05.06 一套神奇的动作组合，瘦腰瘦腿两不误，做到的都瘦了下来

对于爱美人士来讲，减肥塑形可不只是夏天要做的事情

要整体均匀，又要有线条美，还要细腰细腿

对于美的追求永远都不会满足

有追求就要有行动，毕竟好身材不都是天生就有的

美丽是需要代价的，其中之一就是付出的汗水

马甲线不只是瘦出来的，还要通过努力的训练轮廓才会清晰

修长紧致的腿部曲线也不是天生的，而是后天修炼的。

如果不放弃的努力就一定不会是徒劳

如果还没有努力现在也不晚，这里有一套神奇的动作组合，既可以瘦腰又可以瘦腿，不怕你瘦不下来，就怕你不做：

动作一：90度屈膝抬腿

• 仰卧，双腿抬起，大腿与地面呈90度角，保持小腿与大腿垂直不变

• 一条腿下落至脚尖点地后再抬起，换边

• 全程收紧核心，保持均匀呼吸

动作二：支撑后踢腿

• 从俯卧撑姿势开始，身体呈一条直线

• 保持躯干完全稳定，一条腿向后向上抬起至最高点后稍做停留

• 双腿交替进行，
  

• 抬腿时呼气，下放时吸气

动作三：屈膝收腹

• 双手撑于臀部两侧，颈部保持竖直，腹部收紧

• 双腿运动时，臀部一起跟着前后卷动

• 将胸部靠近大腿，用臀部上侧支撑身体

• 收腿时呼气，伸腿吸气

动作四：转体卷腹

• 平躺，腰部贴地，双手置于头部上方

• 卷腹起身，左侧手触摸右侧小腿外侧，略作停顿，还原，做另一侧

• 卷腹时呼气，还原时吸气

动作五：俄罗斯转体

• 转动双肩来带动手臂的移动

• 下背挺直，上背略微弓起

• 手接触身体两侧地面，目光跟随双手移动

• 转体时，侧腹部出现收缩挤压感

• 转体时呼气，转正时吸气

动作六：直腿卷腹

• 双腿抬至90°，臀部离开地面

• 双手用力上举，尽可能接近双脚

• 卷起时呼气，还原时吸气
  

动作七：仰卧交替抬腿

• 仰卧在瑜伽垫上，下背部用力贴紧地面，双腿伸直，勾起脚尖

• 双腿交替在与地面呈45°角和70°角的区间内抬起落下

• 整个腹肌始终保持紧绷感，全程保持均匀呼吸
  

动作八：仰卧踢腿

• 仰卧支撑，抬起一侧腿至最高点，稍做停留后还原

• 双腿交替，连续进行

• 双臂发力稳定上半身
  

对于目的是塑形的朋友来讲，以上动作即可满足瘦腰瘦腿的需求，而如果是要减肥减脂的朋友来讲，需要做的还是饮食控制+长时间有氧。

注意事项：

• 动作前的热身和动作后的拉伸是永久不变的注意事项

• 保证动作标准再保证时间次数

• 动作间的休息不要超过30秒

• 付出就会有回报，坚持就会有效果，辛苦的努力带来的不仅是漂亮的身形，更是健康的体魄。