唐心5201314

膝盖痛的原因：

⒈过量的运动、过大的强度、过多的频率。肌肉力量、体能基础都是有一定的承受能力的，如果过多、过量、过长的进行超负荷的运动，身体必将承受不能承受之重；

建议：循序渐进增加强度，并保持适量的、有规律的运动和一定的休息。

建议：跑步前动态的热身10-15分钟(活动关节、轻度走动、伸展肌肉)，跑步后静态的拉伸5-10分钟，每个拉伸动作争取有肌肉被拉开的轻微疼痛感并保持30-40″。

建议：跑步的同时也要加强力量训练，腿部力量和核心力量的增长是对于跑步有非常好的助力作用。

小腿痛的原因：

⒈强度过大导致乳酸堆积，需要一定的时间进行代谢排出，多休息自然会好转；

⒉肌肉充血引起的腿部疲劳酸痛，如果长时间没有运动或者提高运动强度很容易出现这种情况，循序渐进运动并保持合理的强度增加可以有一定的缓解；

⒊跑步中肌肉发力的问题，跑步姿势不正确、肌肉发力不合理，将力量过于集中在腿部，在健身房的跑步机上可以听到有些人跑步声音很大、有些人则不会那么大力，排除体重的原因之外，发力也是最重要的原因。

在跑步中的肌肉发力，并不是以腿部来贯穿整个过程，而是以手臂、核心和腿部共同分担的过程，首先要保证姿势标准，不要驼背、不要脖子前倾、也不要左右摆臂；其次才能更好的掌握跑步过程中的全身协调性，将背部挺直、核心收紧、以此来带动腿部的移动，这样就不会将主要力量全部集中在下半身，听起来容易，做起来需要有一个适应学习的过程，不要没命的瞎跑，多感受运动的节奏，再多的理论也比不上自己亲身经历。

雕刻你的美

可能这个事，有的人想不明白，不过我可以从运动解剖学做一下分析，一点不难，膝盖痛和小腿痛都是有原因的，膝盖痛和小腿痛的部位不一样，原因又不一样，先从最普通的写起……

小腿后侧痛

如果是一个人跑步之后，小腿后侧痛，要先观察他跑步的时候，是不是用前脚掌着地，且在跑步过程中有一个弹跳滞空时间，这个时候是足跖屈，频繁这样就导致腓肠肌过度使用，出现小腿后侧疼痛。

小腿外侧痛

在膝关节下方，小腿外侧疼痛，跑步很易造成这个问题，俗称跑步膝，是髂胫束和股骨外侧髁摩擦诱发的症状，找到痛点之后，手法按摩可以消除这个症状，每天一次，每次5~7分钟，可以解决这种疼痛。

膝盖痛

膝盖痛的人，除了膝关节本身就有疾病，应该考虑跑步过量或者身体的肌肉不足以支撑这种运动，膝关节过大的负荷，或者是跑步的时候脚后跟着地，给膝关节造成强烈的冲击诱发疼痛。

这是警惕信号

不管哪种疼痛，跑步的初期，出现疼痛还好说，如果长期的疼痛，可能是伤病存在，一定不要坚持跑下去，及时的停下休息或者去医院就诊，找到原因，做好处理之后，从快走开始恢复运动，爱护膝关节！

乔栋谈健康

您好！跑完步膝盖痛和小腿痛的原因各有不同，下面就让我们来看看吧！

一、跑完步膝盖痛的原因是：

1.髌骨软化：当膝盖(也就是髌骨)随着跑步在活动时，其连接部分的软骨组织会受到一定的共振，受到一定的压力，体重越大的人受伤概率越高。

2.半月板损伤：半月板损伤多由扭转外力引起，当一腿承重，小腿固定在半屈曲、外展位时，身体及股部猛然内旋，内侧半月板在股骨髁与胫骨之间受到旋转压力，而致半月板撕裂。

3.髌骨肌腱炎：髌骨具有保护膝关节，避免股四头肌腱对股骨髁软骨面摩擦的功能，防止膝关节过度内收、外展和伸屈活动的功能。当髌骨肌腱过度疲劳，纤维撕裂或其他损伤时肌健会发炎。如果关节不断运动使损伤进一步发展的话，疼痛会很明显或加重。

4.骨关节炎：超重负荷是致病的主要原因，由于长期过量的运动和不正确的跑步姿势都会导致膝关节骨性关节炎。

二、跑完步小腿痛的原因是：

1.由于剧烈运动局部肌肉无氧运动导致大量的代谢产物——乳酸的堆积，导致酸痛。

2.肌纤维的剧烈收缩可以导致部分细微肌纤维的断裂，局部充血而致运动后的酸痛；

如果平时缺乏锻炼，猛然一次跑步后小腿疼以乳酸堆积为主。

为了避免跑后膝盖痛和小腿痛，在跑步时我们应该注意以下几点：

1.跑前热身运动

跑前热身，可以使关节有一定的适应过程，能让肌肉“预热”起来，这不仅能够跑出更好的状态，还能有效地减少甚至避免运动损伤。

2.选择松软、有弹性的地面

坚硬的地面，弹性较差，在这样的地面上跑步会增加下肢关节的负荷，容易受伤，所以跑步时尽量选择场地较松软、有弹性的地面，这样能够有效地减少下肢关节的负荷，保护膝关节。

3.加强膝关节周围肌肉的锻炼

经常锻炼下肢部位，并经常拉伸腿部肌肉，能有效的保护膝盖，增强膝盖稳定性，而且长时间锻炼小腿和膝盖，力量增强后，还能提升耐力。

4.跑步姿势

跑步一个完整动作的完成，一是使脚着地，二是使身体保持平衡并向前移，三是向上抬，只有跑步姿势正确，才能保证有效锻炼身体并且不受伤。

5.跑后拉伸运动

拉伸可以帮助肌肉放松，减少肌肉僵硬，让局部血液循环加快，帮助乳酸排走和分解，并帮助肌肉恢复。从而达到缓解肌肉酸痛和疲劳的效果。

怀贤健康提示您：若休息后无缓解或持续加重，考虑有其他病变存在，建议您及时就诊，防止病情恶化，针对病因治疗。

怀贤健康

跑步引起膝盖疼痛不适和小腿痛，我们要知道个中原理，这两个问题解决起来并不难。跑步，上坡都比较容易扭伤膝盖后面的腘肌。腘肌很小它要对抗膝盖前面的七块大肌肉，根本斗不过，所以腘肌扭伤是大概率事实。但是，腘肌按摩几次只要有效松解就能很快恢复，即使再扭伤再按摩依然可以快速恢复。 至于小腿痛的原因就更好理解与治疗了。小腿是身体的长工，只要站立走路都是小腿的任务，久而久之小腿就会紧缩发硬，确切讲是小腿肌肉外面的肌肉筋膜和肌腱失水所致，所以运动员比赛过后就需要尽快去按摩松解。小腿紧缩发硬的话，肌筋膜上密布的感受器就感到不舒服了，就会疼痛了。小腿紧缩发硬也可以自己治好，办法就是反向按摩，抬高小腿砸向一些硬物，硬物反过来按摩小腿，经常这样按摩小腿就能不断松解小腿。
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盛德峰

跑步是一项操作简单而又锻炼身体的运动，但是有时不正确的跑步方式也会给我们的身体带来一些损害，最直接的表现就是跑完步膝盖、小腿疼痛。

• 什么原因导致膝盖疼痛？
  

由于我们跑步的时候，我们关节承受的力量远远大于我们正常行走时的承重，如果跑步前没有充分热身，加上不正确的跑步姿势，这种力量就会反复磨损我我们的膝关节、踝关节等，加速关节的退变。

如果跑完步出现了膝关节疼痛的情况，要停止运动，防止再过度磨损关节。疼痛刚开始24小时内可以冷敷，超过2天可以采用热敷的方式缓解疼痛，但如果且疼痛持续一段时间无减轻，要考虑是不是出现半月板损伤、跑步膝（髂胫束综合症）、骨关节炎、髌骨软化或其他情况。如果自己无法自测，建议及时到医院询问医生。

• 什么原因导致小腿疼痛？
  

小腿的疼痛主要是由于剧烈运动使得部分肌肉无氧运动，代谢乳酸。长期缺乏锻炼者如果突然进行剧烈运动，就会加速乳酸的堆积，使人小腿产生酸胀感。再者，剧烈运动时，肌纤维的剧烈收缩会导致部分细微肌纤维断裂，导致肌肉拉伤，因而人体感觉酸痛。

若跑完步出现小腿疼痛，要 对腿部进行拉伸，采用热敷、按摩的方式一般可缓解疼痛。若高强度运动导致肌肉、肌腱完全断裂的，应作在局部的加压包扎、固定患肢后，马上送医院诊治。

运动是好事，但一定要结合自身身体状况，把握好运动的强度跟周期，充分了解各项运动的注意事项。例如跑步看似没什么技巧，但跑前热身伸展动作、跑步脚掌着地状况、呼吸的控制等等……都要去细致的了解。

我们运动是为了强健体魄，而不是为了加重身体的磨损。所以只有掌握了正确的方法，运动才有了意义。#清风计划#

儿童骨科姚京辉主任

跑步有益于健康，适当的跑步可以增加心肌收缩力，而且可以改善呼吸功能以及相关的一些机体功能恢复，所以很多人都会选择跑步这种运动方式。而且跑步还可以有效的减肥，但是有的人跑完步膝盖痛，有些人跑完步小腿痛，表现不同所以每个人的情况也不同，一般情况下膝盖痛的人不建议跑步，而小腿痛的人需要坚持一段时间才可以缓解。

膝盖痛的人多半是因为半月板有所损伤才会导致跑步后膝盖痛的情况出现，这种情况就说明需要换种运动方式或者是减少跑步的速度以及距离，适当的减少活动后，等到膝盖痛的情况有所缓解后再逐渐增加运动量。

跑完步小腿痛说明体内的乳酸太多，在跑步后通过释放身体内的乳酸达到缓解身体压力的效果，所以有些人在跑完步以后会有小腿痛的情况，这就是乳酸在作用的原因，这种情况下只要坚持跑步一周左右会消失，而且为了帮助乳酸代谢还可以适当的进行按摩，以达到促进乳酸代谢，缓解酸痛的效果。

如果出现膝盖痛的情况可以减少跑步周期，如果小腿痛的话就适当的多跑步，当代谢掉了乳酸后身体会觉得特别的轻松，而且还可以有效帮助身体代谢废物，膝盖痛的人可以在专业的健身教练指导下跑步或改做其他的运动项目，效果也是一样的，不需要过多的担心效果不佳等，而且如果出现膝盖痛的话应该注意休息才行，避免膝盖的半月板受伤严重而影响行走。

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跑步是很常见的运动方式，同时跑步后下肢有疼痛症状也是常见的。跑步后小腿疼痛最常见的原因是乳酸堆积，短时间内剧烈的运动会产生大量乳酸，而乳酸堆积在肌肉中，就会引起肌肉酸痛。

另外，跑步后膝盖疼痛也是常见的，一般有以下两种原因。

1.膝关节负荷大，如果自身体重较大，就可能会导致膝盖无法承受这么大的重量，从而引发疼痛。

2.膝盖损伤，比如半月板损伤、关节炎等，在膝盖已经有损伤的情况下去跑步，更会导致膝盖无法承受，最后出现疼痛症状。

广东骨科专家团

要事先拉伸运动，拉伸一下，让身体条件热热身，特别是在冬天，不拉伸的话，很容易抽筋和膝盖疼的！所以走的时候，要始终保持膝盖关节和脚尖的方向一致。你如果选择的方式不对的话，严重会导致膝盖关节受力不合理，内外鞋就可以看出来了！就是内八字和外八字的说法，长久以往，会容易造成膝盖的韧带和半月板有不同程度的劳害！

网上报道，年轻小伙每天健步走5公里或者很多，时间为两个多月后，突然有天膝盖痛走不动了，就是方法不对，加上运动量太大了！建议每天健步走的，根据你自己的呼吸节奏，你感觉到累了或者哪里不舒服，要马上停止运行。等到身体恢复过来，再明天看看情况！

ping辉

1.膝盖疼千万不要硬撑，应该停止跑步或少走路。

2.等膝盖不疼后再开始适量的运动，最好可以选择游泳。

3.跑步之前一定要热身。

4.跑步如果只是为了身体健康或者减脂，我个人认为并不需要盲目地追求速度，长跑比的是谁跑得更远更久，而不是谁一时跑得更快。

5.跑步一定要注意方法，步伐不要太大，脚落地时腿一定要保持一定的弯曲，跑步时不要有跳跃感。身体不要左右摇晃，手臂不要大幅摆动。要采用步伐小，频率高，腿弯曲的原则。

6.最好戴个心率带，长跑的过程中采用最大心率的百分之六十到八十之间。

7.跑步后一定要拉伸。

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首先跑步这个动作对于膝盖的冲击力就很大，约是站立状态下的五倍。所以对于体重过大的减脂人群其实是不建议跑步这种形式的有氧的。

其次每个人的跑姿不一，这也就意味着不正确的跑姿会加大膝关节的磨损，主要是髌骨关节和半月板的磨损，久而久之产生炎症，自然会痛。

最后有可能是跑步的频率过于频繁，正确的跑姿并不会使磨损不产生，只会使磨损减轻，所以当一个人每天都去跑步的时候，那么他的膝关节也有很大可能存在炎症，正所谓积劳成疾。

对于小腿痛，很好解释，在向后蹬地的过程中，小腿更多的发力了。虽然强度不大，但是反复得使用也会造成酸痛，乳酸堆积所至。

如果像短跑运动员一样，跑步的过程中后脚掌不着地，也会出现这种情况，毕竟小腿的使用量更大。但是平时做有痒的话不建议用这种后脚跟不着地的方式，会使小腿越跑越粗。

關鍵字: 健康 过量 热身