Three-C

如果你的意思是，一个月之前只参加过半程马拉松比赛，想在一个月之后，顺利完成一个全程马拉松，其实并不是很难，比如拿我来讲，我的半程马拉松成绩在两小时左右，我当初跑完半马是怎么训练的呢？每个星期跑三次，总跑量达到20公里就可以了，不限制时间，只要跑完就可以。

同样道理，如果你想成功的完成全程马拉松，那么在一个星期内，你的跑量达到42公里，持续一个月，顺利完成全程马拉松比赛，应该不是问题。

也就是说，如果你一个星期跑五次，可以每次跑八公里；如果一个星期跑四次，每次跑十公里。

当然，这只是让你能够在关门时间之前，顺利完成一个全程马拉松的训练，如果你想要达成一个比较好的成绩，比如说全马破四，甚至破三，就需要一个系统的，科学化的，周期化的训练，毕竟，本来马拉松就是挑战人体极限的行为，最后经过长期系统的艰苦训练，才能够让人超越自身的极限去挑战全程马拉松的比赛，挑战自己以往的pb成绩。

跑步学院

你已经具备了全马能力。

能跑半马，速度慢一点就能跑全马。

科学制定比赛目标，量身定制比赛策略，合理分配体力，完全可以征服全马。

1. 根据半程来预测全程

　有半马完赛经验的话，说明已经有了一定的跑步训练的积累，耐力水平也可以的。

　速度慢一点，距离自然可以长一点。有很多预测的方法，下面介绍几种。可以取个平均，第一次的话，建议目标设置的低一点。下次更容易PB。

1）任意距离公式

2)跑力公式

3）半程预测公式

2.模拟比赛，调整配速

　虽然一般都是匀速跑全程，但是中途有很多事情，比如起跑拥挤/补给/撞墙等，所以要达到预定的成绩，你的配速肯定要比理论上快几秒。

　比如全马400理论配速是541，下图的模拟条件下需要跑到533才行。

3.矫正目标

　赛前1个月，最晚2-3周前，按照前面调整后的配速，去跑个30+看看。

　如果跑后还有余力，说明目标可行。

　如果跑得很累，或者跑不下来，说明目标太高，配速过快，应该降低点。

4.比赛策略

　比赛最主要的是：配速策略，补给策略。

　前面配速过快是大忌！

　“撞墙”主要是因为“超速”，“补给不足”！

　半马一般不用吃什么，途中喝点水就可以了。笔者也有过没有喝水跑半马的时候，但跑全马，必须要补给。

　少量多次，不渴也喝，不饿也吃。

欢迎评论讨论，一起交流。

跑者阿飞

一个月时间有点紧迫，我身边跑友也有接触跑步俩月就完赛全马的，可以做到，但是不推荐。

耐力训练：

已经有半马的水平，想完成全马，主要训练耐力，建议每10天进行一次30KM以上的长距离慢跑，配速要略低于你的半马平均配速，平时每天进行一次10公里节奏跑。

训练目的：在保证原有运动能力的同时，提高长距离耐力的适应性。

抗乳酸训练：

每10天进行一次1000米间歇跑训练，用8分力跑1000米，然后休息与跑动用时相同的时间，再进行下一组，每次进行五至六组。

训练目的：提高身体抗乳酸能力，增强血液携氧量，让长距离跑的更加高效。

以上的方法有助于您完成全马，但是还是建议您给自己充足的时间和科学的训练，再挑战全程马拉松。

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爱跑步

能不能实现，短短一个月，从半马水平提升到全马水平？也能，也不能。

首先，在这里，需要界定一下，什么是半马水平，什么是全马水平？

按照普遍意义上的理解，半马水平，等同于半马半马完赛水平；全马水平，等同于全马完赛水平。

以我的个人经验推测，半马完赛时间在215以内，完成全程马拉松问题不大，至于过程会不会很痛苦，那就要看他本人平时积累的跑量有多少了。如果月跑量在150公里以上，应该会完成得相对轻松。

综上所述，在一个月内实现跑步水平的突飞猛进，很难，不仅很难，也是不现实的。从半马到全马的跨越，靠的是平时跑量的积累。

而且，需要特别提醒的是，如果在这一个月内大幅度增加训练量，未必能收到很好的效果，恰恰相反，身体还可能吃不消，导致伤病的出现，严重的，可能会导致你必须较长时间的休息。

马孔多跑步大掌柜

如果不追求速度只求完赛，那可能性还是挺高的，不过要注意自己的身体情况，感觉不对劲的时候果断放弃，别拿命去拼，因为这一次不成还有下一次，命拼没了就没了。

不是高手，只是个新手，给你分享的是新手经验。

本人身体素质应该不算很好的，虽然很年轻的时候有经常打篮球，但长跑是很渣的那种，开始跑步是隔了六七年几乎没运动的情况下进行的。

去年开始的，跑了三个月，最远才跑十公里左右，因为是随便跑的，没定里程，所以相对轻松。完了天冷就停了三四个月才又重新开始跑。从六月底到八月底，从三公里起，每天加几百米的量，加到十四公里后完成了第一个半马，时间是两小时二十二分好像。然后接下来就一直在磨，积累跑量想试跑全马，每天固定跑十公里以上，跑了一个月就试跑了一个三十公里，不算很难受，感觉还有点余力，安全起见，果断停止。然后第二个星期又跑了一个三十，同样的感觉，觉得可以跑完全马，但是跑完应该会很难受，所以继续放弃，直到满两个月才完成全马。

总结一句就是，用我的方式，以我的身体而言，第一个月的时候其实就能跑全马了，只是必须放弃追求速度。

提醒一句，这是我自己的情况，人跟人是不一样的，你一定要重视自己的身体情况，一发现不对劲马上要放弃，千万不要犹豫。

感觉跑马拉松跟别的运动不一样，较死劲，怎么都要坚持跑完的那种人不是很适合跑马拉松，因为真的有生命危险。真那么在乎的话，感觉跑不完了，你可以留一点点力气走。能跑半马的人，就算很累，走个几公里也是没问题的，也许还是有机会赶在关门前进去。

千万千万要记住这一点，感觉不对劲一定要放弃，不要怕被笑话，你能跑半马，已经非常了不起了，起码全国大半的人做不到。我有一次是吓到了，第二次试跑半马的时候想破之前的纪录，于是加快了配速跑，在十八公里的时候，心跳非常快，头晕心悸，我放弃以后走回去，在路上的时候还感觉非常不舒服（还好我没坚持。），身体发冷，脚虚，所以之后必须是在确认完全没问题的情况下我才加量加速。不是胆小，是对自己负责，对家人负责。

绝色书香

可以的，只要你有足够的科学训练。

我4月21日参加西安城墙半马，5月6日大荔全马是首马，455完赛，中间4月29日在全马赛道试跑半马，结果没恢复好，脚弓损伤一直在，带伤跑完全马（这点不推荐）。个人建议，半马前你应该有足够的跑量，能轻松跑完半马。全马别追求成绩，不被关门、安全完赛就好。我第一次半马前累计才跑了300km多，之前经常锻炼，有些底子吧，但没跑过5km+。

量力而行，科学训练，安全完赛，享受跑步。下图是我半马到全马的训练跑，借你参考！最下面的20.53是半马（手机计时略有不准），最上42.44是全马。

伏笔从容142861759

如果你跑个半马都要死要活的，最好不要去跑全马了。全马可以是我们长期努力的目标，可以用来装X，但不能为了装X硬着头皮上。

要知道，马拉松不仅仅是42.195km这段路程，更是你为了实现这个目标长期努力的过程，这个过程更能体现马拉松的真谛。

如果你跑个半马很轻松，比如能用600以内的配速轻松完成，那么你基本已经具备了全马的实力，在6个小时内完成比赛应该没有问题。

如果在轻松完成半马的基础上，不仅仅想完成全马，更想全马有个好成绩，建议你在1个月内加强速度联系。当然别忘记最后两周开始减量（不减强度），最后2天可以完全不跑步，最后一周一定要休息好，多睡多睡多睡！

虎背VS熊腰

想这么短的时间从半马提升的全马水平，首先要确定总跑量有多少，如果只是完成过一二个半马，而且总跑量不是太多，没有一二千公里的情况下，我认为不要急着跑全马，因为全马并不是二个半马那么简单，它的难度往往是好几个半马无法相提并论的。

跑过十公里的人绝对可以跑半马，但跑过半马的人不一定能跑全马。因为人的力量极限出现在三十公里以后。真正的马拉松比赛，比的就是三十公里以后的身体状况，三十公里后的力量衰竭和腿部抽筋，是很多撞墙跑友无法克服的一道门槛。

所以我建议要想快速提升半马变全马

，首先要加强腿部联系，平常多爬爬楼梯和做一些抱头深蹲。先不要急着二十多公里直接升到四十多公里，可以先跑几次三十加，当真正能跑完三十五六公里，而腿部没有出现不适的情况下，当你真正面对全程马拉松比赛时，如果不是太追求完赛时间的情况下，我保证你能顺利完赛。

關鍵字: 半程 跑步 体育