大盛歸來vlog

牛奶是早餐必不可少的一份子，無論是西式還是中式早餐，都別忘記喝牛奶。有研究發現，提高鈣的攝取可以減少脂肪的沉積，而鈣的最好來源正是牛奶。燕麥、大麥、糙米、豆類、黑麥等食品中含有豐富的可溶性纖維和不可溶性纖維，富含可溶性纖維的食物有助於降低血液中的膽固醇含量，因而減少得心臟病的危險。

另一個好處是，它能夠減緩人體對葡萄糖的吸收。可溶性纖維可以和膽固醇結合並將其帶出人體，降低患心臟病和動脈疾病的可能性。

除過牛奶和燕麥片以外，我們建議的早餐食譜還有：鮮果玉米片＋烤土司麵包，沙拉麵包盒＋鮮果汁。

鮮果玉米片＋烤土司

鮮果玉米片

材料：新鮮草莓四個、香蕉1根、木瓜1小片、玉米片1杯、鮮奶1杯

作法：將各種水果洗淨、去皮、切小片，放深盤內，加入玉米片，並淋入鮮奶即可食用。

烤土司

材料：土司麵包片

作法：1、用烤麵包機或烤箱，將土司烤至兩面金黃即可取出食用。

2、可抹上奶油或果醬增加土司的口感

沙拉麵包盒＋鮮果汁

材料：小黃瓜1條、煮熟的胡蘿蔔半條、熟馬鈴薯1個、熟雞蛋1個、蛋黃醬半杯、土司4片、鹽半大匙

作法：1、小黃瓜洗淨、切丁，加入半大匙鹽醃5分鐘，然後用冷開水衝淨，瀝乾。

2、將胡蘿蔔、馬鈴薯和熟雞蛋切丁後，與小黃瓜混合，再加入蛋黃醬攔勻做成沙拉。

3、將土司放平，放入少許沙拉後，蓋上另一片土司，並用碗扣出圓盒狀，修掉四周硬皮即成。

一週減肥早餐食譜推薦

星期一：漿果+牛奶

星期二：牛奶+酸奶+蜂蜜(蜂蜜食品)

星期三：紅莓蜜餞+牛奶

星期四：杏脯+葡萄(葡萄食品)幹+酸奶

星期五：香蕉+杏仁+牛奶

星期六：草莓+草莓味牛奶

星期日：牛奶

注意：

1、早餐是必須一定要吃的，每天可以堅持吃一個雞蛋，當然你如果不喜歡的話，可以用鵝蛋鴨蛋來代替，但是不能超過一個，也可以吃一些麵食早餐搭配豆漿或是牛奶，菜包也是不錯的選擇。

2、午餐吃少量的米飯+一些清淡的蔬菜和少量的肉肉，肉類儘量以蝦肉雞肉魚肉為主，這種白色肉類營養不輸於紅色肉，但是卻沒有什麼脂肪，可以幫助你減肥，當然你也可以只吃水果，除了高糖分高熱量的水果，比如西瓜榴蓮什麼的就要少吃。

3、晚餐可以喝粥或是喝蔬菜湯，如果還是感覺餓的話可以適當吃些水果，蘋果或是梨子都是不錯的，水果沙拉也可以考慮，但是沙拉醬一定要換成酸奶。

4、減肥期間絕對不要吃一些零食或是高熱量的食物，比如巧克力炸雞之類的，能不吃就不吃，酒也不能喝，儘量多吃一些蔬菜，水果也可以吃但是糖分含量比較的高，不適合總吃。

5、如果你基數實在太大的話，或是感覺飲食減肥沒有太大的效果，你可以試試搭配上運動，尤其是能夠出很多汗的有氧運動，這樣會瘦的非常快速。

39健康網

一般早餐是不會增肥的，早餐推薦我的個人養生粥～小米粥。

我發現很多人都不喜歡喝小米粥，我是西北女孩子，小時候早餐就是小米粥加饅頭。嫁到了南方發現幾乎沒有人吃小米粥。一般都是大米粥。

其實小米粥養胃，一日之計在於晨，早餐是非常重要的，每天從養胃開始一杯小米粥。

枸杞養生小知識

親，減肥時早餐還是非常有吃的必要哦，因為如果早餐吃不好或是吃不飽的話，你中午就回餓的特別快，就回吃的既多又熱量高。如果午飯吃早了，晚上又會餓的，所以說這是一個連鎖反應的。早餐真的可以多吃一些燕麥牛奶，用西麥泡純牛奶味道還是很不錯的哦。也可以多吃一些粗糧哦，像蒸煮點玉米、紅薯、紫薯、芋頭，再外加一個雞蛋或是牛奶，就非常有營養了，最重要的是頂餓啊。雖然本人今年夏天吃外賣吃的胖了，但去年冬天確實瘦過的。早餐就是照著給你的餐單吃的，會在十點鐘左右吃點水果，中午吃自己做的菜，幾乎不吃主食的。午飯過後，喝一袋無糖的酸奶，那個透明袋子的還不錯。到了下午呢會繼續吃些水果的，晚上可以喝點燕麥，最好是頂住不要吃。不出一個星期你就會覺得體內很乾淨的。一個月後，會減掉五斤左右沒啥問題的。記住，減肥要訣就是忍。

戲看娛樂

早上吃什麼都減不了肥，（農村人除外），身體的吸收因人而已，胖瘦也有家族遺傳，跟吃多少沒關係，但是，人到中年最好晚上不吃，只喝杯牛奶吃小塊粗糧麵包最好，但有些人喝涼水也長肉就因人而已了，所以這個問題不成立，我最愛吃的早餐是豆腐腦煎餅果子，我三餐都吃也不胖，而且我還常喝啤酒，所以營養好最好，減肥只能讓身體不好。

美麗人生angela

我在頭條更新過100多天的減脂早餐，已指導100多人減肥瘦身成功，我來回答這個問題。

三分練七分吃，飲食中減肥中佔有非常重要的作用。健康均衡的飲食再加上適量運動就可以達到瘦身的目的，減肥切忌節食、或者少食，或者只吃某樣食材。

減肥期間的攝入量最低不能低過自己的基礎代謝，比如一個人的基礎代謝是1300千卡，那麼，她一天的攝入量最少不能低於1300千卡。在這1300千卡的熱量分配上，碳水佔50%左右，蛋白質佔20%－30%左右，脂肪佔20%－30%適宜。

在三餐的分配上，早餐佔到全天能量的30%、午餐佔40%、晚餐佔30%，這樣的配比適宜，也可以根據人的身體狀況微調，比如早餐胃口好，可以增加到35%左右，午餐需求量大，可以增加到45左右，晚餐考慮到 消化等因素，可以佔20%。總之，要全天的攝入要吃夠基礎代謝，並且三大營養素配比合理。

下面上我一週的減脂早餐，都是簡單易做的快手做法，10分鐘左右就能做好，供大家參考。

減脂早餐day1：牛奶200毫升+西蘭花60克+雞蛋60克+全麥麵包60克，熱量364kcal。

做法：西蘭花清洗乾淨，掰成小朵，開水中焯水1分鐘後撈出，淋上少許鮮醬油、香醋；雞蛋煮8分鐘，煮熟；全麥麵包和牛奶外購。早餐不超過10分鐘搞定，烹飪難度幾乎為零。

減脂早餐day2：蒸牛排100克+全麥麵包40克+雞蛋60克+蘋果150克

做法：牛排不用油煎，用蒸的方法。牛排化凍後切成小塊，上鍋蒸5分鐘，蒸熟即可，不用放其他調味品。再洗1個小蘋果（150克）、蒸雞蛋1個、取40克全麥麵包，早餐完成。

減脂早餐day3：中等大小玉米1根+雞胸肉60克+生菜80克+牛奶200毫升，熱量350kcal。

做法：玉米蒸熟，生菜清洗乾淨後焯水1分鐘後撈出，淋少許鮮醬油，即可。早餐稍複雜的是雞胸肉，可以提前做好，再吃時隔水加熱3分鐘，即可。

雞胸肉做法：雞肉切絲，加生抽、料酒、少許鹽、蠔油攪拌均勻醃10分鐘左右，上鍋蒸5分鐘，即出即可。取所食用的份量，多餘的可放在冰箱冷藏。

減脂早餐day4：栗子南瓜130克+牛奶200毫升+蒸雞胸肉60克+葡萄100克；熱量350kcal。

做法：第3天剩下的雞胸肉放在冰箱冷藏，第二天早上和栗子南瓜一起蒸10分鐘，南瓜蒸熟了，雞肉也加熱了。再取100克葡萄和200毫升的牛奶，早餐完成。

減脂早餐day5：薏仁紅豆粥200克+雞蛋60克+鹽水毛豆80克，熱量388kcal。

做法：取薏仁20克、紅豆30克，泡一晚上，第二天早上煮粥；毛豆取100克，清洗後下入開水中，加鹽煮熟即可，再蒸雞蛋1個，早餐準備就緒。

減脂早餐day6：栗子南瓜120克+雞蛋70克（大雞蛋1個）、黃瓜150克、脫脂牛奶200克；熱量300kcal。

做法都不復述了，看一眼就能做出來。注意雞蛋選擇大雞蛋，小個的雞蛋1個約50克，正常的雞蛋1個60克，稍大一些的雞蛋70克。

減脂早餐day7：茶葉蛋60克（1個）+無糖豆漿250克+菜包80克（1個）+滷牛肉40克+桃子100克，熱量365kcal。

今天的早餐屬於外買版的減脂早餐，所有的食材都是從包買的成品。桃子和滷牛肉是提前買的成品，茶葉蛋、菜包、豆漿是早起在早餐店裡買的。

如果實在來不及做早餐，這個搭配可以做為外買早餐的參考。滷牛肉和桃子稱重後隨身攜帶，其他在早餐店買得。

雖然這7天的早餐簡單易做，但從減肥的角度看，營養素搭配合理，熱量可控，簡單的早餐更容易落地，能解決大家的實際需求。

如果大家想了解更多花式減脂早餐的做法，可以點擊我的頭像關注我的頭條號，我已經更新過120天的減脂早餐，部分早餐顏值頗高，也涵蓋了各種做法，總有一款適合你！

二喜減脂餐

養生早餐之“豆腐腦”

個人現在正在減肥所以推薦一下有利於減肥的早餐“豆腐腦”，

準備食材：

黃豆 、 內酯 、 鹽 適量 、 蔥花 適量 、韭花醬適量 、 生抽適量

烹飪步驟

1、將黃豆浸泡8小時左右

2、將浸泡好的黃豆放入豆漿機中，把水加到豆漿機最高水位線，擰緊機蓋。

3、然後調節到使用果汁、蔬菜的模式開始打豆漿，每打完一次等1分鐘左右，然後再選用這個模式，一共打3遍即可：

4、打好豆漿後，把豆渣過濾掉。

5、將過濾好的豆漿在放到鍋裡煮，火候由中火煮沸後調節到小火繼續煮5分鐘左右，準備調羹一邊煮一邊攪拌，一直煮到豆漿煮開後沒有氣泡和浮沫即可，然後接下來在冷卻1分鐘左右即可！

6、將豆漿和用溫水化開的內酯裡面去，攪拌幾下蓋上鍋蓋（密封性要好）保溫，等待15-20分鐘左右。

7、最後一步 放上蔥花、香菜、生抽、韭花醬、攪拌均勻就可以享用了。

豆子要注意發黑.發暗.發皺的豆子不推薦使用做豆腐腦 ，煮豆漿的時間要長 中小火慢煮 多攪拌，才能蒸發掉多餘的水分，有利於豆漿凝固。

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江錦匯

純乾貨分享！內容較多，建議收藏~

一、碳水篇

1、原味燕麥片

我在家時常準備兩種：快煮的和即食的。

快煮的口感會有嚼勁一些，即食的就比較軟糯。

大家購買的時候不用追求牌子，原味的都是差不多的，直接買便宜大碗的就行~

2、全麥吐司

純全麥的吐司在市面上的選擇非常少，網上買又特別貴。所以我建議大家選擇最普通、脂肪含量低的全麥吐司。比如下面這款，可以用來當主食。（脂肪1.3g非常少了）

3、大列巴

大列巴曾經是俄羅斯的軍用口糧，幾乎無糖無油，口感香富有嚼勁，還特別扛餓。

關鍵是，價格便宜！一次性囤幾袋放速凍，早上蒸兩片，熱乎乎的時候吃下去，美滋滋~

4、土豆、紫薯、紅薯等薯類，以及玉米。

5、無糖五穀雜糧粉。無糖的可以在專門磨粉的店磨，不要糖就可以了。

二、蛋白質篇

1、牛奶和奶粉

為什麼有了牛奶還要奶粉呢？

因為煮牛奶燕麥時直接用牛奶常常會糊鍋（大概是我的鍋該換了），所以我一般會先煮燕麥，煮完了再加奶粉。

而且，奶粉也比較好控制量，特別是對於胃口小的朋友。

2、雞蛋

是花樣百出的蛋白質無疑了！就連水煮都能煮出溏心蛋這樣的美味~

3、豆漿/豆漿粉（無蔗糖）

可以選擇豆漿機現磨，懶癌晚期用豆漿粉沖泡即可。舉個栗子：

4、低脂芝士片

低脂芝士片口感和普通的沒差多少，但是可以滿足口腹之慾~舉栗子：

5、酸奶

自制無糖酸奶是最優選項。如果沒條件自制，購買酸奶時儘量挑蛋白質高的，碳水化合物低的。舉栗子：

這是光明如實酸奶，如果不方便購買的，儘量買碳水低的就行，代表糖少。

三、纖維素篇

1、南瓜

南瓜富含纖維，煮熟的時候是不是有很多一條條的拉絲~那就是纖維啦！

需要注意的是南瓜也含有一部分碳水，特別是板栗南瓜（越糯的碳水越高）因此搭配南瓜的話，適當的主食可以減少一點。

2、燕麥麩皮（oat bran）

俗稱燕麥的皮，膳食纖維特別高，非常潤腸通便！親測刷脂小能手！舉個栗子：

3、生菜/香菜/黃瓜/番茄等易處理蔬菜

因為早上時間有限，所以儘量要方便處理~

4、各種水果

水分多的，甜度低的水果，會比較適合健身者。比如莓類：草莓、藍莓等。另外，香蕉、火龍果、獼猴桃、聖女果、柚子、橙子等都是不錯的選擇。

5、原味果乾

蔓越莓幹、葡萄乾、紅棗，實惠又非常百搭~

另外，油脂的話可以選擇原味堅果、牛油果等。

不過我早餐很少單獨攝入油脂，因為要把油脂留給中午和晚上的大餐~

四、搭配篇

怎麼用好以上食材，進行合理的減肥早餐搭配呢？

我給大家做了幾個示例：

1、燕麥粥

公式：牛奶+燕麥+1-2種水果或果乾+1-2種堅果

例如：香蕉燕麥粥、紫薯燕麥粥，都非常美味~

方法：

①快煮燕麥片和冷水一起入小奶鍋，煮開至燕麥膨脹開花（大約2-3分鐘），之後倒入奶粉和水果堅果拌勻即可。

②即食燕麥片、奶粉、水果和堅果攪拌均勻，加入沸水沖泡即可。

2、隔夜酸奶燕麥

公式：酸奶+燕麥+1-2種水果或果乾+1-2種堅果

其實就是把前面的牛奶換成酸奶，但是不用煮了。一層燕麥一層酸奶一層水果地平鋪在合適的容器裡，冰箱冷藏放一晚上，第二天早上就可以食用美味啦！非常適合夏天~

3、三明治

公式：吐司＋生菜＋純火腿片＋番茄＋少油煎蛋。其中，生菜和番茄是可以替換的，加入一些水果也可以。另外，醬料可以用脫脂花生粉/低脂沙拉醬/番茄醬。

比如，這是我的最新作業，可以猜猜裡面加了啥~

4、南瓜牛奶

方法：

①蒸南瓜，傳統蒸法不說啦，說一個快手的：切成1cm左右厚片，加半碗水，蓋上蓋子，微波爐高火轉5分鐘。不要太方便~此方法同樣適用於土豆、紫薯等薯類！

②搗碎，直接加入牛奶攪勻即可。

南瓜的甜加上牛奶的香，滋味恰到好處~

可以搭配吐司或燕麥食用~

5、隨心配

堅持碳水+蛋白質+纖維素三位一體的原則，我們還可以這樣隨心配：

• 蒸大列巴+芝士片+豆漿
• 蒸紫薯+香蕉牛奶
• 吐司+水果酸奶
• 吐司+蔬果沙拉+溏心蛋
• 南瓜燕麥蒸蛋
• 豆漿雞蛋燕麥

......

大概可以有無數種搭配~

趕緊行動起來吧！

感謝閱讀到最後，相信你一定可以瘦下來！

以上內容選自我的微信公眾號ESfitness+ 我是錢錢，分享健身知識、飲食以及健康的生活方式。陪你升級打怪變得更美~

健身妹的食光

減肥和營養都是長期工程，不可能因為某一頓早餐就可以達到減肥或者全面補充營養的作用。減肥最常說的就是“管住嘴邁開腿”，相比之下，“管住嘴”更重要。減肥要看全天的總能量攝入，當消耗大於攝入時體重就能降了。

把握幾個原則

一是少吃精白米麵，多吃雜糧薯類。主要原因是後者抗餓，不容易餓了也就不會想著吃零食，不容易體重超標。二是注重優質蛋白攝入。優質蛋白包括魚肉蛋奶，適量！三是多吃蔬菜，控制水果。蔬菜熱量很小，尤其是葉菜類的，比如油菜、菠菜等等，早餐也要注意吃菜，增加膳食纖維攝入，提高飽腹感。

舉幾個實例供參考

對大多數人而言，一般不太習慣早餐吃蔬菜或水果，建議一點點去改變。

如果習慣喝粥，那就炒個青菜，配上點雞蛋；如果習慣西式的，吃個麵包，無油煎個蛋加點聖女果或者水果之類再配一杯牛奶；如果不會做麵包，那就做簡單的煎餅，一堆麵糊加水混合均勻加蔬菜，再配雞蛋奶……其實健康又營養的早餐很多，用心搭配，掌握好蔬菜、蛋白質和碳水化合物每樣都吃一些，少油少鹽就很棒啦！對了，推薦買電餅鐺或者不粘鍋，可以無油煎蛋無油煎餅，幫助少吃很多油！

如果實在不知道早餐吃什麼，那就關注我吧，每天與您分享我家的健康早餐！

我是王華，註冊營養師，中國農業大學食品碩士，奮鬥在食品安全監管一線。有關食品加工與安全、飲食健康與營養、美食烹飪與製作，您都可以和我聊聊。

註冊營養師王華

說到三餐，尤其早餐最讓人忽視。包子、豆漿、油條等是我們中國人最常見的早餐。早餐吃不好，怎能跟上減肥的節奏呢？平時我們常見的早餐誤區：

1.西式快餐

周內，趕著上班，來西餐廳來杯咖啡，一份吐司配上培根，火腿雞蛋，看上去既潮流又省時間。但是西式快餐普遍熱量高，而且油脂多，缺少水果蔬菜等維生素，礦物質。特別容易發胖，所以這類早餐，對減肥沒有益處。

2.中式油炸早餐

趕公交上班，順手買杯豆漿加油條吧。中國傳統的早餐不在乎就是油條，蔥油餅，炸菜角，或者水煎包。這些早餐經過高溫油炸，營養成分遭到破壞。有些不良商家，為了追求口感，會在油條裡面加入泡打粉等不利於身體健康的物質。長期食用，導致肥胖。

3.零食當早餐

經常來不及做早餐，會提前在冰箱內備好麵包，餅乾等零食。這些零食含有大量的糖分和碳水化合物，會導致血糖升高，胰島素大量分泌，脂肪填充儲藏體內，長期食用則會引起肥胖。況且這類早餐缺乏維生素，蛋白質，長期攝入營養太過單一，更加不利於減肥。

4.水果當早餐

不少減肥人士，為了減肥，早餐有時只吃一個蘋果，或者一個香蕉。雖然不缺乏維生素，但是缺乏蛋白質。長期缺乏蛋白質，不利於肌肉的修復和生長，造成基礎代謝降低，從而影響減肥。

那麼我們究竟要怎麼吃，才能既健康又能減肥呢？

1.早餐時間要規律，最好在9:00之前完成早餐。

2.主食不能少，可以吃粗糧，全麥麵包等代替精細的米麵。

3.蛋白質不能少，奶、蛋、豆、肉任選其一。

4.蔬菜水果不能少，來點堅果更豐富。

5.杜絕油炸類麵食，熱量高西餐等食物。

比如早餐來一杯牛奶，一個蘋果，一個白水煮蛋，兩片全麥麵包，再來一份蔬菜沙拉，既營養又美味。

一日之計在於晨，美味營養的早餐使我們一天精力充沛，而且還能減肥，那就起床做早餐嘍～

喵兒小仙

薄荷營養師推薦你減肥早餐的正確吃法。

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早餐中，谷薯類是最重要的碳水化合物的選擇，因為相比於其它類食品，谷薯能更快的提供碳水化合物，使身體快速運轉起來。2優質蛋白質

血糖作為最直接的能量提供者，很容易被消耗殆盡。1-2個小時後，血糖水平就會下降，身體就會出現能量匱乏的狀況，便容易產生倦怠感。但是如果早餐中含有蛋白質，就可以維持一個上午的血糖水平不下降。

另外，作為一天的第一頓飯，提供富含纖維素的食物能促進腸胃的蠕動，同時產生飽和感。因此，豐富的纖維素也是必不可少的，蔬菜、水果以及豆類，能夠提供足夠的纖維素。

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關鍵字: 健康 牛奶 減肥