素食有講究
無論是因為信仰，還是因為環保，再或者是因為想要減肥，越來越多的人都開始吃素。素食是一種新的生活方式，一方面有助於減少能量的攝入，保持一定的健康；另一方面，對於環境的保護確實也有很大的作用。但是，素食也需要根據自身的情況來進行。不管是基於信仰而採用素食的朋友，還是為了環保以及想要減肥而採取素食的朋友，在素食過程中是需要注意很多營養問題的。
素食可以按照所戒食物的種類不同分為：奶蛋素食主義者、奶素、蛋素、生食主義、半素食主義和純素食主義。奶蛋素食主義者會吃一些奶類和蛋；奶素主義者會吃奶類及其製品；蛋素主義者會吃蛋類及其製品；生食主義者則使用保持天然狀態的食物；半素食主義者只吃禽類和海鮮；而純素食主義者不僅不吃和動物相關的食物，且不使用動物製作的商品。
對於奶蛋素食主義者、奶素、蛋素人群來說，營養攝入的相對多一些，可是如果攝入頻率不高，那麼也是會出現一些營養問題，所以，正確的膳食結構對於所有素食主義者來說都是非常必須要的。那麼素食主義者到底應該怎麼吃？
一、食物多樣、穀類為主，並適量增加全穀物
穀物是人體所需能量——碳水化合物的最直接、最經濟的來源，並且全穀物中含有精細穀物中沒有的膳食纖維、B族維生素、礦物質以及脂肪酸。不僅可以延緩血糖上升，而且可以預防某些營養素缺乏導致的疾病，比如因缺乏維生素B2導致的腳氣病等等。在做主食的時候可以增加蕎麥、燕麥、小米、糙米等全穀物的用量，全素人群每天應攝入穀類250-400克，其中全穀物應占到1/2，而蛋奶素人群，每天需攝入穀類225-350克，全穀物為100-150克。另外，也需要加入一些雜豆類。雜豆中富含賴氨酸，而穀物中缺乏賴氨酸，富含蛋氨酸。將穀物、全穀物和雜豆一起烹飪，不僅更容易實現食物多樣，還可以提高蛋白質的吸收利用率。
二、多吃蔬菜和水果
素食人群應和正常膳食人群一樣，每天吃300-500克蔬菜，200-350克水果。每天至少吃4種蔬菜，並且深色蔬菜應占到一半，比如紫甘藍、西蘭花、彩椒等等。深色蔬菜中含有豐富的植物化學物質，比如具有抗氧化作用的花青素，有益於視覺細胞的β-胡蘿蔔素等等。除此之外，素食人群應多吃富含多糖物質的菌藻類，其中藻類食物中含有長鏈n-3多不飽和脂肪酸（DHA、EPA、DPA），是素食人群n-3多不飽和脂肪酸的來源之一；菌類中含有豐富的的維生素、礦物質、蛋白質和菌多糖，尤其是維生素B12和鐵、鋅是素食人群的的重要來源。而水果中含有豐富的維生素C、鉀、鎂、有機酸、膳食纖維、黃酮類物質、芳香物質等等，對於人體健康都有非常大的益處！
三、常吃堅果
堅果按照脂肪含量不同，可以分為油脂類堅果和澱粉類堅果。油脂類堅果包括瓜子、核桃、榛子、杏仁、腰果、松子等等，而澱粉類堅果包括栗子、蓮子等等。堅果作為零食或者主食中的一部分，都是非常不錯的選擇。對於脂肪類的堅果，是素食人群多不飽和脂肪的優質來源，但是由於脂肪能量高，過量食用對體重控制不利，所以，油脂類堅果應適量食用。澱粉類堅果中含有較多維生素C以及硒、鎂、加等礦物質。當然，澱粉類堅果中含有豐富的碳水化合物，因此也不建議多吃。建議素食人群每天食用20-30克堅果即可。
四、常吃大豆及其製品
大豆中含有豐富的優質植物蛋白、不飽和脂肪酸、B族維生素以及其他有益健康的物質，比如大豆異黃酮、大豆卵磷脂、大豆甾醇等等。而像納豆這樣的發酵豆製品中，B族維生素會大大增加，尤其是植物食物中基本不含的維生素B12。
發酵的豆製品有大豆醬、豆豉、腐乳、納豆等等。由於大豆醬、豆豉、腐乳中含有大量的鹽，因此，並不是素食人群的優質選擇。而低鈉且含有豐富維生素B12、維生素K2以及大量益生菌的納豆是非常不錯的食物。
其中的維生素B12可以預防惡性貧血，維生素K2可以預防骨質疏鬆，其中大量的活菌有利於調節腸道菌群平衡。
所以，建議全素人群每天攝取大豆50-80克或等量豆製品，蛋奶素人群攝取大豆25-60克或等量豆製品。
五、合理使用烹調用油
素食人群最容易缺乏的就是n-3多不飽和脂肪酸，所以在選擇烹調用油的時候，素食者應選擇富含n-3多不飽和脂肪酸的食用油，比如紫蘇油、亞麻籽油等等，但這些植物油不飽和脂肪酸含量較多，所以性質不穩定，不耐熱，更適合涼拌。炒菜時可以選擇大豆油和菜籽油這些耐熱性相對較好，且n-3多不飽和脂肪酸含量也相對較高的油品。另外，需要提示大家，目前市面上很多素食餐廳的菜餚中，油脂的含量真的是不低。素菜的味道本來就清淡，為了讓口感更好，往往會使用很多的油脂、鹽、糖來調味，比如東坡素扣肉、紅燒茄子、醋溜藕段等等。而素食人群如果能夠自己做飯，應儘量將油脂控制在25-30克左右。
說了這麼多素食應注意的事項，其實有這麼幾類人是不適合素食的，尤其是全素食。比如嬰幼兒、兒童、孕婦、產婦。這些人群都處於人生的特殊階段，需要足夠的營養來保證身體的正常運行，所以，除非您是基於信仰，否則不建議全素。那麼基於信仰的全素人群也需要定期進行營養狀況的監測，以保證身體的健康。
參考來源：《中國居民膳食指南2016》
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