更大
有些人看上去體型正常，不需要減肥，檢測體脂率卻發現超標。
是因為更多脂肪堆積在內臟，而非皮下。
“隱形肥胖”，比肉眼可見的肥胖危害更大。
隱形的胖子
因為看不見，往往未能及時引起足夠的重視，直到檢查出脂肪肝、二型糖尿病等疾病，才發現自己竟然需要減肥。
好消息是，相比皮下脂肪，內臟脂肪也是最容易減的。
血液流經使得促進脂肪分解的各種激素更容易到達脂肪細胞，也就更容易將脂肪從脂肪細胞中運走，以便在其他地方燃燒掉。
一旦開始行動起來，在飲食和運動上下功夫，內臟脂肪總是先於皮下脂肪離你遠去。
行動起來，就有望恢復正常
所以，常會有人抱怨減肥很久怎麼“沒見瘦”。
2、體脂，並不是越低越好
需要減肥的人瘦不下去讓人著急，不需要減肥的人拼命減肥也讓人擔心。
在“健身即正義”的觀念下，很容易認為體脂越低越好。
其實不然。
全世界都在減肥，我幹嘛不減？
成年女性的體脂率正常範圍在20%-25%，成年男性則為15%-18%（運動員除外）。
在體脂率正常的情況下，過度減脂可能有損健康。
作為構成身體細胞的重要成分之一，脂肪是有實際作用的。
它為人體提供熱量、調節生理機能，同時也會保護內臟器官，有減震等作用。
3、減肥，並不是越快越好
體重每週下降0.5-1公斤內，每月下降2-4公斤內，被認為是健康的減肥速度。
可人們在減肥的道路上，有時沒那個耐心一點點地見證量變到質變，總是期待立竿見影的效果。
減10斤都看不出來，你讓我減2斤？
所謂的快速瘦身法，無論是通過嚴苛的節食還是高強度運動，都會對身體造成傷害。
尤其對於平時沒有運動習慣的人來說，集中進行超負荷運動運動是對身體承受能力的巨大挑戰。
首先，是心血管方面的承受能力。
紐約大學蘭貢醫學中心的研究稱，肥胖的人經常有心臟問題，比如高血壓和心臟病。
其次，是關節方面的承受能力。
根據美國運動醫學院的研究，跑步會給關節尤其是膝蓋帶來很大的壓力。
肥胖者由於自身體重已經給關節過度的壓力，再承受高強度運動很容易造成關節磨損，產生不可逆的後果。
此外，短時間內運動量過大，熱量消耗過多，也難免讓人體力不濟，產生“趕快吃點好的補充一下”的想法。
因此比以往攝入更多、更高熱量的食物，使減肥大業功虧一簣。
2到底怎麼吃，才能瘦？
1、三餐不可少，少吃哪頓都不好
為了減肥不吃早晚飯的人不在少數。
以為少吃一頓，就會少攝取一些熱量。
邏輯看似合理，卻忽略了至關重要的一點，就是下一頓可能會吃得更猛、更多。
我就看看，不吃
人的腦子有些本能反應，是不受意識控制的。
如果一頓餓著了，就會影響大腦對食物誘人程度的判斷。
始作俑者，是一種叫做“腦腸肽”的東西。
一旦胃裡空空，它就會向大腦發送“餵飽我”的訊號。
老實說，你更愛哪一個
實驗表明，不餓的時候，看高卡食物和低卡食物的吸引力是一樣；
但飢餓難耐時，腦腸肽就會告訴大腦：
我餓了，趕緊pick那個高卡的。
腦腸肽，意志力的叛徒
所以，還是老老實實一日三餐吧，為減肥少吃一頓只會適得其反。
2、用小盤子吧，可以少吃20%
胃不是一頓撐大的。
食量過大，常常和使用大尺寸餐具有關係。
尤其是有“節約美德”的人，明明吃飽了，也會“本著不浪費的原則”，來個“光盤行動”。
科學家曾在電影院給志願者提供不同分量的爆米花，結果顯示，拿到大桶的人比拿小桶的多吃了45%。
一個陷阱
不是吃沒吃飽的問題，甚至也不是好不好吃的問題，是當手邊有足夠多的食物，人們真的很難主動停下來。
根本停不下來
所以，減肥最需要控制的不是你的身體，而是你的慾望。
僅僅把大碗換成小碗，就能讓人減少22%的進食量，實在很神奇。
盤子變小，慾望也就變小了
3、計算卡路里，巧用替換法則
信誓旦旦制定減肥計劃的人，總會精心計算卡路里。
用低卡食物代替高卡食物，的確有效，但天天“吃草”也是太難堅持，甚至為暴飲暴食埋下隱患。
草真好吃，我真開心
有沒有什麼方法能夠讓人保持原有的飲食習慣，攝入更低的卡路里呢？
需要用到“替換思維”了。
同樣是咖啡，用黑咖啡代替卡布奇諾，就能少攝入270卡。
同樣是零食，用蘋果代替巧克力，就能少攝入300卡。
如果你在未來的每一餐都使用替換法則，選擇熱量更低的食物，並控制好進食量，將有很大變化。
在所愛中取捨
4、瘦不下來的鍋，新陳代謝不背
的確有人抱怨自己吃得不多，也沒少運動，但依然減肥失敗。
於是覺得一定是自己新陳代謝太慢了，此生註定難瘦。
還有別的解釋嗎？
事實果真如此嗎？科學檢測證明，身體健康者的新陳代謝能力相差無幾；
反倒是那些自稱“沒吃多少”的人，實際攝入量與內心想象相差巨大。
我真的“沒吃多少”
比對個人記錄與科學檢測，靠回憶記錄的卡路里數比實際攝入少60% 。
就算吃完馬上記錄，也仍舊漏掉了43%。難道是計算器有問題？
理直氣壯後的心虛
真相是，在計較卡路里時，人會下意識“放過”所謂的“健康食品”，吃一小塊巧克力會老實記下，吃一大盤水果就自動忽略了。
它也算？算
5、想多挺一陣？多來點蛋白質
“餓”是減肥的天敵。
人一餓，什麼鬥志都沒了，“不吃飽哪有力氣減肥”的毒雞湯，不用過腦子就會從嘴邊溜出來。
如何吃少吃好，還能長時間保持“不餓”的狀態呢？
科學家做了一組實驗，同等熱量的三份餐食，營養成分各有側重。
結果證明，多10%蛋白質要比多10%碳水化合物或10%脂肪，提供更優秀的飽腹感。
早餐吃雞蛋的科學原理
是因為食物經過消化系統會促使“酪酪肽”的釋放，讓人使人產生飽腹感。
有時候，自欺欺人也是管用的
蛋白質提供的酪酪肽遠比其他食物多，堪稱“抗餓”首選。
蛋白質，讓飽腹感更持久
6、濃稠湯羹，讓飽腹感更持久
我們常常調侃廣東人“飯前喝湯”的飲食習慣，認為灌個水飽，就能少吃點，人也瘦點。
但方法起效的前提是，你真的因為喝湯少吃飯了。
否則的話，只會攝入更多。
不過，除了清清涼涼的“水飽”，濃湯對減肥也有奇效。
科學家曾配給體能訓練強度驚人的大兵一模一樣的餐食，一種吃法是配一杯水正常吃，另一種則是把飯菜用水打成糊喝下去。
你確定那真的美味嗎？
結果，吃飯喝水的那一組很快就餓了；
吃“特供濃湯”的人飽腹感滿滿，因為黏糊糊的一團會在胃裡停留更久。
一開始，我還不敢相信
當然不是建議你用榨汁機毀了美好的一餐，只是讓你的菜單裡考慮一下羅宋湯、三鮮羹之類的。
7、少點選擇，就少點陷阱
再沒有什麼比“每樣都嘗一點兒”更催肥的了。
因為選擇越多，吃的就越多，幾乎是寫在人類古老基因裡的行為模式。
不是我的問題，是我祖先的問題
哪怕只是顏色不同，人也會本能地選擇豐富非單一。
在現場試驗中，口味完全相同的巧克力豆，彩色的比單色的更早吃光。
儘可能吃得多樣化，是祖先的遺訓
所以，不限量自助餐絕對是意志力的陷阱。
在過度豐富的食物面前，大腦很難不勸自己多吃點兒，不知不覺就會比平常多攝入30%的卡路里。
不吃就虧了
8、補鈣，邀請脂肪的搬運工
不少減肥的人精於計算卡路里，對乳製品敬而遠之。
的確，全脂牛奶、奶酪的熱量都不低，不如戒了。
拿走拿走別客氣
不過，最近研究顯示，常吃低脂乳製品竟對減肥有益。
是因為乳製品中的鈣質，會與食物中的脂肪分子結合，形成類似皂角的物質，在腸道中無法吸收，排洩出體外。
所以，補鈣不僅能預防骨質疏鬆，還能帶著脂肪“穿腸而過”。
再見，不送
每天食用低脂乳製品，就能在一年後和多達2公斤脂肪說Byebye，簡直不要太划算了。
我的脂肪？
3不想辦卡，我還能瘦嗎？
1、堅持運動，躺著也能瘦
除了管住嘴，減肥需要的就是邁開腿了。
講真，我一輩子也不會愛上跑步
但對於“好吃懶做”的人來說，堅持運動實在是對身心的折磨。
尤其是聽聞自己累死累活在跑步機上折騰了90分鐘，才減掉19克脂肪，一下子就洩了氣。
你說啥？我沒聽清
別急著diss運動的性價比。
科學實驗證明，運動的真正意義並非在運動中減了多少脂，是通過運動，讓你在之後一段時間內保持較高的代謝率，即使睡覺也在減肥。
容我算一算
算起來，堅持運動雖然不易，還是值得的。
有助瘦身的同時，也降低了罹患心臟病、二型糖尿病等疾病的風險。
2、久坐一族，別小看零散活動
對“久坐一族”來說，沒有大塊時間集中運動，又要如何消耗吃下去的卡路里呢？
其實，即便只是零散活動，也比一直坐著不動好。
說的就是你
打電話時來回走動，別一直坐著；
乘坐交通工具時，留一段路程步行；
甚至是在做家務時忘記“最佳路徑”，有意多費點事。
能走就別站，能站就別坐，能坐就別躺
日常小活動積累起來，消耗的熱量遠比我們想象得多。
在其他條件不變的情況下，只要隨時隨地想起來就動一動，一年下來就能減重12公斤。
堅持的結果總是驚人的
有人說，“減肥並不容易，每一塊肉都有它的小脾氣”。
但當你摸清了它的脾氣，請走它也許沒那麼難。
減肥的目的是為了健康，不是一味追求纖瘦的身形。
當減肥成為讓生活變好的方法，或許我們收穫的愉悅才會更多。
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