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喜欢跑步，可是一跑关节都疼怎么办？
跑步是最为普及的一项健身运动，跑步简单，方便，经济，很多人都把跑步作为健身锻炼的运动项目。但跑步其实并不是一件容易的事。
很多人跑步一段时间后会感觉到膝关节或者胫骨疼痛，这是因为没有掌握正确的跑步技术要领和下肢肌肉缺乏力量所致。
膝关节的结构比较特殊，运动方式选择不当，或者运动过程中动作不规范都会对膝关节带来很大的压力，下肢肌肉缺乏力量，都会造成膝关节的受损。
关节受损主要是由于连接关节的软骨组织出了问题。关节软骨组织没有血管，是不供血的，受伤之后就没有血液带来足够养分帮忙修复，如果长期受伤或者反复撞击，软骨就会磨得越来越薄。等到薄到没办法保护关节两面骨头的时候，骨头就会直接撞到一起，于是就引起了关节损伤。
只要运动不受伤，动作规范准确几乎就磨损不到软骨。因为膝关节受力的时候，大部分力都被肌肉吸收了，剩下的力也是分散到骨头上，而不是到软骨上。除非肌肉出了问题或者肌肉力量缺乏，外力才会作用到软骨上。
跑步造成的膝关节损伤，主要是由于跑步姿势，肌肉力量缺乏和体重过大等问题造成的。
严格的讲跑步并没有标准姿势，即使在高水平的田径赛场上，那些选手的姿势也是五花八门的。跑步只有一些动作技巧，我们大多数人所采用的跑步姿势都是源于我们的学生时代，也没有人给做过细致的纠正和辅导。大多数所用的跑步姿势比较接近短跑，抬腿较高，落地减重，用力的蹬地，而我们健身跑步中的距离属于中长跑，所以我们更应该采用中长跑和健身跑的技术要领。中长跑和健身跑的技术要领基本类似就是“高重心，低抬腿，小步幅，快频率”。
另外下肢肌肉力量缺乏也容易引起跑步中的膝关节受损。如果下肢力量薄弱，在跑步过程中肌肉无法完全吸收和抵消外力对软骨的作用，会有一部分外力作用到软骨上，时间久了就会造成软骨的磨损，从而形成膝关节受损。
跑步膝关节疼应当停止跑步，找出原因。如果是跑步姿势造成的，在恢复后调整跑步姿势，用正确的技术要领来进行跑步锻炼。
如果是下肢肌肉力量缺乏，可选择针对性的肌肉力量训练来加强下肢的肌肉力量。
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膝关节受损、疼痛是由于腿部力量不足造成的。
也跟没有运动基础有很大关系，或者缺乏比较系统的练习。
以下腿部力量训练、腿部训练希望能帮助到题主，帮助大家解决困惑，提升腿部力量。
一、芸动汇APP腿部力量训练
1.开合跳（20次）
【正确做法】
①手肘尽量伸直在头部两侧夹紧，可同时使身体往上延伸。
②脚踝、膝盖放松，腹部始终紧绷
③避免驼背，保持动作流畅。同时避免动作太慢，导致腰腹松散
2.左右侧弓箭步
【正确做法】
①在臀部弯曲的时候脊柱保持中立。
②放松肩膀和脖子。
③弓着的那条腿的膝盖和脚趾位于一条直线上。
④下蹲时时候收紧臀部肌肉。 避免：在运动的过程中耸脖子；双脚上提，离开地面；弓背或伸展 背部。
【锻炼建议】
若您患有以下问题，不建议作此项目练习：膝盖疼痛、背部疼痛、 单腿负重存在问题。
3.开合跳2（20次）
【正确做法】
①手肘尽量伸直在头部两侧夹紧，可同时使身体往上延伸。
②脚踝、膝盖放松，腹部始终紧绷
③避免驼背，保持动作流畅。同时避免动作太慢，导致腰腹松散
4.左、右侧箭步尊旋转
【正确动作】
①将注意力集中在抬高的手臂上，手指向上朝向天空。
②胸部微微向上抬起。
③双腿和双脚保持平行。
④避免屏住呼吸，抬高的手臂落在身后，两条手臂在同一个平面上。
【锻炼建议】
若您患有以下问题，不建议作此项目练习：严重的髋部或膝盖退化问题。
5.抬手深蹲
【正确做法】
①深蹲，确保大腿和地面平行。
②避免：蹲下时将你的膝盖过度超出你的脚趾。
6.右弓箭步提膝
【正确做法】
①提膝呼气，下落吸气。
②动作流畅连贯，蹬地与提膝一气呵成。
③避免身体摇晃。
7.左弓箭步提膝
【正确做法】
①提膝呼气，下落吸气。
②动作流畅连贯，蹬地与提膝一气呵成。
③避免身体摇晃。
8.Burpee
【正确做法】
①确保在运动过程中核心肌肉群保持紧张状态。
②避免：落地时太用力。
【锻炼建议】
若您患有以下问题，不建议作此项目练习：膝盖问题。
9.平板支撑
【正确做法】
①保持腹部肌肉精致，使身体成一条直线。
②避免撑起过高，从而使肌肉负担过重。
10.平板收踢腿
【正确做法】
①肩部与双手在一条直线上。
②在运动过程中，脚趾向里弯曲。
③避免支撑腿的膝盖弯曲。
【锻炼建议】
若您患有以下问题，不建议作此项目练习：下背部剧痛、手腕疼痛、 脚踝疼痛。
11.左、右单腿坐式前驱
【正确做法】
①低下头，有利于锻炼菱形肌，也有利于高强度的整体拉伸。
②如果后背是绷紧的，应避免拉紧后背。做拉伸时最好后面有张 沙发。确保后背离沙发尽可能近。
12.腹部拉伸
【正确做法】
①保持地板和髋关节之间压力。
②放松肩部，保持肩部向下并远离耳部。
③避免头部过度后仰，过度做这种类型的拉伸，可能导致下背部 过度疲劳。
二、芸动汇APP腿部训练
1.开合跳（20次）
【正确做法】
①手肘尽量伸直在头部两侧夹紧，可同时使身体往上延伸。
②脚踝、膝盖放松，腹部始终紧绷
③避免驼背，保持动作流畅。同时避免动作太慢，导致腰腹松散
2.侧弓步拉伸
【正确做法】
①在臀部弯曲的时候脊柱保持中立。
②放松肩膀和脖子。
③弓着的那条腿的膝盖和脚趾位于一条直线上。
④下蹲时时候收紧臀部肌肉。 避免：在运动的过程中耸脖子；双脚上提，离开地面；弓背或伸展 背部。
【锻炼建议】
若您患有以下问题，不建议作此项目练习：膝盖疼痛、背部疼痛、 单腿负重存在问题。
3.开合跳2（20次）
【正确做法】
①手肘尽量伸直在头部两侧夹紧，可同时使身体往上延伸。
②脚踝、膝盖放松，腹部始终紧绷
③避免驼背，保持动作流畅。同时避免动作太慢，导致腰腹松散
4.左、右登家山替换（左右一组，共20组）
【正确做法】
①动作过程中保持背部平直。
②避免做动作时，臀部摇摆幅度过大。
【锻炼建议】
若您患有以下问题，不建议作此项目练习：膝盖问题。
5.开合跳3（20次）
【正确做法】
①手肘尽量伸直在头部两侧夹紧，可同时使身体往上延伸。
②脚踝、膝盖放松，腹部始终紧绷
③避免驼背，保持动作流畅。同时避免动作太慢，导致腰腹松散
6.简化Burpee（15次）
【正确做法】
①确保在运动过程中核心肌肉群保持紧张状态。
②避免：落地时太用力。
【锻炼建议】
若您患有以下问题，不建议作此项目练习：膝盖问题存在问题。
7.泳姿伸展
【正确做法】
①将四肢朝相反的方向尽可能地伸展。
②运动过程中，挤压臀部，并将肚脐向脊椎方向内收。
③保持颈部拉长、放松。
④尽量避免肩膀向双耳方向耸起。
【锻炼建议】
若您患有以下问题，不建议作此项目练习：下背部疼痛、脊柱上 半部分极度弯曲、脊柱下半部分弯曲存在问题。
8.仰卧交替抬腿
【正确做法】
①收紧腹部，上半身放松，保持腹肌紧绷，腹肌略有灼烧感。
②避免速度过快导致效果不佳，切忌憋气。
9.肩肌举桥
【正确做法】
①向后拉伸腿后跟而不是脚趾。
②双膝、双脚并拢，双臂、双腿放在瑜伽垫上。
③避免过分向后拉伸腹肌、弓背。
【锻炼建议】
若您患有以下问题，不建议作此项目练习：肩部损伤、颈部损伤、 背部损伤。
10.左、右跪式侧抬膝
【正确做法】
①放松，尽量伸直你的脖子。
②尽可能地拉伸你的大腿。
③在不影响姿势的情况下，尽可能抬高你的腿。
④收紧你的腹肌，尤其是腹斜肌。
⑤避免：扭动躯干、耸肩、弓背或上身前倾。 切忌绷紧脖子
11.腹部拉伸
【正确做法】
①保持地板和髋关节之间压力。
②放松肩部，保持肩部向下并远离耳部。
③避免头部过度后仰，过度做这种类型的拉伸，可能导致下背部过度疲劳。
12.婴儿式拉伸
【正确做法】
①做跪姿背部拉伸时，前额贴在毛巾或垫子上。
②避免拉紧颈部和肩部，过渡伸展下背部或手臂。
③放松，避免屏住呼吸。
以上就是腿部训练的相关知识啦，希望大家能从中有所得哟~
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运动健将
跑步是一项不需要什么特殊的器材和场地的运动，只要你想跑，随时随地都可以跑。跑步可以让你强身健体，还可以塑造身形，另外还可以发泄不满情绪，甚至还可以磨练你的意志力。所以现在都慢慢地喜欢很多人都喜欢上跑步。
有的人很喜欢跑步，却无奈地卡在关节这个问题上，一跑完关节就疼。导致关节疼的原因很多，比如错误的跑步姿势导致关节韧带或半月板拉伤。
所以首先要纠正你的跑步姿势。正确的跑步姿势需要将四肢躯干构成一个有机整体，才能达到协调配合的效果。要做到挺胸收腹，上半身略向前倾。以肩为轴心，自然进行前后摆臂，摆臂的幅度不能越过身体的正中线。
另外跑步的时间不宜过长或者强度过大，长时间的积效应可能会导致软骨磨损出现关节疼痛情况；，若是出现这些情况，请立即停止跑步，查找相关医生就诊。
除此以外，如果关节软骨有磨损，还需要及时补充关节营养氨糖。
它是关节软骨的主要成分和重要营养素，能够刺激关节软骨细胞，不断修复磨损的地方。它还起到催生关节滑液的作用，润滑关节软骨，让关节更灵活。
补充氨糖可以有针对性地选择补充氨糖营养剂，例如汤臣倍健建力多氨糖软骨钙片每片含有194mg的氨糖，还有硫酸软骨素，可以补充软骨滑液，润滑骨骼，有利于组织修复。健力多除了氨糖和硫酸软骨素，还有碳酸钙、骨碎补和CPP，软骨硬骨一起补，补充关节日常所需营养素，增加骨密度强壮骨骼，让关节更灵活。
所以喜欢跑步的人不妨选择汤臣倍健健力多氨糖软骨钙片，为关节健康助力！
洞察网
跑步是最好的有氧运动之一，建议大家在跑步之前要进行热身和拉伸，让身体尽快的适应，否则身体就会出现报警!在跑步以后或跑步进行当中，发现关节疼痛的要区分来对待。如果感觉酸痛，有可能是长期不运动导致的，如果是感觉刺痛，而且痛感比较强烈，就有可能是关节处发生损伤，建议大家到医院去就诊!另外要注意在跑步以后要进行拉伸，缓解肌肉和关节的疼痛!
心有归属10
跑步是一项很好的健身运动，有益身体健康，但也容易伤膝盖及拉伤，所以跑步前后一定要做热身拉伸，还有正确的跑步方式，跑步关节都疼，也许是平时少运动，或运动过度引起，最好去医院检查下，看看是什么原因，
