大盛归来vlog

牛奶是早餐必不可少的一份子，无论是西式还是中式早餐，都别忘记喝牛奶。有研究发现，提高钙的摄取可以减少脂肪的沉积，而钙的最好来源正是牛奶。燕麦、大麦、糙米、豆类、黑麦等食品中含有丰富的可溶性纤维和不可溶性纤维，富含可溶性纤维的食物有助于降低血液中的胆固醇含量，因而减少得心脏病的危险。

另一个好处是，它能够减缓人体对葡萄糖的吸收。可溶性纤维可以和胆固醇结合并将其带出人体，降低患心脏病和动脉疾病的可能性。

除过牛奶和燕麦片以外，我们建议的早餐食谱还有：鲜果玉米片＋烤土司面包，沙拉面包盒＋鲜果汁。

鲜果玉米片＋烤土司

鲜果玉米片

材料：新鲜草莓四个、香蕉1根、木瓜1小片、玉米片1杯、鲜奶1杯

作法：将各种水果洗净、去皮、切小片，放深盘内，加入玉米片，并淋入鲜奶即可食用。

烤土司

材料：土司面包片

作法：1、用烤面包机或烤箱，将土司烤至两面金黄即可取出食用。

2、可抹上奶油或果酱增加土司的口感

沙拉面包盒＋鲜果汁

材料：小黄瓜1条、煮熟的胡萝卜半条、熟马铃薯1个、熟鸡蛋1个、蛋黄酱半杯、土司4片、盐半大匙

作法：1、小黄瓜洗净、切丁，加入半大匙盐腌5分钟，然后用冷开水冲净，沥干。

2、将胡萝卜、马铃薯和熟鸡蛋切丁后，与小黄瓜混合，再加入蛋黄酱拦匀做成沙拉。

3、将土司放平，放入少许沙拉后，盖上另一片土司，并用碗扣出圆盒状，修掉四周硬皮即成。

一周减肥早餐食谱推荐

星期一：浆果+牛奶

星期二：牛奶+酸奶+蜂蜜(蜂蜜食品)

星期三：红莓蜜饯+牛奶

星期四：杏脯+葡萄(葡萄食品)干+酸奶

星期五：香蕉+杏仁+牛奶

星期六：草莓+草莓味牛奶

星期日：牛奶

注意：

1、早餐是必须一定要吃的，每天可以坚持吃一个鸡蛋，当然你如果不喜欢的话，可以用鹅蛋鸭蛋来代替，但是不能超过一个，也可以吃一些面食早餐搭配豆浆或是牛奶，菜包也是不错的选择。

2、午餐吃少量的米饭+一些清淡的蔬菜和少量的肉肉，肉类尽量以虾肉鸡肉鱼肉为主，这种白色肉类营养不输于红色肉，但是却没有什么脂肪，可以帮助你减肥，当然你也可以只吃水果，除了高糖分高热量的水果，比如西瓜榴莲什么的就要少吃。

3、晚餐可以喝粥或是喝蔬菜汤，如果还是感觉饿的话可以适当吃些水果，苹果或是梨子都是不错的，水果沙拉也可以考虑，但是沙拉酱一定要换成酸奶。

4、减肥期间绝对不要吃一些零食或是高热量的食物，比如巧克力炸鸡之类的，能不吃就不吃，酒也不能喝，尽量多吃一些蔬菜，水果也可以吃但是糖分含量比较的高，不适合总吃。

5、如果你基数实在太大的话，或是感觉饮食减肥没有太大的效果，你可以试试搭配上运动，尤其是能够出很多汗的有氧运动，这样会瘦的非常快速。

39健康网

一般早餐是不会增肥的，早餐推荐我的个人养生粥～小米粥。

我发现很多人都不喜欢喝小米粥，我是西北女孩子，小时候早餐就是小米粥加馒头。嫁到了南方发现几乎没有人吃小米粥。一般都是大米粥。

其实小米粥养胃，一日之计在于晨，早餐是非常重要的，每天从养胃开始一杯小米粥。

枸杞养生小知识

亲，减肥时早餐还是非常有吃的必要哦，因为如果早餐吃不好或是吃不饱的话，你中午就回饿的特别快，就回吃的既多又热量高。如果午饭吃早了，晚上又会饿的，所以说这是一个连锁反应的。早餐真的可以多吃一些燕麦牛奶，用西麦泡纯牛奶味道还是很不错的哦。也可以多吃一些粗粮哦，像蒸煮点玉米、红薯、紫薯、芋头，再外加一个鸡蛋或是牛奶，就非常有营养了，最重要的是顶饿啊。虽然本人今年夏天吃外卖吃的胖了，但去年冬天确实瘦过的。早餐就是照着给你的餐单吃的，会在十点钟左右吃点水果，中午吃自己做的菜，几乎不吃主食的。午饭过后，喝一袋无糖的酸奶，那个透明袋子的还不错。到了下午呢会继续吃些水果的，晚上可以喝点燕麦，最好是顶住不要吃。不出一个星期你就会觉得体内很干净的。一个月后，会减掉五斤左右没啥问题的。记住，减肥要诀就是忍。

戏看娱乐

早上吃什么都减不了肥，（农村人除外），身体的吸收因人而已，胖瘦也有家族遗传，跟吃多少没关系，但是，人到中年最好晚上不吃，只喝杯牛奶吃小块粗粮面包最好，但有些人喝凉水也长肉就因人而已了，所以这个问题不成立，我最爱吃的早餐是豆腐脑煎饼果子，我三餐都吃也不胖，而且我还常喝啤酒，所以营养好最好，减肥只能让身体不好。

美丽人生angela

我在头条更新过100多天的减脂早餐，已指导100多人减肥瘦身成功，我来回答这个问题。

三分练七分吃，饮食中减肥中占有非常重要的作用。健康均衡的饮食再加上适量运动就可以达到瘦身的目的，减肥切忌节食、或者少食，或者只吃某样食材。

减肥期间的摄入量最低不能低过自己的基础代谢，比如一个人的基础代谢是1300千卡，那么，她一天的摄入量最少不能低于1300千卡。在这1300千卡的热量分配上，碳水占50%左右，蛋白质占20%－30%左右，脂肪占20%－30%适宜。

在三餐的分配上，早餐占到全天能量的30%、午餐占40%、晚餐占30%，这样的配比适宜，也可以根据人的身体状况微调，比如早餐胃口好，可以增加到35%左右，午餐需求量大，可以增加到45左右，晚餐考虑到 消化等因素，可以占20%。总之，要全天的摄入要吃够基础代谢，并且三大营养素配比合理。

下面上我一周的减脂早餐，都是简单易做的快手做法，10分钟左右就能做好，供大家参考。

减脂早餐day1：牛奶200毫升+西兰花60克+鸡蛋60克+全麦面包60克，热量364kcal。

做法：西兰花清洗干净，掰成小朵，开水中焯水1分钟后捞出，淋上少许鲜酱油、香醋；鸡蛋煮8分钟，煮熟；全麦面包和牛奶外购。早餐不超过10分钟搞定，烹饪难度几乎为零。

减脂早餐day2：蒸牛排100克+全麦面包40克+鸡蛋60克+苹果150克

做法：牛排不用油煎，用蒸的方法。牛排化冻后切成小块，上锅蒸5分钟，蒸熟即可，不用放其他调味品。再洗1个小苹果（150克）、蒸鸡蛋1个、取40克全麦面包，早餐完成。

减脂早餐day3：中等大小玉米1根+鸡胸肉60克+生菜80克+牛奶200毫升，热量350kcal。

做法：玉米蒸熟，生菜清洗干净后焯水1分钟后捞出，淋少许鲜酱油，即可。早餐稍复杂的是鸡胸肉，可以提前做好，再吃时隔水加热3分钟，即可。

鸡胸肉做法：鸡肉切丝，加生抽、料酒、少许盐、蚝油搅拌均匀腌10分钟左右，上锅蒸5分钟，即出即可。取所食用的份量，多余的可放在冰箱冷藏。

减脂早餐day4：栗子南瓜130克+牛奶200毫升+蒸鸡胸肉60克+葡萄100克；热量350kcal。

做法：第3天剩下的鸡胸肉放在冰箱冷藏，第二天早上和栗子南瓜一起蒸10分钟，南瓜蒸熟了，鸡肉也加热了。再取100克葡萄和200毫升的牛奶，早餐完成。

减脂早餐day5：薏仁红豆粥200克+鸡蛋60克+盐水毛豆80克，热量388kcal。

做法：取薏仁20克、红豆30克，泡一晚上，第二天早上煮粥；毛豆取100克，清洗后下入开水中，加盐煮熟即可，再蒸鸡蛋1个，早餐准备就绪。

减脂早餐day6：栗子南瓜120克+鸡蛋70克（大鸡蛋1个）、黄瓜150克、脱脂牛奶200克；热量300kcal。

做法都不复述了，看一眼就能做出来。注意鸡蛋选择大鸡蛋，小个的鸡蛋1个约50克，正常的鸡蛋1个60克，稍大一些的鸡蛋70克。

减脂早餐day7：茶叶蛋60克（1个）+无糖豆浆250克+菜包80克（1个）+卤牛肉40克+桃子100克，热量365kcal。

今天的早餐属于外买版的减脂早餐，所有的食材都是从包买的成品。桃子和卤牛肉是提前买的成品，茶叶蛋、菜包、豆浆是早起在早餐店里买的。

如果实在来不及做早餐，这个搭配可以做为外买早餐的参考。卤牛肉和桃子称重后随身携带，其他在早餐店买得。

虽然这7天的早餐简单易做，但从减肥的角度看，营养素搭配合理，热量可控，简单的早餐更容易落地，能解决大家的实际需求。

如果大家想了解更多花式减脂早餐的做法，可以点击我的头像关注我的头条号，我已经更新过120天的减脂早餐，部分早餐颜值颇高，也涵盖了各种做法，总有一款适合你！

二喜减脂餐

养生早餐之“豆腐脑”

个人现在正在减肥所以推荐一下有利于减肥的早餐“豆腐脑”，

准备食材：

黄豆 、 内酯 、 盐 适量 、 葱花 适量 、韭花酱适量 、 生抽适量

烹饪步骤

1、将黄豆浸泡8小时左右

2、将浸泡好的黄豆放入豆浆机中，把水加到豆浆机最高水位线，拧紧机盖。

3、然后调节到使用果汁、蔬菜的模式开始打豆浆，每打完一次等1分钟左右，然后再选用这个模式，一共打3遍即可：

4、打好豆浆后，把豆渣过滤掉。

5、将过滤好的豆浆在放到锅里煮，火候由中火煮沸后调节到小火继续煮5分钟左右，准备调羹一边煮一边搅拌，一直煮到豆浆煮开后没有气泡和浮沫即可，然后接下来在冷却1分钟左右即可！

6、将豆浆和用温水化开的内酯里面去，搅拌几下盖上锅盖（密封性要好）保温，等待15-20分钟左右。

7、最后一步 放上葱花、香菜、生抽、韭花酱、搅拌均匀就可以享用了。

豆子要注意发黑.发暗.发皱的豆子不推荐使用做豆腐脑 ，煮豆浆的时间要长 中小火慢煮 多搅拌，才能蒸发掉多余的水分，有利于豆浆凝固。

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江锦汇

纯干货分享！内容较多，建议收藏~

一、碳水篇

1、原味燕麦片

我在家时常准备两种：快煮的和即食的。

快煮的口感会有嚼劲一些，即食的就比较软糯。

大家购买的时候不用追求牌子，原味的都是差不多的，直接买便宜大碗的就行~

2、全麦吐司

纯全麦的吐司在市面上的选择非常少，网上买又特别贵。所以我建议大家选择最普通、脂肪含量低的全麦吐司。比如下面这款，可以用来当主食。（脂肪1.3g非常少了）

3、大列巴

大列巴曾经是俄罗斯的军用口粮，几乎无糖无油，口感香富有嚼劲，还特别扛饿。

关键是，价格便宜！一次性囤几袋放速冻，早上蒸两片，热乎乎的时候吃下去，美滋滋~

4、土豆、紫薯、红薯等薯类，以及玉米。

5、无糖五谷杂粮粉。无糖的可以在专门磨粉的店磨，不要糖就可以了。

二、蛋白质篇

1、牛奶和奶粉

为什么有了牛奶还要奶粉呢？

因为煮牛奶燕麦时直接用牛奶常常会糊锅（大概是我的锅该换了），所以我一般会先煮燕麦，煮完了再加奶粉。

而且，奶粉也比较好控制量，特别是对于胃口小的朋友。

2、鸡蛋

是花样百出的蛋白质无疑了！就连水煮都能煮出溏心蛋这样的美味~

3、豆浆/豆浆粉（无蔗糖）

可以选择豆浆机现磨，懒癌晚期用豆浆粉冲泡即可。举个栗子：

4、低脂芝士片

低脂芝士片口感和普通的没差多少，但是可以满足口腹之欲~举栗子：

5、酸奶

自制无糖酸奶是最优选项。如果没条件自制，购买酸奶时尽量挑蛋白质高的，碳水化合物低的。举栗子：

这是光明如实酸奶，如果不方便购买的，尽量买碳水低的就行，代表糖少。

三、纤维素篇

1、南瓜

南瓜富含纤维，煮熟的时候是不是有很多一条条的拉丝~那就是纤维啦！

需要注意的是南瓜也含有一部分碳水，特别是板栗南瓜（越糯的碳水越高）因此搭配南瓜的话，适当的主食可以减少一点。

2、燕麦麸皮（oat bran）

俗称燕麦的皮，膳食纤维特别高，非常润肠通便！亲测刷脂小能手！举个栗子：

3、生菜/香菜/黄瓜/番茄等易处理蔬菜

因为早上时间有限，所以尽量要方便处理~

4、各种水果

水分多的，甜度低的水果，会比较适合健身者。比如莓类：草莓、蓝莓等。另外，香蕉、火龙果、猕猴桃、圣女果、柚子、橙子等都是不错的选择。

5、原味果干

蔓越莓干、葡萄干、红枣，实惠又非常百搭~

另外，油脂的话可以选择原味坚果、牛油果等。

不过我早餐很少单独摄入油脂，因为要把油脂留给中午和晚上的大餐~

四、搭配篇

怎么用好以上食材，进行合理的减肥早餐搭配呢？

我给大家做了几个示例：

1、燕麦粥

公式：牛奶+燕麦+1-2种水果或果干+1-2种坚果

例如：香蕉燕麦粥、紫薯燕麦粥，都非常美味~

方法：

①快煮燕麦片和冷水一起入小奶锅，煮开至燕麦膨胀开花（大约2-3分钟），之后倒入奶粉和水果坚果拌匀即可。

②即食燕麦片、奶粉、水果和坚果搅拌均匀，加入沸水冲泡即可。

2、隔夜酸奶燕麦

公式：酸奶+燕麦+1-2种水果或果干+1-2种坚果

其实就是把前面的牛奶换成酸奶，但是不用煮了。一层燕麦一层酸奶一层水果地平铺在合适的容器里，冰箱冷藏放一晚上，第二天早上就可以食用美味啦！非常适合夏天~

3、三明治

公式：吐司＋生菜＋纯火腿片＋番茄＋少油煎蛋。其中，生菜和番茄是可以替换的，加入一些水果也可以。另外，酱料可以用脱脂花生粉/低脂沙拉酱/番茄酱。

比如，这是我的最新作业，可以猜猜里面加了啥~

4、南瓜牛奶

方法：

①蒸南瓜，传统蒸法不说啦，说一个快手的：切成1cm左右厚片，加半碗水，盖上盖子，微波炉高火转5分钟。不要太方便~此方法同样适用于土豆、紫薯等薯类！

②捣碎，直接加入牛奶搅匀即可。

南瓜的甜加上牛奶的香，滋味恰到好处~

可以搭配吐司或燕麦食用~

5、随心配

坚持碳水+蛋白质+纤维素三位一体的原则，我们还可以这样随心配：

• 蒸大列巴+芝士片+豆浆
• 蒸紫薯+香蕉牛奶
• 吐司+水果酸奶
• 吐司+蔬果沙拉+溏心蛋
• 南瓜燕麦蒸蛋
• 豆浆鸡蛋燕麦

......

大概可以有无数种搭配~

赶紧行动起来吧！

感谢阅读到最后，相信你一定可以瘦下来！

以上内容选自我的微信公众号ESfitness+ 我是钱钱，分享健身知识、饮食以及健康的生活方式。陪你升级打怪变得更美~

健身妹的食光

减肥和营养都是长期工程，不可能因为某一顿早餐就可以达到减肥或者全面补充营养的作用。减肥最常说的就是“管住嘴迈开腿”，相比之下，“管住嘴”更重要。减肥要看全天的总能量摄入，当消耗大于摄入时体重就能降了。

把握几个原则

一是少吃精白米面，多吃杂粮薯类。主要原因是后者抗饿，不容易饿了也就不会想着吃零食，不容易体重超标。二是注重优质蛋白摄入。优质蛋白包括鱼肉蛋奶，适量！三是多吃蔬菜，控制水果。蔬菜热量很小，尤其是叶菜类的，比如油菜、菠菜等等，早餐也要注意吃菜，增加膳食纤维摄入，提高饱腹感。

举几个实例供参考

对大多数人而言，一般不太习惯早餐吃蔬菜或水果，建议一点点去改变。

如果习惯喝粥，那就炒个青菜，配上点鸡蛋；如果习惯西式的，吃个面包，无油煎个蛋加点圣女果或者水果之类再配一杯牛奶；如果不会做面包，那就做简单的煎饼，一堆面糊加水混合均匀加蔬菜，再配鸡蛋奶……其实健康又营养的早餐很多，用心搭配，掌握好蔬菜、蛋白质和碳水化合物每样都吃一些，少油少盐就很棒啦！对了，推荐买电饼铛或者不粘锅，可以无油煎蛋无油煎饼，帮助少吃很多油！

如果实在不知道早餐吃什么，那就关注我吧，每天与您分享我家的健康早餐！

我是王华，注册营养师，中国农业大学食品硕士，奋斗在食品安全监管一线。有关食品加工与安全、饮食健康与营养、美食烹饪与制作，您都可以和我聊聊。

注册营养师王华

说到三餐，尤其早餐最让人忽视。包子、豆浆、油条等是我们中国人最常见的早餐。早餐吃不好，怎能跟上减肥的节奏呢？平时我们常见的早餐误区：

1.西式快餐

周内，赶着上班，来西餐厅来杯咖啡，一份吐司配上培根，火腿鸡蛋，看上去既潮流又省时间。但是西式快餐普遍热量高，而且油脂多，缺少水果蔬菜等维生素，矿物质。特别容易发胖，所以这类早餐，对减肥没有益处。

2.中式油炸早餐

赶公交上班，顺手买杯豆浆加油条吧。中国传统的早餐不在乎就是油条，葱油饼，炸菜角，或者水煎包。这些早餐经过高温油炸，营养成分遭到破坏。有些不良商家，为了追求口感，会在油条里面加入泡打粉等不利于身体健康的物质。长期食用，导致肥胖。

3.零食当早餐

经常来不及做早餐，会提前在冰箱内备好面包，饼干等零食。这些零食含有大量的糖分和碳水化合物，会导致血糖升高，胰岛素大量分泌，脂肪填充储藏体内，长期食用则会引起肥胖。况且这类早餐缺乏维生素，蛋白质，长期摄入营养太过单一，更加不利于减肥。

4.水果当早餐

不少减肥人士，为了减肥，早餐有时只吃一个苹果，或者一个香蕉。虽然不缺乏维生素，但是缺乏蛋白质。长期缺乏蛋白质，不利于肌肉的修复和生长，造成基础代谢降低，从而影响减肥。

那么我们究竟要怎么吃，才能既健康又能减肥呢？

1.早餐时间要规律，最好在9:00之前完成早餐。

2.主食不能少，可以吃粗粮，全麦面包等代替精细的米面。

3.蛋白质不能少，奶、蛋、豆、肉任选其一。

4.蔬菜水果不能少，来点坚果更丰富。

5.杜绝油炸类面食，热量高西餐等食物。

比如早餐来一杯牛奶，一个苹果，一个白水煮蛋，两片全麦面包，再来一份蔬菜沙拉，既营养又美味。

一日之计在于晨，美味营养的早餐使我们一天精力充沛，而且还能减肥，那就起床做早餐喽～

喵儿小仙

薄荷营养师推荐你减肥早餐的正确吃法。

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早餐中，谷薯类是最重要的碳水化合物的选择，因为相比于其它类食品，谷薯能更快的提供碳水化合物，使身体快速运转起来。2优质蛋白质

血糖作为最直接的能量提供者，很容易被消耗殆尽。1-2个小时后，血糖水平就会下降，身体就会出现能量匮乏的状况，便容易产生倦怠感。但是如果早餐中含有蛋白质，就可以维持一个上午的血糖水平不下降。

另外，作为一天的第一顿饭，提供富含纤维素的食物能促进肠胃的蠕动，同时产生饱和感。因此，丰富的纤维素也是必不可少的，蔬菜、水果以及豆类，能够提供足够的纤维素。

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關鍵字: 健康 牛奶 减肥