C羅在場上優異的發揮，絕不是運氣。C羅說，如今的我，有23歲的身體，他的體脂一直在7%以內。他在場上的頭球，無不需要強大的核心，特別是像刀刻一般的腹肌。那麼，我們怎樣高效訓練自己的核心呢？

一、初級小循環

動作按照順序進行，1-2個循環。

1.仰臥舉腿：腹直肌下側，次數12-20個，間歇10-30秒.

2.卷腹：腹直肌上側，次數12-20個，間歇10-30秒.

3.自行車：腹直肌下側，次數12-20個，間歇10-30秒.

4.側起：腹外斜肌，次數12-20個，間歇10-30秒.

5.仰臥觸腳：腹直肌中側，次數12-20個，間歇10-30秒.

6.腹橋：豎脊肌，次數30-90秒，間歇10-30秒.

二、進階小循環

動作按照順序進行，1-2個循環。

1.負重舉腿：腹直肌下側，次數12-20個，組數1-2，間歇10-30秒.

2.持球卷腹:腹直肌上側，次數12-20個，組數1-2，間歇10-30秒.

3.側起進階:腹外斜肌，次數12-20個，組數1-2，間歇10-30秒.

4.持球觸腳:腹直肌下側，次數12-20個，組數1-2，間歇10-30秒.

5.側支撐:腹外斜肌，次數12-20個，組數1-2，間歇10-30秒.

6.跪姿平衡:豎脊肌，次數12-20個，組數1-2，間歇10-30秒.

三、注意事項

根據自己的體能選擇具體的動作，次數，間歇，循序漸進的進行。

場地提供：同袍健身康復工作室

動作設計：Mr.金